Thực phẩm giàu protein là phải. Bạn có thể chọn thực phẩm lành mạnh và ngon miệng, có tính đến khả năng và mong muốn của bạn.
Nội dung tài liệu:
Giá trị của protein đối với cơ thể con người
Protein là các hợp chất hữu cơ xâm nhập vào cơ thể thông qua thực phẩm.
Những nhiệm vụ nào họ thực hiện:
- tham gia trao đổi chất;
- trở thành chất xúc tác trong các phản ứng hóa học;
- ảnh hưởng đến các quá trình phức tạp của giao tiếp giữa các tế bào;
- hỗ trợ cấu trúc tế bào.
Kết quả của sự tổng hợp các chất hữu cơ, các axit amin cần thiết xuất hiện, năng lượng được giải phóng.
Vai trò của protein trong cuộc sống của con người:
- khôi phục cấu trúc cơ bắp;
- tham gia vào việc hình thành cơ bắp, xây dựng xương và mô liên kết;
- góp phần làm giảm dự trữ chất béo;
- cải thiện chức năng não;
- giảm nguy cơ ung thư, xơ vữa động mạch, tiểu đường;
- tác dụng có lợi cho hệ vi sinh đường ruột và đường tiêu hóa;
- ổn định nền nội tiết tố và ảnh hưởng tích cực đến chức năng sinh sản;
- kiểm soát thành phần tối ưu của máu, tham gia tạo máu, sự hình thành huyết sắc tố;
- tăng sức đề kháng với các yếu tố môi trường bất lợi;
- tăng sức chịu đựng.
Khi thiếu các hợp chất protein trong chế độ ăn uống, khả năng miễn dịch giảm, ngoại hình và sức khỏe của một người trở nên tồi tệ hơn.
Các chỉ tiêu hàng ngày trong chế độ ăn uống
Protein là các khối xây dựng của các tế bào. Chúng đặc biệt cần thiết cho phụ nữ khi mang thai, người già.Trong thời gian mắc bệnh, protein từ thực phẩm được hấp thụ kém hơn, do đó, trong giai đoạn phục hồi sau khi mắc bệnh, khối lượng của chúng trong chế độ ăn uống tăng lên. Người ta tin rằng vào mùa lạnh, cơ thể cần nhiều thực phẩm như vậy hơn trong điều kiện thời tiết ấm áp.
Trong dinh dưỡng thể thao, thực phẩm giàu protein được gọi là thực phẩm protein. Với hoạt động thể chất đáng kể, nhu cầu cho nó tăng lên. Protein giúp tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn và tham gia vào việc duy trì khả năng miễn dịch. Nhờ những chất này trong quá trình luyện tập cường độ cao, quá trình trao đổi chất và trạng thái tâm lý của một người sẽ không bị ảnh hưởng.
Thực phẩm protein nên chiếm khoảng 25-30% tổng khẩu phần ăn hàng ngày. Trung bình, cần 1 gram gram protein mỗi ngày cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể con người. Chỉ số tối thiểu là 1 g, với tải trọng trung bình - khoảng 1,5 g. Đối với vận động viên có chế độ thể thao chuyên sâu, chỉ số này có thể đạt 2-2,5 g thực phẩm protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Với trọng lượng 60 kg, lượng protein hàng ngày ít nhất là 60 g, và mức tối ưu là khoảng 80 g. Nếu trọng lượng cơ thể cao hơn, thì các chỉ số sẽ tăng lên. Cơ thể cần nhiều thực phẩm này cho các bệnh liên quan đến việc hấp thụ kém các hợp chất protein.
Định mức không thể giảm, nhưng không có lý do để nâng cao chúng cũng là điều không mong muốn. Protein dư thừa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn:
- mức độ cholesterol xấu sẽ tăng lên;
- tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể sẽ làm việc với tải trọng;
- nguy cơ phát triển bệnh loãng xương sẽ tăng lên.
Với các vấn đề về đường tiêu hóa, bệnh thận và gan, lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày được theo dõi với sự chú ý đặc biệt. Bạn cần ăn uống cân bằng. Ăn nhiều chất béo, carbohydrate, chất xơ, thực phẩm protein và các chất khác mà cơ thể cần.
Bảng sản phẩm giàu protein
Thực phẩm chứa protein động vật và thực vật. Khi biên soạn thực đơn, không chỉ có lượng protein trong một loại thực phẩm cụ thể. Hàm lượng chất béo của nó, tỷ lệ vitamin và khoáng chất, carbohydrate và các chất khác. Chế độ ăn uống cũng được hình thành có tính đến sở thích cá nhân và khả năng tài chính. Các chỉ số trung bình về lượng protein khác nhau tùy thuộc vào chất lượng sản phẩm và phương pháp điều chế.
Nguồn gốc thực vật
Thực phẩm thực vật là nguồn protein giá cả phải chăng nhất. Nhiều hợp chất hữu ích chứa hạt của các loại cây khác nhau - bí ngô, cây gai dầu, hoa hướng dương, cũng như các loại hạt. Một lượng rất nhỏ các hợp chất protein được tìm thấy trong rau và trái cây - dưa chuột, zucchini, măng tây, táo, mơ, quýt, quả việt quất.
Lượng protein gần đúng trong thực phẩm thực vật:
| Tên | Protein trong 100 g sản phẩm tính bằng gam |
|---|---|
| Chuối | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Quả bơ | 2 |
| Khoai tây | 2 |
| Dừa | 3,3 |
| Rau mầm Brussels | 3-6 |
| Gạo | 7,5 |
| Bột yến mạch | 11,9 |
| Hạt kê | 12 |
| Kiều mạch | 12,5 |
| Đậu tương | 14 |
| Hạt thông | 13,7 |
| Quả óc chó | 13,8 |
| Hạt phỉ | 16 |
| Quinoa | 15-20 |
| Vừng, hạt điều | 18 |
| Hạnh nhân | 18,6 |
| Đậu xanh | 19 |
| Hạt hướng dương | 20,7 |
| Đậu | 22,3 |
| Đậu lăng | 24 |
| Đậu Hà Lan | 23 |
| Đậu phộng | 26,3 |
Thay vì bánh mì trắng, thích hợp để bao gồm các giống lúa mạch đen lành mạnh hơn từ nguyên hạt trong chế độ ăn uống. Chúng có nhiều yếu tố có lợi hơn, bao gồm protein. Khi mua bột yến mạch, không dùng sản phẩm ngay lập tức. Protein và các chất cần thiết khác chứa các loại sản phẩm truyền thống cần được nấu trong 15-20 phút.
Mỗi năm, mức tiêu thụ trái cây quinoa trên thế giới ngày càng tăng. Đây là sản phẩm thực vật duy nhất, chứa các hợp chất protein hoàn chỉnh, axit amin thiết yếu. Quinoa dinh dưỡng ngày càng được sử dụng trong chế độ ăn kiêng bởi những người yêu thích chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguồn gốc động vật
Các axit amin thiết yếu không được tổng hợp trong cơ thể người vào cơ thể người bằng protein động vật. Số lượng tối đa của chúng được tìm thấy trong thịt và cá.
Thành phần protein gần đúng của các sản phẩm động vật:
| Tên | Protein trong 100 g sản phẩm tính bằng gam |
|---|---|
| Sữa | 3 |
| Trứng cút | 6 |
| Trứng | 12 |
| Trứng gà tây | 13 |
| Phô mai | 14-18 |
| Pollock | 15,9 |
| Cá trích | 17,7 |
| Brynza trong sữa bò | 17,9 |
| Mực | 18 |
| Cá thu | 18 |
| Gan bò | 18 |
| Gan heo | 19 |
| Chiên | 19 |
| Cá hồi | 20,8 |
| Cá hồi hồng | 21 |
| Chum | 22 |
| Gà, gà tây | 15-22 |
| Cá ngừ | 22,7 |
| Thịt bò, thịt bê | 23-25 |
| Thỏ | 24 |
| Thịt lợn | 26 |
| Phô mai cứng | 24-30 |
Một trong những nhà lãnh đạo trong nội dung của protein động vật bổ dưỡng là cá ngừ. Không có ký sinh trùng trong đó, vì vậy thích hợp để ăn sản phẩm này sống hoặc nấu với máu. Hãy chắc chắn để thay thế một phần thịt trong chế độ ăn kiêng bằng cá và hải sản - trứng cá muối, trai, hàu, tôm. Rốt cuộc, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Sự hấp thu protein trong cơ thể
Những gì bạn cần biết về các tính năng của chế biến thực phẩm protein:
- Người ta tin rằng protein từ trứng và các sản phẩm từ sữa được hấp thụ tốt nhất, ít hơn một chút - thịt và cá. Sau đó theo thứ tự giảm dần là đậu nành, các loại hạt và đậu. Các hợp chất protein chế biến tồi tệ nhất từ các loại ngũ cốc.
- Nên kết hợp các sản phẩm động vật và thực vật trong một món ăn. Và để ăn protein và thực phẩm chất béo cùng một lúc là không mong muốn.
- Sau khi xử lý nhiệt hoặc sưởi ấm, protein được hấp thụ tốt hơn, nhưng một số chất dinh dưỡng bị mất. Nó là tốt hơn để nướng thịt hoặc cá, hơn là luộc nó.
- Khẩu phần mỗi bữa ăn nhỏ. Nên ăn ít nhất 4-5 lần một ngày. Vào ban đêm, không nên sử dụng thực phẩm giàu protein thực vật.
- Hãy chú ý đến toàn bộ thành phần của thực phẩm. Ngoài protein, nó có thể chứa quá nhiều chất béo, cholesterol. Vì lý do này, không lạm dụng, ví dụ, trứng.
Một người càng lớn tuổi, sữa càng được hấp thụ vào cơ thể. Người lớn tốt hơn nên ăn các sản phẩm sữa chua ít béo - phô mai, phô mai, kefir. Thận trọng, sữa tách béo được sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Một chỉ số chất béo thấp có thể chỉ ra rằng sản phẩm có chất bổ sung không tự nhiên. Chất bảo quản, chất nhũ hóa và các hóa chất độc hại khác thường có trong sữa bột.
Ăn thực phẩm có chứa thực phẩm giàu protein chất lượng thấp là có hại. Bạn nên đọc thành phần của hàng hóa trong cửa hàng trước khi mua, cũng như từ chối đồ ăn nhanh, thực phẩm tiện lợi. Có ít protein trong xúc xích, nhưng lượng chất béo không lành mạnh vượt quá giới hạn. Thông thường tên của sản phẩm không phù hợp với thành phần được chấp nhận của nó. Ví dụ, nó có thể chỉ ra rằng không có phô mai que trong phô mai nhà tranh. Và nếu sản phẩm này được gọi là sản phẩm bơ sữa, thì thường nó chứa protein, không phải động vật, mà là rau.
Cách giảm cân bằng thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein được sử dụng trong một số chế độ ăn kiêng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể giảm tới 10 kg trọng lượng dư thừa chỉ trong hai tuần. Thực phẩm protein có giá trị dinh dưỡng cao. Sau khi sử dụng, một cảm giác no vẫn còn trong một thời gian dài. Giảm cân bằng chế độ ăn như vậy là thoải mái, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng nó không quá 10-14 ngày. Đặc biệt phổ biến là chế độ ăn uống protein Ducan. Nó bao gồm một số giai đoạn. Đầu tiên, chỉ những thực phẩm protein mới được phép ăn.
Hạn chế lâu dài đối với thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn chỉ ăn thực phẩm protein trong một thời gian dài, sự mất cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể xảy ra. Kết quả là, sự mệt mỏi gia tăng được quan sát thấy, tình trạng của tóc, móng tay và sự tích hợp trở nên tồi tệ hơn. Một lượng carbohydrate hạn chế trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến nhiễm độc, sự phát triển của sỏi tiết niệu và sưng thận. Việc sử dụng chế độ ăn kiêng protein chỉ được cho phép sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia.
Bạn có thể ăn cân bằng, ngon miệng, và nếu muốn - và đủ kinh tế. Trong số các sản phẩm giàu protein, thật dễ dàng để chọn một tùy chọn có tính đến sở thích cá nhân.
