Thêm pound - đây không phải là năng lượng dành cho cơ thể với thức ăn. Chi phí chính là công việc của tim, gan và phổi, do đó, ngay cả khi nghỉ ngơi, một người có thể giảm cân, quan trọng nhất là tính toán chính xác lượng calo vào cơ thể. Hôm nay chúng tôi tìm hiểu có bao nhiêu calo một người dành mỗi ngày (với hoạt động thể chất và sự vắng mặt của họ), và tìm hiểu làm thế nào để tính toán chúng.
Nội dung tài liệu:
Lượng calo là gì, làm thế nào để đếm chúng
Calorie là đơn vị đo giá trị năng lượng của thực phẩm.
Cho đến thế kỷ 20, biện pháp này không được sử dụng cho thực phẩm, calo đã đo lượng nhiệt sinh ra trong quá trình đốt cháy các vật liệu khác nhau. Hơn nữa, người ta thấy rằng thực phẩm là nhiên liệu cho cơ thể chúng ta và năng lượng đến từ thực phẩm cũng được tính bằng kcal.
Nếu bạn quyết định bắt đầu đếm calo, điều đó đúng. Rốt cuộc, vấn đề về cân nặng vượt mức phải đối mặt với mọi người vì năng lượng không tiêu thụ được từ thực phẩm và nếu bạn học cách tính toán lượng calo, thì bạn không thể từ chối bản thân mình gần như mọi thứ.
Đếm lượng calo là một phần quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn, có thể là giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Biết giá trị năng lượng của sản phẩm, bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách thêm các món ăn yêu thích của bạn vào đó.
Ban đầu, việc tính toán có vẻ tẻ nhạt và tốn thời gian, nhưng trong tương lai bạn sẽ quen với nó và nhận ra rằng hoàn toàn không có khó khăn nào ở đây. Điều đầu tiên bạn cần trang bị cho mình là cân bếp và một bảng sản phẩm calo. Nhưng để xây dựng một cơ thể đẹp thì không đủ để duy trì sự cân bằng lượng calo. Điều quan trọng là phải chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày - đó là chất béo, carbohydrate và protein.
Bạn có thể tìm hiểu hàm lượng protein, calo, carbohydrate, chất béo trên bao bì của sản phẩm đã mua.
Nếu thông tin này không có sẵn, thì chỉ cần nhập truy vấn vào thanh tìm kiếm của trình duyệt (ví dụ: 1,5% sữa chua kefir).
Để liên tục có thành phần năng lượng của sản phẩm yêu thích của bạn, hãy tạo một sổ ghi chép trong đó bạn sẽ viết dữ liệu này.
Để tính hàm lượng calo của một món ăn bao gồm một số thành phần, bạn cần cân từng loại, tính hàm lượng kcal trên mỗi khối lượng, sau đó thêm vào.
Ví dụ, giá trị năng lượng của khoai tây luộc sẽ giống như khoai tây sống, nhưng khoai tây chiên sẽ thay đổi, vì thành phần sẽ bao gồm dầu.
Chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ để bạn hiểu cách tính toán chính xác lượng calo.
Giá trị năng lượng của phô mai que là 1,8% - 101 kcal trên 100 g. Để tính hàm lượng calo trong một khẩu phần 250 g, bạn cần 101 lần 2,5. Tìm hiểu hàm lượng calo của một phần 50 g - nhân hàm lượng calo với 0,5 (101 với 0,5). Và như vậy.
Một ví dụ thứ hai là ức gà chiên 100 g có trọng lượng:
- phi lê 100 g - 116 kcal;
- dầu hướng dương 100 ml - 900 kcal. Lấy 20 ml (180 kcal), nhưng chỉ hấp thụ 20% vào sản phẩm, chúng ta thu được 36 kcal;
- muối và hạt tiêu - 0 kcal.
Kết quả là, chúng ta có hàm lượng calo là 152 kcal.
Nếu bạn sử dụng bột mì để nướng thịt, độ hấp thụ của dầu sẽ tăng lên gần như 100%, và bạn sẽ cần thêm hàm lượng calo của bột.
Một ví dụ thứ ba là nước dùng và thịt luộc.
Trong quá trình nấu, một phần calo trong nước rời khỏi sản phẩm:
- 20% thịt bất kỳ;
- 15% cá.
Nghĩa là, nếu bạn quyết định ăn cả thịt và nước dùng, thì hàm lượng calo trên 100 g của món ăn sẽ bằng với hàm lượng calo của sản phẩm đã lấy (ví dụ: thịt bò). Nếu bạn chỉ muốn thịt, sau đó giảm 20% hàm lượng calo được chỉ định (15 từ cá). Chỉ cần nước dùng - chỉ 20% lượng calo từ thịt và 15% từ cá.
Cân sản phẩm để tính toán lượng calo trước khi nấu, ở dạng thô!
Để không lãng phí thời gian vào các tính toán dài, chỉ cần sử dụng máy phân tích calo thực phẩm. Bạn có thể tìm thấy chúng trên Internet. Nhập vào dưới dạng thành phần của món ăn hoặc tên của sản phẩm, và nhận được một giá trị calo và BJU.
Một người chi bao nhiêu mỗi ngày
Vì vậy, chúng tôi đã học cách tính giá trị năng lượng của các món ăn và sản phẩm, bây giờ chúng tôi cần tìm hiểu về mức tiêu thụ calo. Đối với mỗi người, nó sẽ khác nhau. Tất cả không chỉ phụ thuộc vào việc bạn đang tập thể dục nếu công việc ít vận động, hay chỉ dành cả ngày ở máy tính, cho dù bạn có tham gia hoạt động thể chất hay không.
Một vai trò quan trọng được thực hiện bởi sự trao đổi chất cơ bản (lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để đảm bảo hoạt động của các cơ quan nội tạng), và nó là cá nhân.
Ví dụ, một người cần nhiều năng lượng hơn (chuyển hóa nhanh), trong khi những người khác cần ít hơn.
Ở phần còn lại
Khi một người ngủ, ngồi hoặc nằm, xem TV, đọc sách, tắm nắng trên bãi biển, lượng calo cũng biến mất, nhưng không nhanh như chúng ta mong muốn.
Khi nghỉ ngơi, trung bình 2500 kcal được đốt cháy mỗi ngày.
Đó là, nếu bạn là một nhân viên văn phòng, thì bạn cần phải chăm sóc một chế độ ăn uống cân bằng, nếu không thì không thể tránh khỏi việc tăng thêm cân.
Nếu một người làm việc trong văn phòng, nhưng có ít hoạt động cơ bắp (di chuyển xung quanh văn phòng, thức dậy để làm nóng, v.v.), thì mức tiêu thụ calo tăng lên 2600-2800 kcal mỗi ngày.
Các bà nội trợ, dẫn đầu một lối sống đo lường (mua sắm, dọn dẹp nhà cửa), các chỉ số tiêu thụ calo có trung bình 3000 kcal.
Trong quá trình gắng sức
Tiêu thụ năng lượng trong khi tập thể dục là dễ dàng để tính toán. Ví dụ, nếu một người có công việc khó khăn, và sau khi cô ấy nghỉ ngơi ở nhà, thì mỗi ngày nhu cầu của anh ta sẽ thay đổi từ 4000-5000 kcal.
Bất cứ ai cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng cách luyện tập các bài tập. Nó có thể là thể dục dụng cụ, yoga, chạy, đi bộ, xoắn của một cái vòng.
Hãy xem xét các ví dụ đơn giản về mức tiêu thụ calo mỗi ngày:
- Với một giờ đi bộ, lượng calo được đốt cháy trên mỗi kg cơ thể: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal mỗi 1 kg. Đó là, bạn cần nhân số lượng calo theo trọng lượng.Ví dụ, bạn nặng 60 kg và đi bộ với tốc độ 4 km / h, sau đó trong 1 giờ bạn sẽ tiêu tốn 210 kcal. Vào ngày bạn đi bộ trong 2 giờ, thời gian còn lại bạn ngồi, nằm, sau đó mỗi ngày bạn sẽ cần duy trì cân nặng 3000-3500 kcal. Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ nên lớn hơn mức tiêu thụ của họ.
- Nếu bạn có công việc nặng nhọc về thể chất, và bạn cũng đi bộ 2 giờ mỗi ngày với tốc độ 4 km / h, thì dòng chảy sẽ là hơn 4500 kcal.
Các bài tập khác cho chi tiêu năng lượng:
- Chạy ở tốc độ 10 km / h - trung bình, cơ thể đốt cháy 100-150 kcal. Để giảm cân hiệu quả hơn, hãy tăng tốc độ lên 18 km / h (chạy nhanh) và chi phí sẽ thay đổi trong khoảng 250-300 kcal / h.
- Nhảy dây - 750 kcal / h.
- Chống đẩy, nhấn tải - 250-300 kcal / h (nhưng hầu như không ai sẽ thực hiện các bài tập này trong một giờ).
- Xoắn của vòng - 600 kcal / h.
- Đạp xe - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / giờ.
- Trượt tuyết - chỉ số đốt khác nhau, và tương ứng với 500 kcal / h khi lái xe trên bề mặt phẳng, 900 kcal khi leo lên dốc và đi xuống từ đó.
Đừng quên rằng ngay cả những công việc gia đình đơn giản nhất cũng góp phần đốt cháy calo. Ví dụ, quét bụi sẽ mất khoảng 80 kcal mỗi giờ, rửa cửa sổ - 230 kcal, làm vườn - 150 kcal. Ngay cả khi lái xe, bạn có thể giảm cân! Bạn không chỉ ngồi, mà còn lái xe vận chuyển, tập trung, và điều này đang đốt cháy 50-60 kcal mỗi giờ.
Xác định nhu cầu của riêng bạn
Để hiểu bao nhiêu mỗi ngày bạn cần tiêu thụ calo để giảm cân, bạn phải tính toán nhu cầu của riêng bạn. Thêm tất cả lượng calo tiêu tốn mỗi ngày: khi nghỉ ngơi hoặc trong khi tập luyện chăm chỉ +. Hơn nữa, sẽ cần phải giảm lượng năng lượng từ thực phẩm. Ví dụ, để giảm cân tích cực, bạn cần giảm 2 lần lượng calo. Nếu nhu cầu hàng ngày của bạn là 4000 kcal, thì chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm 2000 kcal.
Để đạt được khối lượng, trái lại, tăng lượng calo. Để duy trì kết quả, bạn cần duy trì định mức kcal cho cơ thể.
Tất cả điều này rất dễ đạt được nếu bạn biết cách tính giá trị năng lượng của các món ăn được tiêu thụ.
Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng đã phá vỡ, và ăn nhiều hơn dự kiến, thì hãy tập thể dục bằng cách đi bộ một giờ bằng chân, vặn vẹo.
Lượng calo dư thừa chi tiêu trong các bài tập và công việc phải được bổ sung nếu nhiệm vụ của bạn là tiết kiệm kết quả hoặc tăng cân.
Đếm lượng calo, mức tiêu thụ của họ, có tính đến lối sống và mục tiêu, là một phần quan trọng trong lối sống của mỗi người. Thật dễ chịu biết bao khi bạn cung cấp cho cơ thể năng lượng bạn cần cho nó, và tất cả chỉ để đảm bảo các chức năng quan trọng, và không tăng cân. Thật đáng để thử chỉ một ngày để tính toán với kcal, và bạn sẽ hiểu rằng mọi thứ đều rất đơn giản.
