Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực phẩm, thực đơn trong tuần, nguyên tắc ăn kiêng

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những lựa chọn cho chế độ ăn uống lành mạnh. Hệ thống này là điển hình cho Địa Trung Hải, nhưng gần đây (khi hải sản, rau, rau xanh có sẵn cho khách hàng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm) đã trở nên phổ biến ở Nga. Nó đồng thời cải thiện tình trạng của một người và đồng thời khởi động một số cơ chế giảm cân.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng ở Nga

Ở Nga, không dễ để tuân theo chế độ ăn kiêng, đặc biệt là vào mùa đông. Đó là bởi vì chế độ ăn uống của cô ấy nên bao gồm một lượng lớn rau quả tươi, trái cây, cá, hải sản hàng ngày.

Nhưng, vì không bị cấm ăn thực phẩm đông lạnh, bạn có thể chuẩn bị trước cho chế độ ăn kiêng. Ví dụ, dự trữ cà chua tự làm, ớt ngọt, rau thơm, bông cải xanh, đậu xanh. Sau khi đông lạnh, nó được phép hầm, nấu, nướng.

Hải sản có thể được mua đông lạnh. Tốt hơn là chọn một ly cocktail biển, đun sôi hoặc nướng nó.

Đối với nhiều cư dân của Nga, đặc biệt khó từ chối sử dụng khoai tây. Ở một số gia đình, nó hóa ra là thực phẩm chính. Bạn sẽ phải thay thế khoai tây thông thường bằng bắp cải, cà tím, cà chua, ô liu và ô liu. Thay vì một món ăn phụ, bạn sẽ cần bổ sung cá hoặc thịt bằng salad rau.

Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải

Nguyên tắc chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là tiêu thụ hàng ngày một lượng lớn rau quả tươi / được xử lý nhiệt.

Họ sẽ trở thành cơ sở của chế độ ăn kiêng. Đó là khuyến khích sử dụng rau trang trại hoặc trái cây từ khu vườn của riêng bạn.

Các nguyên tắc còn lại của một hệ thống điện như vậy:

1. Ăn sẽ được yêu cầu trong các phần nhỏ. Nên ăn nhẹ sau mỗi 2-3 giờ.
2. Protein và chất xơ nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống. Quy tắc như vậy sẽ giúp nhanh chóng đưa con số của bạn theo thứ tự.
3. Nấu các bữa ăn không nên chứa đường và các chất phụ gia có hại khác nhau (đặc biệt là - chất tăng cường hương vị và hương liệu).
4. Điều bắt buộc là phải phát triển một chế độ nước đầy đủ cho chính mình. Đó là giá trị uống nước tinh khiết không đường mà không có khí.
5. Món ăn không được chiên, mà luộc, nướng, hấp.
6. Chế độ ăn uống nên được bổ sung bằng hoạt động thể chất. Bạn có thể chọn cho mình bất kỳ bài tập vừa phải - từ các bài tập buổi sáng đơn giản nhất đến bơi lội hàng ngày hoặc tập đấm bốc với huấn luyện viên cá nhân. Hệ thống năng lượng được thảo luận sẽ chịu được tải thể thao ở các cấp độ khác nhau. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Sản phẩm được khuyến nghị và cấm

Như mô tả ở trên, cơ sở của chế độ ăn kiêng là rau. Bạn có thể ăn bất kỳ hàng ngày trừ khoai tây.

Có các quy tắc chế độ ăn uống đặc biệt cho các loại thực phẩm khác:

1. Nước sốt / nước sốt hợp lệ duy nhất cho bất kỳ bữa ăn là dầu ô liu chất lượng. Quy tắc này giúp giảm cholesterol, được tìm thấy với số lượng lớn, ví dụ, trong mayonnaise.
2. Lượng thịt trong thực đơn nên tối thiểu. Thay vào đó, nó là giá trị ăn hải sản và cá. Khi chọn loại thứ hai, bạn nên chú ý đến các giống ít béo.
3. Bạn có thể nuông chiều bản thân với các loại phô mai khác nhau hàng ngày. Điều chính là sản phẩm không nên có dầu mỡ.
4. Bất kỳ đồ ngọt và bánh ngọt đều bị nghiêm cấm. Đối với trà, bạn có thể phục vụ mật ong tự nhiên và trái cây.
5. Chuối không bị cấm, nhưng nó đáng để giới hạn số lượng của chúng do hàm lượng calo cao. Tất cả các loại trái cây, quả mọng khác đều được phép.
6. Soda, phô mai, sô cô la, rượu đều bị nghiêm cấm. Sau đó, chỉ được phép uống rượu vang đỏ / trắng khô - không quá 2 ly mỗi tuần.
7. Hàng ngày để tiêu thụ trong các phần của bất kỳ sản phẩm sữa. Sữa chua tự nhiên hoặc kefir là hoàn hảo cho việc này. Tuân thủ quy tắc sẽ ảnh hưởng tích cực đến công việc của toàn bộ hệ thống tiêu hóa và trao đổi chất.
8. Việc sử dụng carbohydrate trong chế độ ăn như vậy là bắt buộc. Nhưng họ được phép dùng độc quyền vào bữa sáng. Nó có thể là mì ống, cháo, bánh mì.

Thực đơn mẫu trong tuần

Mỗi người có thể làm một thực đơn thịnh soạn và ngon miệng trong một tuần cho chính mình.

Điều chính là để tuân thủ các quy tắc cơ bản của hệ thống điện được thảo luận.

Nếu bạn có thể tự mình làm điều này, bạn nên sử dụng tùy chọn phổ quát đã được nhà dinh dưỡng đưa ra:

1 ngày

• Đĩa trái cây và granola với sữa chua cho bữa sáng.
• Các loại rau với một nắm tôm, nướng cho bữa trưa.
• Hake nướng với bắp cải cho bữa tối.
• Đồ ăn nhẹ - chuối và sữa chua, salad rau / trái cây với nước ép của bất kỳ loại cam quýt nào.

2 ngày

• Sandwich làm bằng bánh mì với phô mai và cà chua ít béo (bạn có thể sử dụng cà chua phơi nắng).
• Thịt cừu nướng với rau.
• Phục vụ trộn cơm trắng / nâu với bưởi.
• Salad rau với sữa chua không đường, bánh mì bơ.

3 ngày

• Một hỗn hợp gồm những miếng đu đủ, cam và táo, đổ với sữa chua với mật ong.
• Rau hầm với cá.
• Bất kỳ món salad nhẹ và một khẩu phần thịt gà.
• Crispbread với giăm bông và phô mai, trái cây tươi.

4 ngày

• Bánh mì với bơ, thịt bò luộc, một phần quả mọng.
• Pasta với gà tây và các loại thảo mộc.
• Cá biển với đĩa rau nướng.
• Mozzarella với bánh mì, chuối, kefir.

5 ngày

• Trứng luộc, bánh mì với tôm và rau thơm.
• Gà om, mì ống, nước ép cà chua.
• Rau nướng với mực.
• Sữa chua tự làm với quả mọng, bánh mì với arugula.

6 ngày

• Muesli với bất kỳ sản phẩm sữa, đào.
• Gà với bông cải xanh.
• Pasta với cocktail biển.
• Bánh mì kẹp thịt gà với giăm bông và rau thơm, nho.

7 ngày

• Cháo với trái cây khô, sữa chua không đường.
• Cơm với rau trộn, một phần thịt bê trong nước tương.
• Cá trong giấy nhồi nhồi rau.
• Bưởi, salad trái cây và berry.

Bí quyết ăn kiêng Địa Trung Hải

Có rất nhiều công thức nấu ăn thành công cho các món ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải. Đơn giản và ngon nhất được thu thập dưới đây.

Pasta đậu xanh

Thành phần

• bất kỳ dán - 200 - 230 g;
• đậu xanh (kem) - ½ muỗng canh;
• phô mai nghiền ít chất béo - 1 ly đầy đủ;
• dầu ô liu - 1 muỗng tráng miệng;
• nước cốt chanh - một vài giọt;
• rau xanh (khô, tươi), muối.

Nấu ăn:

1. Nấu bột nhão theo hướng dẫn trên hộp sản phẩm.
2. Đổ đậu Hà Lan với nước. Sau khi đun sôi, nấu nó trong 4 đến 6 phút.
3. Trộn thức ăn làm sẵn.
4. Trong một bát riêng, kết hợp nước cốt chanh, dầu, các loại thảo mộc được lựa chọn, muối, phô mai.
5. Đổ bột nhão với hỗn hợp thu được vào đậu Hà Lan.

Trộn tất cả mọi thứ tốt. Phục vụ món ăn nóng cho bữa sáng.

Súp Gazpacho

Thành phần

• cà chua chín - một pound;
• dưa chuột tươi - 1 chiếc.;
• rau diếp tiêu màu - 1 quả;
• hành tây - 1 chiếc.;
• tỏi - 3-5 tép;
• dầu ô liu - 2 thìa tráng miệng;
• rượu giấm (tối) - 1 nhỏ. một cái muỗng;
• muối

Nấu ăn:

1. Tất cả các loại rau tuyên bố trong công thức phải được làm sạch. Để dễ dàng làm điều này với cà chua, trước tiên chúng phải được nhúng vào nước sôi, sau đó bằng nước đá. Sau thủ thuật này, toàn bộ da dày đặc dễ dàng được loại bỏ khỏi rau.
2. Từ ớt, cẩn thận chọn hạt. Nếu muốn, phần giữa với hạt có thể được cắt từ dưa chuột tươi. Một làn da dày đặc cũng bị cắt khỏi sau này.
3. Cắt tất cả các loại rau đã chuẩn bị (bao gồm cả hành tây bóc vỏ) thành khối. Gửi chúng vào bát máy xay. Đổ những miếng tỏi bóc vỏ nhỏ ở đó.
4. Để đánh bại các sản phẩm trong trợ lý nhà bếp đến trạng thái của một khoai tây nghiền dày và đồng đều tối đa.
5. Thêm muối và giấm rượu vào khối lượng kết quả. Trộn đều.

Giải khát như vậy có thể được nếm lạnh hoặc hơi ấm lên. Nó là tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối trên chế độ ăn uống trong câu hỏi.

Gỏi gạo

Thành phần

• cà chua phơi nắng - 2 chiếc.;
• basmati (gạo) - 1 ly đầy đủ;
• Phô mai Feta - 70 - 80 g;
• đậu phộng gọt vỏ - 2 thìa tráng miệng;
• bạc hà tươi - một vài lá;
• dầu ô liu - 2 thìa tráng miệng;
• muối và gia vị.

Nấu ăn:

1. Nấu ngũ cốc cho đến khi chín theo hướng dẫn.
2. Cà chua hấp chín cắt thành miếng nhỏ.
3. Trộn cơm nguội với cà chua.
4. Hơi chiên các loại hạt đã bóc vỏ trong một cái chảo khô. Chặt thô với một con dao sắc.
5. Phô mai cắt thành hình vuông.
6. Thêm các loại hạt và feta vào cơ sở của món salad.
7. Muối mọi thứ, nêm gia vị, đổ dầu.

Bổ sung điều trị thành phẩm với bạc hà tươi.

Trái cây tráng miệng

Thành phần

• chuối - 1 quả chín;
• dâu tươi (bất kỳ) - 1 nắm;
• cam tươi - 1 ly đầy;
• đào - 1 cái.

Nấu ăn:

1. Gọt tất cả trái cây, cắt thành miếng lớn. Gửi vào bát máy xay.
2. Đổ cùng các loại quả mọng ở đó.
3. Đổ tất cả tươi.
4. Ở tốc độ cao, tiêu diệt các thành phần với nhau.

Phục vụ điều trị rất lạnh trong kính cao.

Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Mặc dù thực tế rằng chế độ ăn như vậy không thể được gọi là nghiêm ngặt, việc chuyển đổi trở lại hệ thống thực phẩm thông thường phải được tổ chức hợp lý. Không nên quay trở lại chế độ ăn kiêng thịt mỡ với số lượng lớn, đường, rượu và khoai tây. Nếu không, tất cả các công việc sẽ là vô ích.

Dần dần, cho bữa sáng, bạn có thể cho bơ vào cháo và bắt đầu nấu nó trong sữa / kem, tăng lượng các món thịt được sử dụng, cũng như hàm lượng chất béo của các sản phẩm sữa. Hoàn thành đầy đủ các chế độ ăn kiêng sẽ kéo dài khoảng một tháng. Trong thời gian này, cơ thể sẽ dần dần tổ chức trở lại chế độ trước đó. Nó rất hữu ích để thực hiện ngày ăn chay trong quá trình chuyển đổi. Nó sẽ là đủ 2-3 mỗi tháng.

Nếu bạn bắt đầu ăn thực phẩm béo với số lượng lớn trong những ngày đầu, thì bạn không thể tránh được chứng ợ nóng hoặc khó tiêu. Nó rất hữu ích để thực hiện ngày ăn chay trong quá trình chuyển đổi. Nó sẽ là đủ 2-3 mỗi tháng. Không cần thiết phải chết đói tại thời điểm này. Nó là đủ để ăn rau hầm, uống kefir, nước ép cà rốt mới vắt.

Kết quả nào có thể đạt được

Chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân mỗi tuần cho phép bạn loại bỏ chỉ 2-3 kg. Hệ thống thực phẩm này phù hợp hơn cho việc tuân thủ hàng ngày. Nếu một người làm cho nó vĩnh viễn, anh ta sẽ không chỉ đạt được một con số lý tưởng mà không cần nhịn ăn và nỗ lực đặc biệt, mà còn nói chung là cải thiện sức khỏe của anh ta.

Những sai lầm chính của việc giảm cân

Những sai lầm chính của những người quyết định tuân thủ chế độ ăn như vậy là một sự hiểu lầm về những sản phẩm có thể được sử dụng. Ví dụ, bánh mì được cho phép trong chế độ ăn uống trong câu hỏi. Nhưng bạn cần nhớ rằng cư dân Địa Trung Hải hiếm khi ăn bánh ngọt bằng bột mì trắng. Do đó, bánh mì là đáng mua lúa mạch đen. Pasta được phép lựa chọn độc quyền từ lúa mì cứng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm dầu ô liu gần như hàng ngày. Nó nằm trong danh sách các sản phẩm được phép, nhưng bạn cần hạn chế các phần chất béo thực vật. Vì vậy, để làm đầy một khẩu phần salad, 1 thìa dầu nhỏ là đủ. Nếu bạn bắt đầu lạm dụng sản phẩm được phép, lượng calo trong thành phần của nó sẽ khiến tất cả công việc trở nên vô ích.