Một thành phần quan trọng của dinh dưỡng mà người hiện đại thiếu là chất xơ. Trong những sản phẩm đó là gì, có lẽ mọi người đều biết. Nhưng họ chọn thực phẩm tinh chế được tinh chế từ sợi thực vật, dẫn đến sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng. Chất xơ là gì và lợi ích của nó là gì, thật thú vị khi biết những người theo dõi sức khỏe của họ.

Chất xơ là gì

Chất xơ thực vật hoặc chất xơ là một phần của các sản phẩm thực vật không thể tiêu hóa được trong đường tiêu hóa, nhưng có tác động tích cực đến sức khỏe con người.

Trong đường tiêu hóa của con người không có enzyme nào giúp hấp thụ chất xơ, nó đến ruột già không thay đổi. Trong ruột, sự phân cắt của nó bắt đầu do vi khuẩn đường ruột, điều này làm tăng hệ vi sinh vật có lợi.

Chất xơ là một khái niệm tập thể. Thực vật bao gồm các yếu tố của nó theo tỷ lệ khác nhau, tác dụng có lợi cho cơ thể phụ thuộc vào điều này.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ - nhiều loại rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc phải có trong thực đơn hàng ngày.

Lợi ích của chúng là làm sạch cơ thể của tất cả những "dư thừa":

  1. Trong đường tiêu hóa, các sợi thực vật hấp thụ nước và tăng thể tích, điều này mang lại cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
  2. Chất xơ bình thường hóa chức năng ruột. Nó làm chậm sự hấp thụ carbohydrate, sử dụng thường xuyên của nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  3. Chất xơ hấp thụ cholesterol "xấu", được tìm thấy trong mật và loại bỏ nó khỏi cơ thể. Điều này ức chế sự phát triển của các bệnh về tim và mạch máu, sự hình thành sỏi trong túi mật.
  4. Khi vào ruột, nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn sống ở đó. Nhờ vậy, các vi sinh vật có lợi bắt đầu nhân lên, một hệ vi sinh đường ruột bình thường được tạo ra và khả năng miễn dịch mạnh mẽ được hình thành.
  5. Sợi thực vật kích thích cơ học ruột, ngăn ngừa sự hình thành các khối u ác tính. Công dụng của chúng là ngăn ngừa ung thư trực tràng và đại tràng.

Chất xơ thiết lập các hoạt động bình thường của cơ thể, do đó, phục vụ như là một phòng ngừa rối loạn thần kinh, tăng huyết áp, tiểu đường, dị ứng, vv

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Nên ăn từ 30 đến 50 g chất xơ mỗi ngày. Một lượng như vậy có thể thu được bằng cách ăn khoảng 3 trái cây, 3 loại rau vừa, 4 phần bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì cám mỗi ngày.

Có nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa các dạng chất xơ khác nhau. Ví dụ, cám ở dạng bột hoặc dạng hạt.

Cám rất giàu cellulose và hemiaellulose, nhưng có rất ít pectin trong đó. Có các dạng chất xơ kết hợp có chứa tất cả các chất xơ có thể cần thiết cho cơ thể. Bán cũng có những thanh ngọt cho chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, chúng có thể được ăn thay vì bánh ngọt.

Bảng: Thực phẩm giàu chất xơ

Một người chỉ nhận được chất xơ với thực phẩm thực vật. Điều này có thể được nhìn thấy từ bảng.

Bảng chất xơ cho các loại thực phẩm:

Sản phẩmLượng chất xơ trung bình trên 100 g
Cây họ đậu5,0–25,0
Trái cây và rau quả2,5–5,8
Các loại hạt3,8–4,2
Xanh4,0
Hạt hướng dương2,0–4,5
Ngũ cốc (bột yến mạch, gạo, kiều mạch)8,0–15,5
Cám44,0

Rất nhiều chất xơ được tìm thấy trong cám. Do đó, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với cám rất hữu ích, nhưng với viêm dạ dày và các quá trình viêm trong đường tiêu hóa, việc sử dụng chất xơ thô bị hạn chế.

Làm thế nào để sử dụng nó cho sức khỏe

Đối với cuộc sống bình thường, một người cần chất xơ. Nếu bạn có thể hoàn toàn có được sản phẩm này với thực phẩm thực vật, bạn có thể sử dụng chất xơ khô, được bán trong các cửa hàng và hiệu thuốc. Nó được thêm vào kefir, sữa chua, rau và salad trái cây, và bánh ngọt.

Cách sử dụng đúng:

  1. Trộn 2 muỗng canh. tôi chất xơ với sữa chua, kefir, nước trái cây, trái cây hoặc rau xay nhuyễn.
  2. Sau khi ăn, không ăn trong nửa giờ.
  3. Chất xơ khô nên được rửa sạch với nhiều nước (2-3 ly).

Việc sử dụng chất xơ dư thừa có thể gây hại cho cơ thể, mọi thứ phải được quan sát. Nó tốt hơn để bắt đầu dùng sản phẩm với liều tối thiểu, để đảm bảo không có dị ứng với nó.

Ban đầu lấy 1/2 muỗng cà phê. chất xơ khô nửa giờ trước bữa ăn. Sau một tuần, liều được tăng lên 1 muỗng cà phê. Sau 1,5 tháng bổ sung dần dần vào chế độ ăn, chất xơ được tiêu thụ trong 3 muỗng cà phê. mỗi ngày một lần trước bữa ăn.

Sau 2 tháng nhập học, nên nghỉ 1 tháng. Thông thường, bao bì sợi chứa hướng dẫn chi tiết về sử dụng và liều lượng.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan: sự khác biệt là gì

Chất xơ được chia thành hòa tan và không hòa tan. Polysacarit hòa tan (pectin, kẹo cao su, nướu, chất nhầy) hoàn toàn hòa tan trong nước. Những loại thực phẩm có chứa chất xơ của loại này?

Pectin có trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, nhưng hầu hết tất cả trong rau, trái cây, quả mọng. Họ chịu trách nhiệm về mức độ bình thường của cholesterol và đường trong máu, sức khỏe đường tiêu hóa và phòng chống ung thư.

Gummi, chất nhầy và nướu được tìm thấy trong bột yến mạch và đậu. Các sợi thực vật này có đặc tính bao bọc, đóng vai trò là chất kết dính trong quá trình loại bỏ khỏi các mô của các sản phẩm cuối cùng của quá trình trao đổi chất, độc tố, axit mật.

Chất xơ không hòa tan bao gồm:

  • xenluloza;
  • hemiaellulose;
  • lignin.

Chúng chiếm ưu thế trong ngũ cốc - cám, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt. Loại chất xơ này giúp loại bỏ táo bón và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.Với việc sử dụng thường xuyên, nó có tác dụng dự phòng các bệnh tim mạch, làm giảm mức độ cholesterol "xấu" và lượng đường trong máu.

Để có được chất xơ không hòa tan, ngũ cốc được sử dụng, hòa tan được sản xuất từ ​​quả mọng và trái cây. Với việc xử lý nhiệt kéo dài của rau, lượng chất xơ trong chúng giảm khoảng 2 lần.

Chống chỉ định và tác hại

Có một sự không dung nạp cá nhân với polysacarit, mỗi người có một hệ thực vật vi khuẩn. Đôi khi, sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể kiếm được sự hình thành khí tăng lên, do hoạt động tích cực của vi khuẩn. Trong những trường hợp như vậy, nên sử dụng chất xơ trong các phần nhỏ, quen với việc cơ thể nhập vào nó với thức ăn dần dần.

Các vấn đề khác:

  1. Chất xơ thực vật, với việc sử dụng kéo dài trong thực phẩm, gây ra sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo và các nguyên tố vi lượng, vì chúng góp phần đào thải chúng ra khỏi cơ thể.
  2. Bạn cần nhớ về chế độ uống, chất xơ hấp thụ nước. Bạn cần uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày, nếu không sẽ có vấn đề với táo bón.
  3. Với viêm ruột và tuyến tụy, việc sử dụng chất xơ sẽ dẫn đến tình trạng bệnh trầm trọng hơn.

Chất xơ thực vật có tầm quan trọng lớn trong dinh dưỡng, mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích hơn là có hại. Lượng chất xơ đầy đủ trong chế độ ăn uống giúp duy trì sức khỏe và tinh thần.