Cho đến những năm 80 của thế kỷ 20, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã gọi chấn lưu chất xơ và tin rằng cơ thể hoàn toàn không cần đến nó. Và chỉ sau đó, họ kết luận rằng thực phẩm giàu chất xơ cung cấp cho người chất xơ cần thiết để giúp loại bỏ táo bón và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Do đó, bây giờ cùng một cám có thể được mua cả ở các hiệu thuốc và trong các cửa hàng tạp hóa.
Nội dung tài liệu:
Chất xơ là gì
Chất xơ thường được hiểu là chất xơ, thành phần thô của các sản phẩm không được tiêu hóa trong dạ dày của con người hoặc trong ruột của anh ấy. Sau đó, có vẻ như, tại sao họ cần?
Hóa ra chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.
Nó kích thích:
- Loại bỏ mật và cholesterol.
- Nhu động ruột.
- Quá trình làm sạch khỏi độc tố.
Ngoài ra, chất xơ là một phần của hầu hết các chế độ ăn kiêng cho những người muốn giảm cân. Nó cung cấp một cảm giác no trong vài giờ, trong khi cơ thể không nhận được bất kỳ calo. Do đó, điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào chứa chất xơ, và với số lượng. Vì thông thường nó có lợi ích rõ ràng, và sự dư thừa của các loại sợi như vậy có thể gây hại.
Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể
Các bác sĩ tiêu hóa cho rằng lợi ích sức khỏe của chất xơ không thể được đánh giá quá cao.
Hầu hết mọi người bị suy yếu nhu động ruột và táo bón thường xuyên. Các sản phẩm phân hủy được giữ lại trong cơ thể con người, đầu độc nó. Điều này dẫn đến hậu quả tiêu cực, ung thư thậm chí có thể phát triển.
- Chất xơ góp phần hình thành phân.
- Họ đẩy nhanh tiến độ của nó thông qua ruột.
- Táo bón thoái trào.
- Không cần phải căng, đẩy trong quá trình đi tiêu.
- Nguy cơ phát triển bệnh trĩ giảm.
Trong đái tháo đường, chất xơ làm tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin, do đó, nhu cầu tiêm giảm, liều trở nên nhỏ hơn. Đồng thời, lượng đường trong máu giảm, cholesterol cũng trở nên ít hơn trong cơ thể. Các tàu được dọn sạch, lá thừa trọng lượng.
Chất xơ cũng thuận lợi ảnh hưởng đến gan, ứ đọng mật không xảy ra, do đó, sỏi không được lắng đọng.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày
Tất nhiên, trong vấn đề này mọi thứ là cá nhân. Tỷ lệ tiêu thụ chất xơ ăn kiêng phụ thuộc vào tuổi của người, cân nặng, bệnh tật hiện có. Trung bình, đàn ông nên ăn khoảng 40 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên ăn khoảng 25 gram.
Với tuổi tác, lượng này giảm đi, do nhu động ruột ở người cao tuổi chậm lại, điều đó có nghĩa là cần phải giảm liều chất xơ xuống 5 - 10 g.
Thực phẩm giàu chất xơ - danh sách
Thực phẩm chứa chất xơ chủ yếu có nguồn gốc thực vật. Đó là rau, ngũ cốc, trái cây sấy khô. Trong trái cây tươi, lượng chất xơ lớn nhất thường được tìm thấy trong vỏ. Và nhiều người, không may, không ăn nó, ví dụ, gọt vỏ táo.
Thực phẩm nào giàu chất xơ?
- Bắp cải (mầm trắng và cải brussels).
- Củ cải đường.
- Cà rốt.
- Cà chua
- Khoai tây.
- Củ cải.
- Rau mùi tây, thì là, salad, rau mùi.
- Trái cây sấy khô: nho khô, mơ khô, mận khô.
- Các loại hạt và hạt.
- Gạo lứt
- Đậu chuỗi.
- Đậu Hà Lan và đậu.
- Đậu lăng
- Bột mì nguyên hạt.
- Bánh mì với cám.
- Táo
- Cam và quýt.
- Dừa
- Quả kiwi
- Lê
- Blackcurrant.
Nhưng các nhà lãnh đạo trong nội dung của chất xơ tất nhiên là cám.
Chúng hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể và hơn nữa, chúng dễ dàng được đo theo từng phần. Cám ngày nay được bán dưới nhiều hình thức khác nhau: riêng biệt và trộn với tất cả các loại phụ gia thực phẩm. Chúng có thể được tiêu thụ với kefir, sữa tách kem, trà thảo dược, ngũ cốc. Được phép làm ngọt chúng bằng mật ong, xi-rô trái cây, thêm các loại hạt và hạt. Trong một từ, mọi người sẽ chọn một tùy chọn theo ý thích của họ.
Làm thế nào để sử dụng nó cho sức khỏe
Cô gái trẻ, muốn giảm cân, đôi khi bắt đầu tiêu thụ quá mức thực phẩm giàu chất xơ. Hơn nữa, họ đột ngột chuyển sang chế độ ăn như vậy, do đó tạo ra một tải trọng lớn trên đường tiêu hóa. Do đó, đầy hơi, đau bụng và đau có thể xuất hiện, và trong trường hợp xấu nhất, ruột sẽ bị viêm, chứng khó tiêu sẽ bắt đầu. Để tránh điều này, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc.
- Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống bạn cần dần dần. Ví dụ, để bắt đầu mua bánh mì, bao gồm cám, ăn nhiều rau - đầu tiên được hầm, và sau đó tươi. Và đồng thời quan sát cẩn thận cách cơ thể sẽ phản ứng với những thay đổi trong thực đơn hàng ngày.
- Giảm số lượng thực phẩm chết của người chết được tiêu thụ, nghĩa là, những nơi mà chất xơ hầu như không có. Đây là những món ăn được làm từ bột cao cấp, bánh kẹo, thịt, bơ, nước trái cây đóng hộp. Loại thứ hai tốt hơn để thay thế bằng một ly sinh tố rau và trái cây.
- Ăn trái cây, không nên gọt vỏ trước. Như đã đề cập, chất xơ được tìm thấy nhiều nhất trong da. Salad cũng được chuẩn bị tốt hơn mà không cần gọt vỏ rau. Không có nhu cầu, ví dụ, để cắt da từ dưa chuột.
- Thực phẩm tươi là tốt hơn so với những người đã được xử lý nhiệt. Salad rau luộc trộn với mayonnaise được thay thế tốt nhất bằng salad trái cây nêm với sữa chua. Ví dụ, "Whisk" cho ruột được gọi là salad bắp cải trắng, nghiền, trộn với cà rốt hoặc củ cải đường.
- Ngũ cốc rất hữu ích. Nhưng không phải semolina, mà như gạo chưa được đánh bóng, kiều mạch, lúa mạch, kê. Họ có rất nhiều chất xơ.
Một điểm quan trọng. Chất xơ cũng rất giàu trong các loại trái cây nhiệt đới, ví dụ, cùng loại dứa.Nhưng ưu tiên tốt nhất là cho trái cây trồng trên đất trong nước. Họ tươi, họ đến bàn trực tiếp từ vườn hoặc từ vườn, nghĩa là họ giữ lại tất cả các vitamin và khoáng chất. Trái cây và rau quả mang từ các vùng đất ở nước ngoài thường được thu hoạch ở dạng chưa chín, và do đó chúng được đảm bảo vận chuyển, chúng được chế biến bằng nhiều hóa chất.
Ở Nga, một phần của vụ mùa có thể được tiêu thụ an toàn cho đến mùa tiếp theo. Đây là cùng một loại táo, cà rốt, củ cải đường, bắp cải, củ cải và nhiều hơn nữa.
Điều quan trọng là dinh dưỡng phải được cân bằng, và sự gia tăng mạnh trong thực phẩm thô thô trong chế độ ăn kiêng không gây hại cho dạ dày và ruột.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan: sự khác biệt là gì
Bạn cũng cần biết rằng chất xơ được chia thành hòa tan và không hòa tan. Đầu tiên được coi là nhiều hơn nữa.
Nó bao gồm:
- Pectin
- Dextran
- Kẹo cao su
- Aragosa.
Chất xơ như vậy có thể được tiêu thụ ngay cả bởi những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Nó sẽ loại bỏ các chất có hại ra khỏi cơ thể, nhưng đồng thời nó sẽ không gây kích ứng niêm mạc ruột, mà sẽ góp phần chữa lành vết thương của nó. Các quá trình khử hoạt tính sẽ dừng lại, một người sẽ bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
Chất xơ không hòa tan là nghiêm trọng hơn. Chúng được sử dụng cho những người không mắc các bệnh đường tiêu hóa nghiêm trọng.
Loại sợi này bao gồm:
- Cellulose
- Lignin
- Hemiaellulose.
Tác dụng của chất xơ như vậy là rõ rệt hơn. Ngừng táo bón, bài tiết mật bình thường hóa, và mức cholesterol trong cơ thể giảm.
Để mua các chế phẩm có chứa chất xơ, ngày nay bạn có thể ở hầu hết các hiệu thuốc. Bao bì chỉ ra chất xơ nào, hòa tan hay không hòa tan, được chứa trong đó. Thông thường các bộ phận nơi bán thực phẩm lành mạnh cũng có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa. Các lựa chọn là rộng. Nó có thể là cám, gợi nhớ đến bánh quy giòn, hoặc chất xơ, là một loại bột - điều này thuận tiện để trộn với kefir hoặc sữa chua.
Chống chỉ định và tác hại
Bạn không nên ngay lập tức dùng một lượng chất xơ đầy đủ hàng ngày. Với một số bệnh, điều này hoàn toàn không thể thực hiện được.
Ví dụ, chất xơ thô được chống chỉ định trong:
- viêm dạ dày;
- bệnh loét dạ dày tá tràng;
- viêm đại tràng.
Thận trọng, nên đưa vào chế độ ăn kiêng với:
- rối loạn tuần hoàn;
- xu hướng tăng sự hình thành khí;
- bệnh trĩ.
Cần nhớ rằng trong những trường hợp này, nó có thể gây ra sự trầm trọng của các triệu chứng của bệnh. Quá trình lên men bắt đầu, đau bụng.
Nên bắt đầu tiêu thụ chất xơ không ở dạng cám (bạn sẽ đưa chúng vào thực đơn sau), nhưng với thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ. Sau đó, bạn sẽ có thể đánh giá đầy đủ tất cả các lợi thế của chất xơ, và chế độ ăn uống của bạn sẽ trở nên thực sự lành mạnh.
