Bữa sáng nhẹ - 20 công thức nấu ăn nhanh cho các món ăn sáng ngon và tốt cho sức khỏe

Các nhà dinh dưỡng đã phân tích hàng chục nghiên cứu của các nhà khoa học trên toàn thế giới đồng ý rằng khởi đầu tốt nhất cho một buổi sáng hiệu quả là một bữa sáng nhẹ. Các món ăn tối ưu cho bữa ăn này, mặc dù đơn giản rõ ràng, làm một công việc tuyệt vời - họ nạp năng lượng cho cơ thể, bắt đầu quá trình trao đổi chất, nuôi dưỡng não bộ, mang lại sức sống cho cả ngày phía trước.

Cháo nhanh

Nó là hữu ích nhất để có thức ăn lỏng cho bữa sáng, nhanh chóng bão hòa, được hấp thụ hoàn hảo và không gây ra sự nghiêm trọng hơn trong dạ dày.

Một lựa chọn là ngũ cốc nguyên hạt với sữa. Nó không quá quan trọng cho dù đó là bột yến mạch, kiều mạch, gạo hoặc bột ngô - trong mọi trường hợp, bạn sẽ có được một chế độ ăn uống đầy đủ hương vị giàu vitamin và chất xơ.

Sau đây là ba công thức ban đầu để nấu cháo nhanh. Đừng nhầm lẫn với ngũ cốc tức thì vô dụng!

Xu hướng ẩm thực - Bột yến mạch lười

Thành phần

• 2/3 chén bột yến mạch;
• 2/3 ly sữa (có thể thay thế bằng bất kỳ sản phẩm sữa nào khác - kefir, sữa chua, sữa chua);
• một nhúm muối;
• đường để hương vị (có thể được thay thế bằng xi-rô cây thích hoặc chất làm ngọt khác).

Topppings có thể:

1. Chuối + quả óc chó.
2. Quả theo mùa (bao gồm cả đông lạnh).
3. Bí ngô nghiền nhuyễn + lát hồng.
4. Blueberry hoặc bất kỳ mứt khác.
5. Kẹo trái cây.

Từng bước nấu ăn:

1. Trộn trong bình (0,5 l) với nắp yến mạch vặn chặt, sữa, chất làm ngọt.
2. Chúng tôi gửi nó qua đêm đến tủ lạnh.
3. Làm nóng trước trong lò vi sóng, thêm topping đã chọn hoặc làm mà không có nó.

Cháo semolina trên gà

Thành phần

• 2/3 chén gà kho;
• 1 muỗng canh. tôi bán nguyệt;
• 100 g ức gà luộc;
• ¼ thìa củ nghệ
• một bó cây xanh nhỏ;
• Muối cho vừa ăn;
• bơ để thay đồ (tùy chọn).

Từng bước nấu ăn:

1. Xắt nhỏ thịt, trộn với bột nghệ, đổ nước dùng, đun sôi.
2. Chúng tôi giới thiệu semolina, khuấy liên tục để tránh sự xuất hiện của cục. Chúng tôi khuấy ∼2 - 3 phút. Nấu trên lửa nhỏ trong 5 phút nữa.
3. Trộn với rau thơm xắt nhỏ, bơ. Chúng tôi phục vụ để bàn.

Cháo Bulgur với sô cô la và anh đào

Thành phần

• 0,5 muỗng canh. ngũ cốc + 1 muỗng canh. nước;
• 50 - 100 g anh đào dưới mọi hình thức;
• 0,5 muỗng canh. tôi Ca cao
• 0,5 muỗng cà phê quế
• đường, bơ cho vừa ăn;
• các loại hạt hoặc vỏ dừa để trang trí.

Từng bước nấu ăn:

1. Chúng tôi rửa hạt, sấy khô, chiên trong 5 phút trong chảo với việc thêm bơ.
2. Đổ đầy nước (bạn có thể làm ngọt nếu muốn), nấu trên lửa nhỏ cho đến khi chín (∼15 - 20 phút).
3. 5 phút trước khi kết thúc quá trình, thêm trái cây và ca cao với quế, trộn.
4. Trước khi phục vụ, trang trí với các loại hạt, rắc dừa.

Bulgur (và bất kỳ loại ngũ cốc nào khác) cũng có thể được điều chế bằng cách tương tự với bột yến mạch: trộn tất cả các thành phần trong một cái lọ và để chúng ủ qua đêm trong tủ lạnh.

Món ăn giảm béo

Bữa sáng lý tưởng để giảm cân là tỷ lệ đúng của carbohydrate, protein và chất xơ phức tạp, có giá trị dinh dưỡng là ≤ 400 kcal.

Ví dụ về bữa sáng như vậy:

• Bột yến mạch với quả mọng + bánh mì nướng với phô mai.
• Kiều mạch với rau.
• Hấp trứng ốp la với feta.
• Bánh mì Pita với cà chua và thịt gà + cocktail sữa chua ngũ cốc.
• Cottage phô mai với táo.
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau diếp và gà tây.

Chúng tôi cung cấp thêm hai công thức nấu ăn ngon cho bữa sáng nhanh để giảm cân.

Sữa chua và bưởi Parfait

Thành phần

• 150 g sữa chua không béo tự nhiên;
• 1 quả bưởi
• 1 muỗng canh. tôi hạt lúa mì;
• 1 muỗng cà phê hạt lanh đất;
• 1 muỗng cà phê em yêu

Từng bước nấu ăn:

1. Trộn lúa mì và hạt lanh, đặt 2/3 vào đáy bát.
2. Chúng tôi làm sạch bưởi, cắt thành miếng nhỏ, trải lên trên lớp ngũ cốc.
3. Đổ đầy mọi thứ bằng sữa chua.
4. Rắc với các loại ngũ cốc còn lại.

Salad mỏng

Thành phần

• 1 củ cà rốt;
• 1 quả cam
• 2 quả táo
• quế, mật ong để hương vị;
• các loại hạt theo ý muốn;
• 4 muỗng canh. tôi sữa chua tách kem.

Từng bước nấu ăn:

1. Chúng tôi làm sạch rau và trái cây. Ba quả táo và cà rốt trên một vắt thô, cắt cam thành khối.
2. Trộn các nguyên liệu, rắc một nhúm quế, nêm với các loại hạt và mật ong.
3. Dọn ra bát, đổ sữa chua lên trên.

Bữa sáng trứng ngon

Từ những quả trứng bạn có được một bữa sáng phong phú, bổ dưỡng và ngon miệng - nhanh chóng và dễ dàng, với tối thiểu các sản phẩm. Và để món ăn trông không nhàm chán thông thường, chúng tôi cung cấp hai tùy chọn để phục vụ sáng tạo.

Trứng luộc trên bánh mì nướng

Thành phần

• 1 lít nước + 1 muỗng cà phê. giấm
• 1 quả trứng
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• lá rau diếp, một vòng tròn của cà chua để trang trí.

Từng bước nấu ăn:

1. Đun nước sôi, không bao gồm đun sôi. Đổ giấm vào.
2. Nhúng trứng vào một chất lỏng trên một muỗng canh, trước đó rửa sạch và xỏ bằng kim ở phần rộng nhất. Chúng tôi đứng 10 giây.
3. Chúng tôi lấy trứng ra, đập vỡ vào một cái bát.
4. Trong nước có thìa, chúng tôi làm một cái phễu, cẩn thận đổ trứng vào đó. Nấu trong 4 phút.
5. Chúng tôi lấy nó ra bằng một cái muỗng, đặt nó vào nước lạnh trong một phút để thoát khỏi vết bẩn giấm.
6. Chúng tôi làm bánh mì nướng từ bánh mì, đặt rau diếp, cà chua và trứng luộc lên nó.

Trứng trong hạt tiêu

Thành phần

• 1 quả ớt lớn màu vàng hoặc đỏ;
• 2 quả trứng
• 2 lát thịt xông khói;
• 30 g phô mai yêu thích của bạn;
• muối, hạt tiêu, rau thơm cho vừa ăn;
• dầu ô liu để chiên

Từng bước nấu ăn:

1. Gọt vỏ rau từ hạt, cắt thành những vòng tròn dày.
2. Đun nóng dầu trong chảo, cho hạt tiêu vào, cho thịt xông khói vào, chiên trên lửa vừa trong 2 - 3 phút.
3. Bên trong mỗi hạt tiêu, chúng ta đập vỡ một quả trứng, muối, hạt tiêu, nấu dưới nắp để đạt được sự nhất quán mong muốn của lòng đỏ.
4. Rắc phô mai bào và rau thơm trước khi dùng.

Sandwiches cho bữa sáng

Chắc chắn bữa sáng phổ biến, nhanh chóng và dễ dàng nhất là bánh mì kẹp. May mắn thay, loạt sản phẩm ngày nay cho phép bạn không giới hạn trí tưởng tượng của mình.

Các lựa chọn thú vị cho món ăn làm đầy bánh mì kẹp thịt cho bữa sáng:

• Kem phô mai + quả mâm xôi với lá húng quế.
• Cá hồi hun khói với hành lá + dưa chuột.
• Bơ đậu phộng + hạt vừng + chuối.
• Hạt đậu xay nhuyễn + lát cà chua + trứng chiên.

Đọc thêm:nấu bơ đậu phộng

Rye bánh mì nướng với bơ

Thành phần

• 2 lát bánh mì lúa mạch đen;
• nửa quả bơ;
• 50 g ricotta hoặc phô mai whey khác;
• 0,5 - 1 muỗng cà phê hạt vừng;
• nước chanh.

Từng bước nấu ăn:

1. Bánh mì trong lò nướng bánh, lò nướng hoặc trong chảo rán không có bơ.
2. Chúng tôi làm sạch quả bơ, cắt thành những lát tùy ý, rắc nước cốt chanh.
3. Chúng tôi phết phô mai lên bánh mì nướng, thêm lát trái cây, rắc hạt vừng.

Bánh mì nướng như vậy cũng có thể được chuẩn bị với cà chua, trứng cút, cá hồi hơi mặn.

Sandwich Croque Monsieur

Thành phần cho 2 phần:

• 4 lát bánh mì nướng;
• 4 lát giăm bông;
• 100 g phô mai;
• 1 muỗng cà phê Mù tạt Dijon;
• Nước sốt bechamel.

Từng bước nấu ăn:

1. Nấu sẵn nước sốt Bechamel (bạn có thể chọn tùy chọn cửa hàng làm sẵn).
2. Brown bánh mì trong lò nướng bánh, đặt 2 lát lên một tấm nướng, bôi mỡ mù tạt lên trên.
3. Đặt lát phô mai và giăm bông lên bánh mì nướng, phủ 2 lát còn lại lên trên.
4. Đổ nước sốt Bechamel, rắc phô mai bào, nướng trong lò (200 độ, mức trung bình) trong 5 phút. Nếu có một vỉ nướng trong lò, bạn có thể bật nó lên và nấu thêm 3 phút nữa cho đến khi bạn có được lớp vỏ bánh sandwich thơm ngon.

Thay vì nước sốt, bạn có thể làm bột bánh thông thường từ trứng, sữa và bột mì, và tự chiên bánh sandwich trong chảo với một giọt dầu.

Gà và cà chua Panini

Thành phần

• panini cuộn;
• 100 g ức gà luộc hoặc hun khói;
• 1 quả cà chua;
• 2 muỗng canh. tôi phô mai nghiền;
• 1 muỗng canh. tôi mayonnaise (kem chua) và sốt cà chua;
• tép tỏi;
• 1 - 2 muỗng cà phê nước chanh;
• húng quế băm nhỏ.

Từng bước nấu ăn:

1. Đầu tiên, chuẩn bị nước sốt: trộn mayonnaise, bột cà chua, tỏi, nước chanh và các loại thảo mộc được truyền qua máy ép.
2. Cắt búi dọc. Mỡ một nửa nước sốt nấu chín. Trải lên trên thịt gà, cắt thành lát lớn và lát cà chua. Rắc phô mai bào.
3. Che với nửa sau của búi tóc. Nướng cả hai mặt cho đến khi vàng nâu và phô mai tan chảy. Bạn có thể sử dụng chảo rán gang thông thường, nhưng trong trường hợp này, panini cần phải được nghiền nát trên đỉnh của sự áp bức.

Nấu ăn từ phô mai

Phô mai Cottage với kem chua hoặc phô mai, thường được dùng cho bữa sáng, có thể được thay thế bằng các món ăn nguyên bản hơn nhiều dựa trên thành phần này: soong, bánh bao lười, bánh mì, sữa đông tráng men. Một bữa sáng lành mạnh và nhẹ nhàng có thể thú vị!

Cottage nhồi táo phô mai

Thành phần cho 2 phần:

• 1 quả táo lớn;
• 100 g phô mai;
• 1 quả trứng
• 1 - 2 muỗng canh. tôi đường
• 1 muỗng cà phê nước chanh;
• 0,5 muỗng cà phê vỏ chanh;
• 2 muỗng cà phê vụn bánh mì.

Từng bước nấu ăn:

1. Chúng tôi cắt táo làm đôi, loại bỏ lõi, lấy bã ra bằng một muỗng cà phê. Chuẩn bị "giỏ" rắc nước chanh.
2. Xắt nhỏ thịt táo.
3. Knead tiểu phô mai với đường và trứng, thêm vỏ chanh. Trộn với bột trái cây xắt nhỏ.
4. Chúng tôi bắt đầu một nửa quả táo với khối lượng kết quả, rắc vụn bánh mì, nướng trong 15 đến 20 phút ở 170 độ.

Phô mai với kem dâu và húng quế

Thành phần cho 1 Phục vụ:

• 80 - 100 g phô mai;
• 50 ml kem và kem chua (chọn hàm lượng chất béo dựa trên lối sống của bạn);
• 75 - 100 g dâu tây;
• một nhánh húng quế;
• 1 muỗng cà phê mật ong;
• nước ép của một nửa quả cam.

Từng bước nấu ăn:

1. Trộn sữa đông với phần còn lại của các thành phần sữa.
2. Đặt một vài quả mọng, cắt chúng thành những miếng có hình dạng tùy ý.
3. Chuẩn bị nước sốt: phần còn lại của dâu tây, húng quế, mật ong và nước cam, đánh trong máy xay cho đến khi sinh tố. Trộn khối lượng kết quả với những miếng quả băm nhỏ.
4. Tưới nước khối sữa đông với nước sốt thành phẩm, trang trí theo ý muốn.

Bữa sáng thịnh soạn

Thực phẩm ăn kiêng không phải là tươi và nhàm chán. Các món ăn thịnh soạn và khác thường được làm từ các sản phẩm đơn giản sẽ tô màu vào ngày hôm sau bằng màu sắc cầu vồng và làm cho nó có kết quả, bởi vì cảm giác đói bụng làm xao lãng công việc sẽ không đến sớm.

Buồng trứng

Thành phần

• 1 quả trứng
• 3 muỗng canh. tôi bột yến mạch;
• 50 ml sữa 1,5%;
• Muối, hạt tiêu cho vừa ăn.

Từng bước nấu ăn:

1. Nghiền các mảnh bằng máy xay hoặc máy xay cà phê cho đến khi bột.
2. Đánh trứng với sữa bằng máy đánh trứng, muối và hạt tiêu. Trộn với bột.
3. Đổ hỗn hợp trứng-yến mạch vào chảo, chiên đều hai mặt mà không cần dầu.
4. Trước khi phục vụ, gấp làm đôi, bổ sung với rau hoặc thảo mộc.

Salad gà với cần tây và táo

Thành phần

• 100 g thịt gà luộc;
• 1 quả táo
• rễ cần tây;
• 100 ml sữa chua ăn kiêng tự nhiên;
• nước chanh;
• Muối, hạt tiêu cho vừa ăn.

Từng bước nấu ăn:

1. Chúng tôi cắt thịt thành những khối nhỏ, táo và cần tây - thành những dải mỏng.
2. Đổ nước chanh, hạt tiêu, muối.
3. Mặc với sữa chua.

Rán chuối

Thành phần

• 2 quả chuối lớn;
• 1,5 muỗng canh. kefir ít béo;
• 1,5 muỗng canh. bột mì nguyên hạt;
• 2 quả trứng
• 1 muỗng canh. tôi mật ong;
• dầu ô liu để chiên

Từng bước nấu ăn:

1. Chặt chuối bằng nĩa, trộn với mật ong và trứng.
2. Đổ bột vào tô, làm trầm cảm trong đó, đổ hỗn hợp đã chuẩn bị. Quỳ.
3. Chiên một giọt dầu trong chảo chống dính trên lửa vừa.
4. Ăn với sữa chua tự nhiên.

Lò nướng nấu chín

Một chảo rán từ dầu thực vật không phải là khởi đầu tốt nhất cho ngày ...

Một bữa ăn sáng ngon có thể được chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng trong lò nướng. Vì vậy, bạn không chỉ tiết kiệm thời gian và thần kinh, mà còn giảm đáng kể hàm lượng calo trong các món ăn.

Bữa sáng yêu thích của các ngôi sao Hollywood - granola với sữa chua

Thành phần

• 1 muỗng canh. bột yến mạch;
• 1 muỗng canh. sữa chua tự nhiên;
• một nắm nhỏ hạt, quả óc chó, nho khô, anh đào khô;
• Nghệ thuật. xi-rô cây thích hoặc mật ong;
• 1 muỗng canh. tôi đường thô.

Từng bước nấu ăn:

1. Làm nóng lò ở 140 ° C.
2. Nghiền các loại hạt bằng máy xay. Chúng tôi trộn các nguyên liệu khô (trừ nho khô và anh đào), đổ mật ong, phân phối trên một tấm nướng, nướng trong nửa giờ.
3. Chúng tôi trộn anh đào và nho khô vào granola, nướng thêm 10 phút nữa cho đến khi vàng.
4. Chúng tôi phục vụ đến bàn, tưới nước bằng sữa chua.

Bữa sáng thịnh soạn: ớt nướng với trứng và bánh mì

Thành phần cho 2 phần:

• 1 quả ớt đỏ lớn;
• 2 quả trứng
• 2 muỗng canh. tôi sữa;
• 4 lát giăm bông;
• 4 lát bánh mì baguette (có thể cũ);
• 20 g phô mai nghiền;
• Muối, hạt tiêu cho vừa ăn;
• 1 - 2 tép tỏi;
• nhánh húng tây.

Từng bước nấu ăn:

1. Cắt hạt tiêu làm đôi theo chiều dọc, bỏ hạt và cuống. Trải giăm bông thái nhỏ bên trong.
2. Đánh trứng nhẹ với sữa, nêm gia vị. Đổ hỗn hợp thu được vào ớt trên giăm bông.
3. Rắc phô mai bào lên trên, bổ sung với húng tây, cho hỗn hợp bánh vào món nướng.
4. Trải lát tỏi của baguette bên cạnh. Bọc mẫu bằng giấy bạc, nướng trong 20 phút ở 200 độ.
5. Lấy giấy bạc ra, để đĩa trong lò thêm 5 - 10 phút nữa để có được lớp vỏ thơm ngon.

Những gì có thể được nấu trong 5 phút

Khi hoàn toàn không có thời gian để nấu ăn vào buổi sáng, nhưng bạn có thể làm mà không cần ăn sáng, những ý tưởng đơn giản sẽ đến để giải cứu, cho phép bạn có được một bữa ăn đầy đủ trong 5 phút và theo đó, cung cấp năng lượng cho cả nửa đầu ngày.

Cháo phô mai

Thành phần

• 300 g kem chua (tốt hơn là lấy dầu - 20-25%);
• 200 g phô mai Ossetia;
• 1 muỗng canh. bột ngô;
• một nhúm muối.

Từng bước nấu ăn:

1. Trong một cái chảo có đáy dày, cho kem chua vào đun sôi.
2. Trong khi nó sôi, với một cái nĩa, chúng tôi nhào phô mai. Thường xuyên khuấy, thêm nó vào một sản phẩm sữa sôi. Solim.
3. Dần dần giới thiệu bột. Tiếp tục can thiệp, nấu cháo cho đến khi kem và sền sệt.

Sinh tố chuối Berry

Thành phần

• 2 quả chuối;
• ½ muỗng canh quả mọng yêu thích - tươi hoặc đông lạnh;
• 1 muỗng canh. uống trái cây mọng;
• 1 muỗng canh. sữa chua tách kem.

Từng bước nấu ăn:

1. Đánh bông tất cả các thành phần bằng máy xay cho đến khi ở trạng thái kem đồng nhất.
2. Rót một ly sinh tố thơm ngon vào ly, trang trí với toàn bộ quả mọng, phục vụ để bàn.

Mì ống và phô mai

Thành phần

• 0,5 muỗng canh. sữa;
• đường cho vừa ăn;
• 2 - 3 muỗng canh. tôi bún "dòng nhện";
• 2 muỗng canh. tôi phô mai nghiền.

Từng bước nấu ăn:

1. Đổ sữa vào cốc cao, gửi trong 1 phút vào lò vi sóng.
2. Chúng tôi lấy sữa ra, thêm đường và bún vào đó, cho vào lò vi sóng thêm 3 phút nữa.
3. Chúng tôi nhận được một lần nữa, trộn, rắc phô mai bào, nấu thêm 1 phút nữa.
4. Phục vụ ngay trong cốc.

Từ những sản phẩm đơn giản, bạn luôn có thể thực hiện một bữa sáng hoàn chỉnh, nhanh chóng và dễ dàng mà không cần nỗ lực nhiều. Điều chính là thể hiện một chút trí tưởng tượng, bởi vì trong nhà bếp sẽ luôn có một nơi để thử nghiệm sáng tạo!