Chế độ ăn uống cân bằng: thực đơn hàng tuần để giảm cân

Nhiều người, kiệt sức với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mệt mỏi vì phải điều chỉnh thực đơn của mình theo một khuôn khổ nhất định và tự tước đi niềm vui là ngon và đa dạng. Đối với họ, một giải pháp tuyệt vời sẽ là sự chuyển đổi sang chế độ ăn uống cân bằng. Một hệ thống như vậy không chỉ thúc đẩy giảm cân, mà còn cải thiện tâm trạng. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn thỏa mãn và ngon miệng cùng một lúc!

Lợi ích của chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân

Suy nghĩ về lợi ích hoặc sự nguy hiểm của phương pháp dinh dưỡng này, chúng tôi cố gắng tìm ra tác dụng của nó đối với cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ thúc đẩy giảm cân, mà còn có tác dụng chữa bệnh chung trên tất cả các hệ thống và cơ quan.

Ưu điểm của chế độ ăn uống cân bằng:

• giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể;
• phúc lợi chung;
• phục hồi, tăng cường miễn dịch;
• cải thiện tình trạng của các tấm móng, da và tóc;
• tăng sự hình thành năng lượng.

Điều đáng chú ý là trong số những người tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng, mệt mỏi, buồn ngủ, suy nhược sẽ giảm, tâm trạng và động lực chỉ tăng lên.

Lý thuyết và quy tắc dinh dưỡng tốt

Giảm cân là một công việc rất lớn và sức bền. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có ý chí nghiêm túc.

Dinh dưỡng hợp lý và cân bằng nên trở thành thói quen, và sau đó những đường cong đẹp mong muốn của cơ thể sẽ trở thành hiện thực.

Nói về các nguyên tắc và quy tắc của dinh dưỡng cân bằng, cần lưu ý các điểm sau:

1. Bạn cần biết tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate cho các chức năng bình thường của cơ thể, cũng như đếm lượng calo.Về vấn đề này, mọi thứ đều riêng biệt, dựa trên vóc dáng, tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất, v.v ... Để tính lượng calo hàng ngày, có nhiều chương trình mà bạn chỉ cần nhập tất cả dữ liệu của mình.
2. Tiêu thụ một lượng nước bình thường mỗi ngày, khoảng 1,5 đến 2 lít.
3. Cấm ăn béo, xào, hun khói, mặn. Thay thế nấu ăn này bằng hấp hoặc trong lò nướng.
4. Xem xét kích thước phục vụ, nó không được vượt quá 350 - 400 g.
5. Mua các sản phẩm sữa ít calo hoặc ít chất béo.
6. Không bao gồm chết đói! Trong cảm giác đói, cơ thể trải qua căng thẳng và bắt đầu tích tụ chất béo như một chất dự trữ.
7. Bữa ăn cuối cùng nên không muộn hơn 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Mẹo: việc uống nước đầu tiên được khuyến nghị nên thực hiện ngay sau khi thức dậy, để "bắt đầu" tất cả các cơ chế của cơ thể. Theo dõi với một phần tư của một giờ trước khi ăn. Sau bữa ăn, tốt hơn là uống sau 1 - 1,5 giờ.

Dinh dưỡng cân bằng hợp lý cho bà bầu

Điều quan trọng là mẹ bầu phải ăn càng chính xác càng tốt để thai nhi không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Vì vậy, người mẹ bảo vệ sức khỏe của không chỉ đứa trẻ, mà còn của chính mình, trong khi vẫn duy trì những đường nét hài hòa của hình.

1. Cần chuyển từ ba bữa một ngày sang 4 - 5 bữa mỗi ngày. Nhưng với sự gia tăng số lượng bữa ăn, các phần nên nhỏ.
2. Sản phẩm chỉ chọn tự nhiên, tươi.
3. Cơ sở của chế độ ăn kiêng cho bà bầu: trái cây, rau, quả mọng và thảo mộc. Chúng hoàn toàn ảnh hưởng đến nhu động ruột, và cũng vì hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, chúng rất hữu ích cho tóc, da và móng. Sữa chua, cá và các sản phẩm thịt là nguồn protein và canxi tuyệt vời.
4. Không bao giờ ăn quá nhiều, nó sẽ không có lợi cho trẻ em hoặc bạn. Loại bỏ cơn đói, tốt hơn là có một bữa ăn nhẹ với sữa chua hoặc trái cây tự nhiên.
5. Đa dạng hóa thực đơn của bạn, nó không thể giống nhau. Cơ thể của em bé phải nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
6. Trong nửa đầu của ngày, tập trung vào thực phẩm protein, và trong lần thứ hai - vào các sản phẩm sữa chua và rau.
7. Không loại trừ lượng nước đầy đủ, cũng như sinh tố lành mạnh, đồ uống trái cây, thạch, trái cây hầm và trà thảo dược.
8. Hấp thức ăn, hầm hoặc nấu. Nếu bạn thực sự muốn chiên, sử dụng rất ít dầu, chỉ để bôi trơn bề mặt chảo.

Cho rằng mỗi sinh vật là một cá thể, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate với chế độ ăn kiêng này

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate là cơ sở của loại dinh dưỡng này và là chìa khóa thành công trong quá trình giảm cân. Và tỷ lệ phải như sau - 1: 1: 4. Để hiểu rõ hơn, hãy chia bữa trưa của bạn một cách trực quan thành ba phần: hai trong ba phần là carbohydrate, và một phần được chia giữa protein và chất béo.

Thực đơn trong tuần

Chúng tôi đã biên soạn một thực đơn chỉ định về một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân. Để chế độ ăn uống như vậy kích thích giảm cân, lượng calo hàng ngày nên vào khoảng 1200 - 2000 kcal. Một định mức chính xác hơn có thể được tính toán trong một ứng dụng đặc biệt, trong đó hiện nay có khá nhiều.

Thực đơn trong tuần:

Ngày	Ăn uống	Món ăn
1	Ăn sáng	Bột yến mạch trong sữa với mật ong và các loại hạt + bánh mì từ ngũ cốc cứng hoặc ngũ cốc
	Bữa sáng thứ 2	Táo
	Ăn trưa	Cá hầm + trà + khoai tây luộc với rau thơm
	Trà cao	Kefir
	Ăn tối	Rau hấp
2	Ăn sáng	Phô mai với trái cây khô + trứng luộc + trà xanh
	Bữa sáng thứ 2	Quả mọng với mật ong
	Ăn trưa	Thịt bê luộc + súp trong nước dùng rau + tươi
	Trà cao	1 trái cây yêu thích
	Ăn tối	Kefir hoặc phô mai que + quả bơ
3	Ăn sáng	Bánh mì ngũ cốc (2 miếng) + bánh mì nướng với một lát phô mai + trà thảo dược với gừng
	Bữa sáng thứ 2	Cam
	Ăn trưa	Gà luộc + bông cải xanh hoặc măng tây hấp + cam quýt tươi
	Trà cao	Kefir
	Ăn tối	Bánh mì cuộn + salad rau
4	Ăn sáng	Bánh mì cuộn (2 miếng) + sữa chua tự nhiên + tươi
	Bữa sáng thứ 2	Trái cây sấy khô hoặc quả mọng với mật ong
	Ăn trưa	Cá nướng + salad rau + trà với chanh
	Trà cao	Phô mai
	Ăn tối	Ức gà luộc + rau xanh
5	Ăn sáng	Một lát phô mai + cháo trong nước với trái cây khô + trà xanh
	Bữa sáng thứ 2	Sữa chua tự nhiên
	Ăn trưa	Nước dùng gà hấp + rau xào
	Trà cao	Kefir
	Ăn tối	Pho mát Cottage hoặc phi lê cá nướng
6	Ăn sáng	Ức gà luộc Kefir không da + bánh mì + trà xanh
	Bữa sáng thứ 2	Táo
	Ăn trưa	Salad với rau và phô mai feta + mì ống với bột cà chua + trà bạc hà
	Trà cao	Bưởi / Cam / Xoài / Đào
	Ăn tối	Sữa chua tự nhiên hoặc sữa nướng lên men
7	Ăn sáng	Muesli + táo + tươi
	Bữa sáng thứ 2	Hỗn hợp các loại hạt / trái cây khô
	Ăn trưa	Thịt + bông cải xanh và súp lơ hấp + trà xanh
	Trà cao	Sữa chua tự nhiên
	Ăn tối	Gỏi rau

Những sản phẩm cần được nhấn mạnh

Kỹ thuật dinh dưỡng này tập trung vào các sản phẩm tươi, tự nhiên và tốt cho sức khỏe, cụ thể là:

• ngũ cốc và mì ống từ lúa mì cứng;
• trái cây và rau quả;
• quả mọng và rau xanh;
• các loại hạt, đậu và cám;
• sản phẩm sữa với một chỉ số nhỏ của chất béo;
• bánh mì (lúa mạch đen hoặc ngũ cốc nguyên hạt);
• từ ngọt - sô cô la đen;
• dầu thực vật (ô liu, vv);
• nhiều loại trà, compote, smoothies và nhiều nước.

Đồng thời, không nên lưu trữ các sản phẩm trong tủ lạnh trong một thời gian dài, vì chúng mất một số tính chất hữu ích của chúng.

Quan trọng! 40 - 45% lượng calo hàng ngày cho một bữa ăn sáng.

Những gì bị cấm sử dụng

Khi chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng hợp lý để giảm cân, hãy loại bỏ những thực phẩm và thói quen không lành mạnh sau đây:

• rượu và hút thuốc;
• muối, đường, gia vị và gia vị với số lượng lớn (tốt hơn là giảm thiểu);
• các món ăn béo, chiên, hun khói, muối và ngâm;
• thức ăn nhanh và đồ uống có đường có gas;
• bánh ngọt và món tráng miệng;
• nhiều loại bánh kẹo;
• mayonnaise và nước sốt tương tự.

Nên loại bỏ dần các sản phẩm trên khỏi thực đơn - vì vậy cơ thể sẽ dễ dàng sống sót hơn với những thay đổi về dinh dưỡng.

Những lầm tưởng và quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống cân bằng

Ở đây chúng tôi gỡ rối tất cả những huyền thoại và quan niệm sai lầm phổ biến nhất về dinh dưỡng hợp lý:

1. Dinh dưỡng hợp lý là đắt tiền.
   Chắc chắn, mỗi chúng ta đều có thể nghe thấy một tuyên bố như vậy. Có, điều này có thể xảy ra nếu việc mua sản phẩm được thực hiện một cách vội vàng và ngẫu nhiên.
   Việc mua phải được thực hiện theo kế hoạch: trước, tìm hiểu định mức CBJU của bạn, xem các sản phẩm được phép với loại thực phẩm này, lập thực đơn trong một tuần, viết ra tất cả điều này và đi mua sắm.Trên kệ với các sản phẩm, chú ý đến thành phần và hàm lượng calo của chúng. Sau khi chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhận thấy chi phí của mình sẽ giảm như thế nào. Từ chối thức ăn nhanh, rượu và các sản phẩm bánh kẹo khác nhau cũng sẽ đóng vai trò của nó.
2. Dinh dưỡng hợp lý là không ngon. Đây là một quan niệm sai lầm khác, bởi vì từ các sản phẩm phù hợp, bạn có thể nấu nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể đăng ký một số blog ẩm thực hoặc mua một cuốn sách nấu ăn về dinh dưỡng phù hợp. Bạn thậm chí có thể tin tưởng vào sở thích của mình và nấu một thứ gì đó không thể tưởng tượng được, rất ngon và đồng thời tốt cho sức khỏe. PP không chỉ ngon. Đây là toàn bộ nền tảng cho sự sáng tạo, và từ quá trình bạn có thể có được niềm vui lớn và niềm vui thẩm mỹ, đẹp mắt đặt món ăn đã chuẩn bị lên đĩa và trang trí nó bằng rau xanh.
3. Ngày xưa, họ ăn đúng. Trước đây, không có nhiều loại sản phẩm như vậy và đã ăn những gì họ có. Nhưng có đủ người thừa cân và các vấn đề sức khỏe.
4. Các cửa hàng có các sản phẩm hữu ích và chất lượng cao nhất. Cũng không, bởi vì trên kệ của các cửa hàng thường là các nhãn hiệu phổ biến của các sản phẩm thực phẩm được quảng cáo nhiều hơn. Tốt hơn không nên chú ý đến các thương hiệu chưa được biết đến, nhưng đọc thông tin trên bao bì tốt.Đặc biệt chú ý đến thời hạn sử dụng được chỉ định bởi nhà sản xuất. Các sản phẩm tự nhiên không có thời hạn sử dụng lâu, do thiếu chất bảo quản. Trái cây và rau quả cần phải được mua trong mùa tương ứng của họ. Ví dụ, dâu tây được trồng trong nhà kính vào mùa đông, điều đó có nghĩa là ít nhất nó sẽ vô vị và, ít nhất, bão hòa với các chất đặc biệt để tăng trưởng nhanh.

Một chế độ ăn uống cân bằng là cơ hội không chỉ để điều chỉnh các đường viền của con số, mà còn để cải thiện sức khỏe. Thực phẩm lành mạnh cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của tất cả các cơ quan và hệ thống.