Ngày nay nó là thời trang để được mỏng và phù hợp. Do đó, nhiều người đang tự hỏi: bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Thật không may, không có số phổ quát. Cần phải xác định tỷ lệ calo trên cơ sở cá nhân, ngoài ra, đáng để xem xét nhiều yếu tố ảnh hưởng. Làm thế nào để làm điều này mà không cần sự giúp đỡ của các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng - hãy cố gắng tìm ra nó.

Lượng calo là gì, làm thế nào để giảm cân

Có lẽ đối với nhiều người, điều đáng ngạc nhiên là calo là đơn vị đo nhiệt. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, một người cần nhận năng lượng, đưa vào hoạt động tất cả các hệ thống và cơ chế quan trọng. Nói cách khác, một calo hiển thị lượng thức ăn cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram nước trên 1˚C.

Trước hết, nó là giá trị quyết định về mục đích đếm. Để duy trì cân nặng và vóc dáng hiện tại, một người trưởng thành cần khoảng 1800-2500 kcal / ngày. Những người có nỗ lực thể chất quá mức có thể cần một lượng lớn hơn, ví dụ, đối với vận động viên, định mức được đề nghị là 3500 kcal. Nếu bạn vượt quá các chỉ số này, trọng lượng cơ thể sẽ tăng dần, chất béo sẽ bắt đầu gỡ rối. Để giảm cân, ngược lại, bạn cần tạo ra một lượng calo thiếu.

Lượng calo và cân bằng lượng calo

Tiêu thụ calo phụ thuộc trực tiếp vào hoạt động thể chất.

Yếu tố này phần lớn quyết định mức tiêu thụ calo. Nhưng, ngoài điều này, điều quan trọng là phải xem xét nền tảng cảm xúc. Không phải là không có gì mà mọi người có ý kiến ​​rằng những người dễ bị tình cảm sâu sắc nhanh chóng giảm cân và kiệt sức.Xem xét hiện tượng này từ quan điểm tâm lý học, có thể lưu ý rằng ở những người lãnh đạm, sự thèm ăn trở nên tồi tệ hơn và theo đó, khối lượng tiêu thụ thực phẩm giảm. Hơn nữa, hệ thống thần kinh đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong lúc bồn chồn so với lúc nghỉ ngơi.

Bây giờ chúng ta đến với một thành phần quan trọng khác giúp xác định sự cân bằng lượng calo của con người - chuyển hóa cơ bản. Thuật ngữ này đề cập đến lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể dành cho việc duy trì sự sống của chính nó.

Điều này bao gồm công việc của các hệ thống như vậy:

  • tuần hoàn;
  • hô hấp
  • hồi hộp
  • giáo dục.

Ngoài ra, trong khi duy trì sự cân bằng giữa lượng calo và lượng calo tiêu thụ, điều quan trọng là duy trì sức khỏe cơ thể tốt, bởi vì các bệnh chiếm một phần năng lượng nhất định từ một người.

Xác định nhu cầu của riêng bạn

Nhiều nhà nghiên cứu trong lĩnh vực này sáng tác các thuật toán giảm cân của riêng họ. Phổ biến nhất trong số này là các công thức Mifflin-San góc và Harris-Benedict. Nhưng, mặc dù có sự khác biệt nhỏ trong tính toán, tất cả chúng đều đi xuống cùng một thành phần.

Để thiết lập lượng calo của riêng bạn mỗi ngày, hãy xem xét các điểm sau:

  • giới tính
  • tuổi (tính theo năm) - X;
  • hoạt động là Y;
  • trọng lượng (kg) - S;
  • chiều cao (cm) - T.

Xem xét chi tiết công thức Harris-Benedict. Trước hết, cần xác định mức độ chuyển hóa cơ bản (1 - đối với nam, 2 - đối với nữ):

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).

Bây giờ chúng ta có thể xác định cụ thể lượng calo hàng ngày. Để làm điều này, nhân BMR với một hệ số tương ứng với hoạt động thể chất của chúng tôi:

  • với khả năng di chuyển thấp - 1,2;
  • di động vừa phải (từ 1 đến 3 tập luyện / tuần) - 1.375;
  • di động trung bình (từ 3 đến 5 tập luyện / tuần - 1, 55;
  • từ 5 đến 7 tập luyện / tuần - 1.725;
  • từ 2 tập luyện / ngày - 1.9.

Cuối cùng, chúng tôi có được định mức để duy trì trạng thái hiện tại. Để giảm cân, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Kiểm soát cân bằng dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với các bài tập thể chất được lựa chọn chính xác đảm bảo đạt được mục tiêu, cụ thể là giảm cân. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là không đáng để tăng mạnh hoạt động thể chất và giảm hàm lượng calo hàng ngày. Điều này là đầy đủ với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và sức khỏe kém. Tốt hơn là tạo ra một chế độ ăn uống trong đó các chỉ tiêu hàng ngày sẽ giảm mỗi ngày. Bên cạnh điều này, phải nhớ rằng không thể hạ thấp thanh xuống dưới 40% so với tiêu chuẩn hàng ngày.

Mỗi món ăn chứa protein (khoảng 4 kcal / gram), carbohydrate (khoảng 4 kcal / gram) và chất béo (khoảng 8 kcal / gram). Bằng cách theo dõi thành phần của các sản phẩm được sử dụng, có thể xác định với độ chính xác cao hàm lượng calo của món ăn cuối cùng. Để kiểm soát kết quả, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì lịch giảm cân. Nó không đáng để điền vào nó hàng ngày, một điểm trong 7 ngày là đủ.

Sử dụng ứng dụng đếm calo di động

Để thuận tiện, bạn có thể tính toán lượng calo để giảm cân trong các ứng dụng đặc biệt cho điện thoại di động và máy tính bảng. Các chương trình này được tạo ra cùng với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện hàng đầu. Dựa trên các tham số người dùng, hệ thống xác định tất cả các chỉ số quan trọng và, dựa trên điều này, đưa ra hướng dẫn.

Trong số tất cả, nó là giá trị nổi bật:

  • Bộ đếm calo của FatSacret;
  • YAZIO: Chế độ ăn kiêng & theo dõi thực phẩm;
  • Ăn kiêng 10 cấp.

Một số ứng dụng bao gồm các công thức chế độ ăn kiêng và các bài tập được khuyến nghị như một phần thưởng tuyệt vời.

Giảm cân của riêng bạn là có thật. Điều chính là có một thái độ có trách nhiệm với quá trình, không phá vỡ sức nặng của những cám dỗ và ghi nhớ mục tiêu cuối cùng - một cơ thể thon gọn, mảnh mai.

Tương tự:Thêm từ tác giả: