Thực đơn giảm béo hàng tuần với công thức nấu ăn và danh sách sản phẩm

Để trở thành chủ nhân của một hình thể lý tưởng, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Không cần thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng bạn sẽ cần phải kiểm soát tất cả các loại thực phẩm ăn. Để bảo vệ bản thân khỏi sự cố và cân nhắc lâu về việc nấu gì, bạn nên biên soạn trước một thực đơn trong một tuần để giảm cân.

Thực đơn cho một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Cơ sở dinh dưỡng hợp lý để giảm cân:

• loại trừ các sản phẩm có hại;
• sử dụng của họ trong một sự kết hợp có thẩm quyền;
• đếm calo;
• tuân thủ chế độ trong ngày.

Với một hệ thống như vậy, bạn thậm chí có thể định kỳ cho phép bản thân những điểm yếu nhỏ về ẩm thực. Nhưng điều rất quan trọng là phải theo dõi độ tinh khiết của đường tiêu hóa và thường xuyên sử dụng các sản phẩm để loại bỏ độc tố khỏi nó.

Danh sách sản phẩm cho thực đơn dinh dưỡng

Chế độ ăn nên bao gồm thịt, cá và hải sản. Tốt nhất là chọn giống ít béo của chúng. Đó là phi lê gia cầm không da, thịt thỏ, thịt bò nạc, cá rô, cá minh thái, cá hồi, dorado, tôm yêu thích của mọi người và mực. Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình một miếng thịt lợn nạc.

Rau, trái cây được phép ăn bất kỳ và với số lượng lớn. Khoai tây, chuối và nho không bị cấm.Đúng, chúng cần được tiêu thụ ở những phần vừa phải.

Cũng trong menu đang thảo luận bao gồm:

• các loại hạt (tuyết tùng, quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều);
• ngũ cốc (bột yến mạch, bulgur, gạo, mì lúa mì cứng, kiều mạch);
• cây họ đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng).

Công thức dinh dưỡng 7 ngày

Thực đơn trong 7 ngày có thể được thực hiện độc lập theo ý thích của bạn.

Mỗi bữa sáng sẽ bao gồm ngũ cốc. Bữa trưa - từ cá hoặc thịt với các món ăn ít calo. Bữa tối - từ các món salad nhẹ và / hoặc các sản phẩm từ sữa. Đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây, quả mọng và các loại hạt.

Cháo bột yến mạch với bí ngô cho bữa sáng

Thành phần: 420 g bột bí ngô, 90 ml nước tinh khiết, đường hoặc mật ong để nếm, 1 muỗng canh. sữa, 90 g bột yến mạch nhanh, một nhúm muối, quả óc chó cho vừa ăn.

1. Bột rau được cắt thành khối nhỏ. Nó được phủ bằng nước lạnh và nấu cho đến khi mềm. Bí ngô sẽ trở nên mềm, nhưng không sôi.
2. Sữa được đổ vào thùng chứa. Ngay khi chất lỏng sôi, bột yến mạch, muối, đường được thêm vào.
3. Khối lượng được đun sôi trong 1 phút và loại bỏ khỏi đám cháy. Cháo được truyền dưới nắp trong 6 - 7 phút và ăn nóng.

Thịt bò nạc với bông cải xanh cho bữa trưa

Thành phần: 160 g thịt bò nạc, 220 g bông cải xanh, 1 muỗng canh. tôi dầu ô liu, muối.

1. Thịt được phủ muối, bọc trong giấy bạc và nướng trong 45 phút. Bạn có thể sử dụng bất kỳ gia vị để chà xát nó.
2. Bông cải xanh được nấu trong nước muối cho đến khi chín một nửa, sau đó chiên trong dầu ô liu.
3. Thịt được cắt, đặt trên đĩa và ăn kèm với bắp cải luộc.

Salad rau Feta cho bữa tối

Thành phần: 2 quả cà chua, 1 quả dưa chuột lớn, 140 g rau diếp, 1 củ hành tím, 80 g phô mai feta, muối, một nắm vừng nhẹ, 4 muỗng canh. tôi dầu ô liu.

1. Phô mai được cắt thành khối. Dưa chuột, hành tây và cà chua cũng được băm nhỏ.
2. Salad thô băm nhỏ hoặc xé bằng tay.
3. Sản phẩm được trộn, đổ dầu oliu, ướp muối.

Trước khi phục vụ, món ăn nhẹ được rắc hạt vừng.

Dinh dưỡng phân số: Thực đơn hàng tuần

Cơ sở của chế độ ăn uống như vậy là ăn thực phẩm trong các phần tối thiểu theo đúng thời gian.

Ba bữa một ngày, thông thường đối với hầu hết mọi người, thường không đủ để đáp ứng đầy đủ tất cả các nhu cầu của cơ thể con người. Nghỉ dài giữa các bữa ăn dẫn đến đồ ăn nhẹ có hại dưới dạng đồ ngọt và thức ăn nhanh. Dinh dưỡng phân số cho phép chúng được loại trừ.

Ăn ít nhất 5-6 lần một ngày. Phần thức ăn tối đa là 280 - 320 g. Bạn luôn cần ăn cùng một lúc.

Danh sách các sản phẩm được phép

Nói chung, với dinh dưỡng phân đoạn, bạn có thể ăn mọi thứ. Nhưng quy tắc này áp dụng riêng cho các sản phẩm lành mạnh.

Thức ăn nhanh, thịt chế biến bán thành phẩm, soda, đồ ngọt sẽ phải được loại trừ hoàn toàn.

Nhưng nó được phép ăn bất kỳ loại rau, trái cây, quả mọng, rau xanh (không có ngoại lệ). Bạn có thể thêm tất cả các loại trái cây khô, các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Đừng làm mà không có thịt, cá, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.

Công thức nấu ăn phân đoạn hàng tuần

1. Bột yến mạch trên nước cho bữa sáng. 60 g bột yến mạch chứa đầy 470 ml nước sôi. Cháo được nấu 25 phút trước khi đặc. Bạn có thể thêm muối hoặc một chút đường vào nó.
2. Salad rau cho bữa trưa. Dưa chuột tươi thái hạt lựu, cà chua xắt nhỏ ngẫu nhiên, thì là và 60 g đậu xanh đóng hộp được trộn trong một cái bát. Các món ăn được ướp với dầu ô liu, muối.
3. Gà nướng với cơm cho bữa trưa. 120 g phi lê gà được xát với muối và gia vị, bọc trong giấy bạc và nướng cho đến khi chín. 60 g gạo được nấu riêng trong nước sôi muối. Thành phẩm được phục vụ cùng nhau và bổ sung với những lát cà rốt tươi.
4. Sandwich với phô mai và cà chua cho một bữa ăn nhẹ. Một lát bánh mì Borodino được cắt từ lớp vỏ và phủ bơ chất lượng cao. Một lát phô mai cứng ít chất béo được đặt lên trên và những lát cà chua anh đào được phân phối.
5. Củ cải đường và salad bắp cải cho bữa tối.Một nĩa nhỏ bắp cải thái nhỏ, nhào bằng muối và tay. Thêm bất kỳ rau xanh xắt nhỏ, củ cải nghiền thô, muối. Các món salad được ướp với dầu ô liu và hương vị hạt tiêu. Bạn có thể bổ sung nó bằng một lát bánh mì ngũ cốc.

Khoảng một thực đơn như vậy có thể được theo dõi cả tuần, thay đổi một chút các thành phần trong các món ăn. Sau bữa tối, một món ăn nhẹ khác được cho phép dưới dạng sữa chua không đường, kefir hoặc phô mai ít béo.

Dinh dưỡng cân bằng để giảm cân: thực đơn 7 ngày

Ăn uống lành mạnh phải đa dạng và cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi tỷ lệ chính xác của protein / carbohydrate / chất béo trong đó.

Đó là carbohydrate là nhà cung cấp năng lượng chính. Do đó, nên có ít nhất một nửa "tấm hàng ngày". Và lý tưởng, thậm chí nhiều hơn một chút. Protein nên được tiêu thụ theo sơ đồ sau - 4 g cho mỗi kg trọng lượng của một người đàn ông hoặc phụ nữ. Chất béo cũng là một yếu tố rất quan trọng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Nó là đủ để sử dụng chúng với số lượng 1,1 g mỗi kg trọng lượng của một người.

Lựa chọn sản phẩm phù hợp

1. Với chế độ ăn uống cân bằng, các sản phẩm ngũ cốc liên tục được ăn. Chúng ảnh hưởng tích cực đến công việc của anh ấy nói chung và góp phần giảm cân.
2. Các thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống là cá và các sản phẩm từ sữa.
3. Với số lượng lớn, bạn cần ăn rau và trái cây.
4. Chất béo động vật tốt nhất nên được thay thế bằng chất béo thực vật.
5. Đường được thay thế bằng mật ong tự nhiên, trái cây khô, các loại hạt, quả mọng và món tráng miệng trái cây.
6. Giảm lượng muối. Đây là sản phẩm thúc đẩy giữ nước trong cơ thể.
7. Đồ uống có cồn, nước trái cây cửa hàng, cà phê hòa tan, thịt hun khói, sản phẩm ngâm, thực phẩm đóng hộp được loại trừ hoàn toàn.

Nấu gì với chế độ ăn uống cân bằng?

Có rất nhiều công thức lý tưởng cho một chế độ ăn uống cân bằng. Từ họ bạn có thể thực hiện đúng thực đơn trong tuần.

Phô mai trong lò nướng cho bữa sáng

Thành phần: 380 g phô mai ít béo, 90 ml sữa, 1 quả trứng lớn, 1 muỗng canh. tôi bột yến mạch, đường.

1. Phô mai cùng với sữa đi vào bát máy xay sinh tố. Nhịp đập tốt.
2. Lượng đường tối thiểu, bột yến mạch được thêm vào khối lượng.
3. Đánh đập được lặp đi lặp lại.
4. Hỗn hợp này được đổ vào khuôn silicon và nướng trong 12 phút ở 190 độ, và sau đó một phần tư giờ nữa ở 150 độ.

Thật ngon khi ăn bữa sáng như vậy cả ấm và lạnh.

Súp nhuyễn với cần tây và cà rốt

Thành phần: 2 củ khoai tây, ½ kg cà rốt, 2 củ hành tây, 2 củ cần tây, 4 muỗng canh. tôi sữa chua không đường, stock lít rau, dầu ô liu, muối, một ít rau xanh xắt nhỏ, hạt tiêu đen.

1. Tất cả các loại rau được cắt nhỏ.
2. Hành tây được hầm trong chảo cho đến khi mềm trong dầu ô liu với nước. Các loại rau và nước dùng khác được thêm vào nó. Khối lượng được đun sôi cho đến khi tất cả các thành phần mềm.
3. Súp bị gián đoạn bởi một máy xay, muối, hạt tiêu.
4. Sữa chua được thêm vào.

Các món ăn đã hoàn thành được rắc các loại thảo mộc và phục vụ cho bữa tối.

Thực đơn giảm cân nhanh trong một tuần

Để nhanh chóng giảm cân trong một tuần, bạn không cần phải nhịn đói. Bạn chỉ cần giảm hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ và sử dụng các sản phẩm ăn kiêng độc quyền không gây hại cho con số để chuẩn bị.

Điều rất quan trọng là ăn tối không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Đây là bữa ăn cuối cùng nên có lượng calo thấp nhất.

Công thức nấu ăn ít calo

Trứng và phô mai soong cho bữa sáng

Thành phần: 370 g phô mai, 3 quả trứng gà, 25 g semolina, 8 ml dầu thực vật.

1. Tất cả các sản phẩm di chuyển vào bát máy xay. Đánh rất cẩn thận.
2. Hỗn hợp được đổ vào một hình thức chịu nhiệt. Thứ hai được cài đặt trong một bồn nước và gửi đến lò nướng.
3. Nấu ăn 45 phút. Nó sẽ đủ nhiệt độ trung bình.

Tùy chọn, bạn có thể phục vụ kem chua ít béo hoặc sữa chua không đường đến món thịt hầm.

Thịt thăn Thổ Nhĩ Kỳ sốt chanh

Thành phần: philê gà tây 620 g, 1 quả chanh, ½ muỗng canh.nước, muối, hỗn hợp ớt, gia vị yêu thích.

1. Phi lê chim được cắt thành những huy chương mỏng, xát với muối, hạt tiêu.
2. Phôi được chiên trên vỉ nướng mà không cần dầu cho đến khi vàng nâu.
3. Nước ép từ một quả chanh với một lượng nước nhỏ được đổ vào một chiếc chảo rán riêng. Huy chương rơi xuống nó và hầm trong 3-4 phút.
4. Thịt được chuyển vào đĩa.
5. Nước sốt được trộn với gia vị yêu thích của bạn và đun sôi cho đến khi mật độ mong muốn.

Con chim được phục vụ với kết quả điền vào chanh.

Danh sách các sản phẩm đơn giản và ngân sách

• Danh sách các sản phẩm để giảm cân bao gồm tất cả các loại trái cây cùng một lúc, ngoại trừ nho, chuối và quả sung. Tốt hơn là từ chối trái cây khô hoặc sử dụng chúng trong các phần nhỏ nhất. Hãy chắc chắn bao gồm táo chua và bưởi trong chế độ ăn uống.
• Từ cháo bạn cần chọn kiều mạch và bột yến mạch. Nếu bạn nấu chúng trong nước, bạn sẽ có chế độ ăn kiêng, các món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
• Khi chọn thịt, đáng để dừng lại ở thịt gà, cá minh thái, cá tuyết và thịt bê ít béo. Đây là những sản phẩm giá cả phải chăng mà bạn chắc chắn có thể tìm thấy ở mọi cửa hàng.
• Trong quá trình giảm cân, tốt hơn là thay thế khoai tây bằng zucchini hoặc bất kỳ loại bắp cải nào. Những loại rau này có thể được phục vụ như một món ăn phụ hoặc một món ăn độc lập.

Giảm cân là một quá trình tẻ nhạt và không phải lúc nào cũng dễ chịu. Một chế độ ăn uống hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe, ngăn ngừa sự cố và trở thành nền tảng của sự hài hòa trong một thời gian dài.