Các chất dinh dưỡng chính thực hiện các chức năng đa dạng trong cơ thể. Protein, hay protein, có nghĩa là đầu tiên của người Hy Lạp, là cơ sở cho các mô não, tim và cơ và tham gia vào các quá trình sinh lý. Bạn cần biết thực phẩm nào chứa nhiều protein để cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết này.

Giá trị của protein đối với cơ thể con người

Thành phần dinh dưỡng này được coi là có giá trị nhất, vì nó cung cấp các monome cho cơ thể để tạo ra protein - axit amin của riêng mình. Thành phần của protein tìm thấy 22 hợp chất như vậy.

Giá trị của protein đối với cơ thể:

  • làm vật liệu xây dựng;
  • tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa;
  • chiếm tới 20% khối lượng của tim, gan và cơ bắp, 10% của não;
  • là một phần thiết yếu của enzyme hoặc chất sinh học, hormone và kháng thể;
  • quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần;
  • liên kết một số chất độc hại.

Thực phẩm có chứa protein được phân hủy thành các axit amin tự do trong ruột. Chúng được cơ thể sử dụng để xây dựng các phân tử protein của riêng mình, được chuyển đổi thành các hợp chất khác. Valine, isoleucine, leucine (gọi chung là BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan và phenylalanine phải đi kèm với thức ăn.

Khi thiếu các axit amin thiết yếu, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể bị trì hoãn, hiệu suất của nhiều chức năng bị gián đoạn.

Ngoài 8 axit amin được liệt kê, arginine và histidine là điều kiện không thể thiếu cho trẻ em. Chúng được tạo ra bởi các tế bào của cơ thể với số lượng không đủ.

Thiếu protein trong thực phẩm

Thường xuyên hơn không, người ăn chay và những người ủng hộ chế độ ăn thực vật phải đối mặt với vấn đề này. Nếu một người không tiêu thụ đủ các sản phẩm có chứa protein, thì việc thiếu axit amin dẫn đến suy yếu sự hình thành máu, chuyển hóa chất béo và vitamin. Có một sự chậm lại trong sự tăng trưởng và phát triển tinh thần của trẻ.

Thiếu protein có thể được nhận ra bởi các triệu chứng sau:

  • khó tập trung;
  • dễ bị nhiễm trùng;
  • rụng tóc
  • rối loạn giấc ngủ;
  • da khô.

Một chế độ ăn ít protein đi kèm với thiếu hụt vitamin và thiếu vitamin, thiếu máu do thiếu sắt và thiếu kẽm trong cơ thể. Rối loạn chức năng của ruột và tuyến giáp phát triển, mất cân bằng nội tiết tố phát triển.

Protein dư thừa

Axit amin dư thừa trong thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

  • Vi phạm một số quá trình trao đổi chất xảy ra.
  • Muối của axit uric tích tụ trong khớp, nguy cơ phát triển bệnh gút, sỏi tiết niệu tăng.
  • Gan, thận và hệ thần kinh bị quá tải, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và người già.
  • Các axit amin bổ sung sau khi biến đổi sinh hóa khác nhau được sử dụng một phần để tổng hợp chất béo.

Protein trong thực phẩm nên được tối ưu hóa về số lượng và thành phần. Nhu cầu của những người khác giới, tuổi tác, vóc dáng cũng khác nhau. Protein chế độ ăn uống cũng không đồng đều về chất lượng. Gần nhất với lý tưởng trong thành phần của các axit amin thiết yếu là các sản phẩm động vật chưa trải qua xử lý nhiệt.

Lượng protein mỗi ngày

Tối ưu không phải là ưu thế của một thành phần trong chế độ ăn kiêng, mà là sự kết hợp chính xác với các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein rất quan trọng đối với các vận động viên, những người có lối sống năng động. Với bệnh gan và suy thận, cần ít protein hơn.

Khuyến nghị về lượng protein hàng ngày cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể:

  • định mức trung bình cho người lớn là 11,5 g (khoảng 85 g mỗi ngày);
  • với trọng lượng bình thường, hoạt động thể chất, rèn luyện sức mạnh - từ 1,8 đến 3,3 g;
  • ở trọng lượng bình thường, hoạt động thể chất thấp - từ 1,2 g đến 1,8 g;
  • với trọng lượng dư thừa, béo phì - từ 1,2 g đến 1,5 g;
  • trong khi mang thai - từ 1,7 g đến 1,8 g.

Khi lựa chọn sản phẩm, nên nhớ rằng 1 g protein cung cấp cho cơ thể 4 kcal, 1 g chất béo - 9 kcal, 1 g carbohydrate - 4.2 kcal. Protein trong chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành nên cung cấp từ 12 đến 25% lượng calo.

Những thực phẩm nào chứa nhiều protein?

Các axit amin vào cơ thể với các món thịt, cá, với các sản phẩm từ sữa và đậu. Danh sách các nguồn protein ưu tiên có thể thay đổi từ nguồn này sang nguồn khác. Có nhiều lý do cho thành phần không đồng đều của cùng một sản phẩm, nhưng có những mẫu chung.

Thực phẩm giàu protein (hàm lượng g trên 100 g thực phẩm):

  1. Phô mai Hà Lan - 26.8.
  2. Các loại đậu - lên tới 26.
  3. Thịt bò luộc - 25.8.
  4. Chiên cừu - 25.
  5. Ức gà - 24.
  6. Cá thu, cá ngừ - 22.
  7. Tôm - 20.
  8. Cá hồi - 20.
  9. Cá tuyết luộc - 17.8.
  10. Cá chép chiên - 17.
  11. Thịt bò cốt lết - 14.6.
  12. Phô mai béo - lên đến 14.
  13. Hàu kiều mạch - 13.
  14. Bột yến mạch và kê - 12.
  15. Trứng gà, 1 cái. (47 g) - 5,8.
  16. Mì ống - 11.
  17. Xúc xích nấu chín - 11,
  18. Thịt lợn chiên - 10.
  19. Bánh mì từ bột cấp 1 - 7.6.
  20. Bánh mì lúa mạch đen đơn giản - 5.5.

Nguồn protein động vật chính cho người trưởng thành là thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Protein thực vật được tìm thấy nhiều nhất trong các loại đậu, ngũ cốc và bánh mì. Phô mai và trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng nhất ở dạng cô đặc. Protein ít nhất là trong rau và trái cây, nước ép - không quá 2%.

Sản phẩm động vật giàu protein

Các nhà khoa học cảnh báo rằng việc tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm từ nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Một nghiên cứu về chủ đề này được thực hiện bởi nhà khoa học Đại học Harvard W. Willett. Giáo sư nói rằng tránh thịt tránh chết sớm.Dinh dưỡng lành mạnh nên dựa trên thực phẩm thực vật và hải sản (tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải).

Đừng bỏ thịt hoàn toàn. Các giống màu trắng rất giàu axit amin thiết yếu: BCAAs, histidine, lysine, phenylalanine.

Hàm lượng protein trung bình trong một quả trứng là gần 12 g cho mỗi 100 g. Lòng trắng trứng chứa BCAAs, methionine, phenylalanine. Có rất nhiều lipit hữu ích trong lòng đỏ, có vitamin (trừ C), các nguyên tố vi lượng.

Hàm lượng protein và hàm lượng calo của các sản phẩm động vật (trong 100 g)

Sản phẩmHàm lượng protein, gCalo, kcal
Cá ngừ trong dầu24,0195
Phi lê Thổ Nhĩ Kỳ23,0110
Gà phi lê23,099
Phi lê cá hồi21,5199
Tôm23,3106
Sudak20,084
Thịt lợn22,0107
Thịt bò21,0121
Phô mai Gouda, 45%21,9364
Thịt nạc20,0134
Ham20,0106
Ức vịt không da19,5121
Cá tuyết18,090
Chân gà có da17,0193
Gan gà17,0114
Pollock17,073
Mực16,173
Trứng gà11,9137

Giảm cân phải được kết hợp với việc tiêu thụ thực phẩm ít carb, ít béo. Đồng thời, điều quan trọng là cung cấp nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin thiết yếu. Thịt nạc chứa protein hoàn chỉnh với hàm lượng chất béo và carbohydrate thấp.

Người ăn chay, tùy thuộc vào loại chế độ ăn uống, có thể sử dụng các nguồn protein quý giá như cá, trứng, các sản phẩm từ sữa. Cá chứa BCAAs, methionine và phenylalanine. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích cũng rất giàu axit béo omega-3. Bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật không phù hợp cho người ăn chay.

Protein trong các sản phẩm sữa

Chất lượng sữa thường được đánh giá bởi hàm lượng chất béo, nhưng thành phần quan trọng hơn là protein. Các sản phẩm sữa hầu như có đầy đủ trong thành phần axit amin. Lysine trong chúng chứa gấp 3 lần so với trong bánh mì. Một ly sữa và một ổ bánh mì cung cấp tỷ lệ chính xác của các axit amin, mặc dù nhiều người thấy thực phẩm này quá mộc mạc.

Hàm lượng protein, g trên 100 g sản phẩm thực phẩm:

  • nhiều loại phô mai - từ 22 đến 32;
  • phô mai - từ 14 đến 18;
  • sữa chua - lên đến 5;
  • sữa - từ 3 đến 4.

Sữa tách béo là nguồn cung cấp protein và vitamin B. Một cốc (250 ml) cung cấp cho cơ thể 7,3 g protein. Khi đun sôi sữa, có tới 2% thành phần có giá trị này bị mất, một phần vitamin bị phá hủy. 250 ml kefir béo chứa 7 g protein. Kefir và sữa chua được cơ thể hấp thụ nhanh hơn 3 lần so với sữa.

Protein phô mai cung cấp cho cơ thể arginine, valine, lysine, phenylalanine và tryptophan. Trong quá trình xử lý nhiệt, 5 đến 7% protein bị mất. Các sản phẩm sữa rất giàu canxi, cần thiết cho xương, nhưng nghèo chất sắt.

Ngũ cốc giàu protein

Ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, gạo và ngũ cốc từ chúng cung cấp cho cơ thể leucine, isoleucine, valine, histidine. Nuôi cấy hạt giả Quinoa có giá trị trong chế độ ăn uống lành mạnh do nồng độ lysine tăng.

Lượng protein, g trên 100 g sản phẩm:

  • kiều mạch - 9 mộc13;
  • quinoa - 14 đỉnh15;
  • rau dền - 13 mộc16;
  • bột yến mạch - 13;
  • kê - 11;
  • gạo - 7.

Đậu và các loại hạt nổi tiếng với hàm lượng protein cao. Các loại ngũ cốc chứa axit amin phenylalanine, leucine, valine, tryptophan, methionine, threonine.

Hàm lượng protein và hàm lượng calo của các loại đậu (trên 100 g sản phẩm)

Sản phẩmHàm lượng protein, gCalo, kcal
Đậu lăng đỏ (trước khi nấu)26,0337
Hạnh nhân24,0611
Đậu xanh (trước khi nấu)17,8325
Quả hồ trăn17,6608
Quả óc chó14,4716
Hạt phỉ12,0644

Vô địch Protein Protein là đậu lăng đỏ, đậu nành, đậu trắng, đậu xanh. Nấu ăn bằng nhiệt làm giảm sự kết nối với carbohydrate của protein thực vật, do đó chúng dễ dàng hơn và được cơ thể hấp thụ đầy đủ hơn. Đồng thời, sưởi ấm kéo dài và nhiệt độ cao dẫn đến mất giá trị sinh học của sản phẩm.

Rau và trái cây giàu protein

Chất xơ trong thực phẩm thực vật làm chậm sự hấp thụ của tất cả các thành phần thực phẩm. Lượng protein trong rau và trái cây ít hơn, thành phần axit amin kém hơn so với thịt, cá và sữa. Bằng cách kết hợp các sản phẩm, bạn có thể cung cấp cho cơ thể đủ protein.

Hàm lượng protein, g trên 100 g thực phẩm:

  • rau bina - 3;
  • bông cải xanh - 3;
  • nước ép cà chua, 1 cốc (250 ml) - 2,5;
  • súp lơ - 2;
  • khoai tây - 2;
  • bí xanh - 2;
  • cà chua - 1;
  • cà rốt - 1;
  • cà tím -1;
  • chuối - 1.

Cơ thể không chỉ nhận được carbohydrate, protein và chất béo bằng thực phẩm thực vật. Rau và trái cây chứa vitamin, chất chống oxy hóa, axit béo thiết yếu, chất xơ và các nguyên tố vi lượng. Việc sử dụng thực phẩm động vật và thực vật theo tỷ lệ 50:50, ví dụ, sự kết hợp giữa thịt với kiều mạch, được coi là tối ưu.

Chất lượng nguồn protein

Tất cả các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong thịt, cá, sữa, sữa chua. Việc thiếu protein động vật tạo ra một hàm lượng nguyên tử lưu huỳnh tăng lên. Các hợp chất như vậy tạo ra một môi trường axit trong cơ thể. Cơ thể bù đắp cho sự giảm độ pH do các sản phẩm kiềm hóa (rau, quả) và nếu chúng không đủ, thì nó sử dụng canxi từ thành phần của xương.

Thật không may, trong các siêu thị thông thường ngày càng khó tìm thấy các sản phẩm tự nhiên không chứa các vật thể biến đổi gen (GMO), chất bảo quản, hương liệu và chất tăng cường hương vị. Nhiều loại cây trồng được chuyển gen, được sản xuất bằng GMO. Theo các nghiên cứu trên động vật, chúng có thể làm thay đổi chức năng của hệ thống miễn dịch và tăng khả năng phát triển ung thư. Các sản phẩm thực vật có chứa nitrat và thuốc trừ sâu, cũng có hoạt tính gây ung thư.

Những người muốn khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân hiệu quả nên chú ý đến thành phần của thực phẩm và nguồn gốc của nó. Thịt đỏ, nhiều calo, thực phẩm tinh chế được loại bỏ tốt nhất khỏi chế độ ăn kiêng. Thực phẩm lành mạnh hơn là ít chất béo nhưng giàu protein.