Khi tìm ra có bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, bất kỳ người gầy nào cũng có thể lập ra một thực đơn phù hợp cho chính mình. Do đó, số kg thừa sẽ không tích lũy và sẽ luôn có thể duy trì một hình thể hoàn hảo. Các thông số thảo luận là khác nhau cho cơ thể nam và nữ.
Nội dung tài liệu:
Lượng calo đến từ đâu, chúng được sử dụng để làm gì
Cơ thể chúng ta hoạt động chính xác nhờ lượng calo cung cấp năng lượng cho nó. Chúng ta có thể nói rằng cơ thể chúng ta đốt cháy chúng làm nhiên liệu. Calo tự đến từ thực phẩm và đồ uống, và nhiều người cố gắng loại bỏ những kg đáng ghét giữ cho họ một số lượng nghiêm ngặt. Thực hành này giúp giữ dáng và ngăn ngừa sự lắng đọng chất béo trong các khu vực có vấn đề.
Bất kỳ hoạt động của con người đều dẫn đến việc tiêu thụ calo. Một số người giảm cân tin rằng việc đốt cháy của họ chỉ bắt đầu trong quá trình luyện tập thể thao tích cực. Đây thực sự không phải là trường hợp.
Ngay cả những hành động phổ biến nhất hàng ngày cũng cần năng lượng, và do đó là calo. Ví dụ: làm sạch giường - khoảng 32 kcal, ghé thăm vòi hoa sen - 38 kcal, rửa chén sau khi ăn - 48 kcal, tạo kiểu tóc - 137 kcal, mặc quần áo phù hợp - khoảng 100 kcal.
Chúng ta không được quên về chuyển hóa cơ bản. Khái niệm này có nghĩa là tiêu thụ năng lượng cho các nhu cầu cơ bản của cơ thể, mà không có hoạt động bình thường của nó là không thể. Đây là sự tổng hợp của hormone và enzyme, giấc ngủ, tiêu hóa thức ăn, duy trì hệ thống miễn dịch, chức năng hô hấp, v.v ... Do đó, calo được tiêu tốn ngay cả trong giấc ngủ và ở những người bị tê liệt hoàn toàn.
Thậm chí còn có một công thức đặc biệt cho phép bạn xác định lượng năng lượng đi khi cơ thể bình tĩnh. Kết quả thu được sau khi tính toán giúp tính toán chính xác hàm lượng calo tối ưu trong thực đơn của bạn.
Cần lưu ý rằng số lượng calo được đốt cháy khi thực hiện cùng một hành động ở hai người khác nhau có thể hơi khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, thậm chí vào sự tăng trưởng và trọng lượng ban đầu.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày cho cuộc sống bình thường
Tổng hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày cũng bị ảnh hưởng bởi giới tính của người đó. Ở nam giới, nó phải luôn luôn cao hơn đáng kể so với phụ nữ.
Tỷ lệ hàng ngày cho phụ nữ
Với dữ liệu trung bình, định mức calo mỗi ngày của phụ nữ là 2100. Con số này phù hợp với những trường hợp khi cô gái hoàn toàn khỏe mạnh, đủ năng động và không cố gắng giảm cân. Nếu một cô gái trẻ cần giảm cân, thường thì con số này giảm xuống còn khoảng 1400 kcal mỗi ngày.
Nếu một phụ nữ chạy, nhảy, bơi, hoạt động thể chất, bị bệnh (cơ thể dành năng lượng cho cuộc chiến chống lại căn bệnh này), thì nên tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của cô ấy lên khoảng 2400 kcal. Các chỉ số được chỉ định là phù hợp cho phụ nữ trung niên.
Với tuổi tác, cần phải giảm hàm lượng calo trong thực đơn, do quá trình trao đổi chất bị chậm lại vì lý do sinh lý.
Đối với những người hoàn toàn phủ nhận hoạt động thể chất, chỉ số được thảo luận hàng ngày nên giảm xuống còn 1300 - 1400 kcal.
Định mức cho nam giới
Lượng calo hàng ngày cho nam giới là 2700 - 2800 đơn vị. Con số này phù hợp với những người trẻ dưới 33 tuổi. Sau độ tuổi quy định, nó sẽ giảm dần. Vì vậy, sau 48 năm, một người đàn ông đã cần không quá 2500 - 2600 kcal để cơ thể anh ta hoạt động bình thường. Nếu một người đang hoạt động, thì chỉ số tăng khoảng 400 - 600 kcal.
Đếm để giảm cân
Để bắt đầu quá trình giảm cân trong cơ thể, bạn cần tính toán chính xác số lượng calo. Một người phụ nữ tránh hoạt động thể chất cần 1000 đến 1200 kcal cho cả ngày. Đàn ông - 550 - 600 kcal nữa.
Nếu một người phụ nữ tập luyện thường xuyên, thì trong một ngày cô ấy nên ăn và uống 1900 - 2100 kcal. Đối với nam giới, 500 đến 600 kcal cũng được thêm vào con số được chỉ định.
Các con số cụ thể phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và nhiều chỉ số khác, vì vậy nguyên tắc chính là ăn ít calo hơn so với chi tiêu.
Khuyến nghị về dinh dưỡng
Để làm cho thực phẩm của bạn lành mạnh hơn và ít calo hơn, bạn nên loại trừ khỏi thực đơn tất cả các loại nước sốt, dầu chiên và các chất phụ gia tương tự khác. Họ không cung cấp năng lượng cho cơ thể mà chỉ "cung cấp" cho nó thêm calo.
Tốt nhất là chuyển sang các món ăn thịnh soạn đơn giản. Ví dụ, cố gắng nướng và nấu, thay vì chiên thịt, luộc ngũ cốc đơn giản như một món ăn phụ hoặc cắt rau quả tươi và thảo mộc. Nếu hoàn toàn không có hương vị mà không có nước sốt, thì tốt nhất nên chuẩn bị dầu ô liu thơm như một chất phụ gia cho các món ăn. Để làm điều này, nó được truyền với tỏi và / hoặc tất cả các loại gia vị. Dầu như vậy có thể rắc thịt, trứng luộc, trứng cuộn, nêm rau xà lách, bọc bánh mì.
Nếu người giảm cân sẽ theo dõi chặt chẽ hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng và đồng thời cố gắng thêm ít nhất hoạt động thể chất tối thiểu vào cuộc sống của mình, thì rất nhanh mũi tên trên cân sẽ bắt đầu phấn đấu cho con số mong muốn.
