Chế độ ăn ketone là một cách khá thú vị để giảm cân, ban đầu được sử dụng trong điều trị trẻ em bị động kinh. Mất đi sự liên quan trong lĩnh vực thần kinh học, chế độ ăn keto đã trở nên phổ biến trong số các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp và những người bình thường đang tìm cách loại bỏ mỡ cơ thể đáng ghét. Đọc về cách hiệu quả và không phức tạp này để làm cho cơ thể của bạn hấp dẫn.
Nội dung tài liệu:
Nguyên tắc và tính năng của chế độ ăn keto
Ketone hay, như nó cũng được gọi, chế độ ăn ketogen dựa trên việc giảm tối đa lượng đường và tăng lượng chất béo. Phương pháp giảm cân này có vẻ hơi lạ hoặc thậm chí vô lý, bởi vì thực phẩm béo là một cách trực tiếp để tăng cân. Khoa học dễ dàng giải thích tại sao phương pháp giảm cân này khá hiệu quả.
Chất béo là một nguồn năng lượng thay thế trong cơ thể con người. Với lượng carbohydrate khan hiếm - nguồn năng lượng chính - cơ thể buộc phải phân hủy chất béo (lipid), dự trữ dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng. Trong gan, lipid được chuyển hóa thành axit béo và các chất đặc biệt, được gọi là cơ thể ketone. Loại thứ hai được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Trong chế độ ăn ketogen low-carb, cơ thể rơi vào trạng thái sinh lý đặc biệt - ketosis, bao gồm sự hình thành các cơ thể ketone trong gan với lượng chính xác cần thiết để sản xuất năng lượng.
Hiệu quả của chế độ ăn ketogen đối với bệnh động kinh được giải thích bằng sự gia tăng nồng độ của các thể ketone trong máu, từ đó làm giảm tần suất các cơn động kinh.
Tỷ lệ gần đúng của các chất dinh dưỡng tiêu thụ trong chế độ ăn uống sẽ như thế này:
- chất béo - 75%;
- protein - 20%;
- carbohydrate - 5%.
Phương thức này có một số tính năng:
- Không giới hạn lượng chất lỏng
- Bạn nên sử dụng chất béo với số lượng tăng lên. Tốt hơn là nên ưu tiên cho rau, nhưng việc sử dụng chất béo động vật không bị cấm.
- Carbonhydrate được tiêu thụ với số lượng không quá 50 g mỗi ngày.
- Thực phẩm protein được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (1 - 1,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày).
- Tiêu thụ vừa phải của rượu không đường được cho phép (trừ bia);
- Đồ ăn vặt nên được loại bỏ.
- Để có kết quả tốt hơn, cần tập thể dục vừa phải.
- Chế độ ăn kiêng kéo dài không quá 2 tháng.
- Để ngăn ngừa chứng giảm vitamin trong quá trình giảm cân, bạn cần dùng các chế phẩm vitamin-khoáng chất.
Tình trạng ketosis chế độ ăn uống đạt được sau 1 đến 2 tuần ăn kiêng. Dấu hiệu của nó có thể là mùi acetone từ mồ hôi và từ miệng, thiếu đói, khô miệng. Tình trạng này không phải là một bệnh lý.
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho các nhóm người sau đây:
- vận động viên chuyên nghiệp;
- những người muốn giảm cân;
- động kinh.
Trong một số trường hợp, các chuyên gia có thể khuyến nghị chế độ ăn keto cho bệnh Alzheimer và các bệnh khác của hệ thần kinh.
Ưu điểm và nhược điểm
Giống như tất cả các phương pháp giảm cân khác, chế độ ăn ketone có những ưu điểm và nhược điểm.
Ưu điểm của phương pháp:
- ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường;
- đốt cháy chất béo mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp;
- góp phần cải thiện hoạt động tinh thần;
- bình thường hóa huyết áp;
- tác dụng có lợi cho hệ thống sinh sản;
- đẩy nhanh quá trình tái tạo da.
Trong số những thiếu sót, người ta có thể lưu ý sự hiện diện của chống chỉ định nghiêm ngặt, mùi acetone từ da, yếu trong thời gian thích ứng và tiêu hóa.
Vì trong một số trường hợp phương pháp có thể gây hại cho sức khỏe, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Lựa chọn chế độ ăn nhiều chất béo
Có một số lựa chọn cho chế độ ăn ketone:
- Một chế độ ăn ketone cổ điển, hoặc vĩnh viễn, để giảm cân. Phương pháp này giả định chế độ ăn low-carb ổn định trong vài tuần. Phương pháp này phù hợp cho cả vận động viên và cá nhân có mức độ hoạt động thể chất trung bình và thấp.
- Nhắm mục tiêu, hoặc sức mạnh. Phương pháp này bao gồm tăng mức độ ăn đường trước và sau khi tập luyện. Carbonhydrate được tiêu thụ với số lượng không phá vỡ ketosis.
- Chu kỳ. Nó liên quan đến sự xen kẽ của carbohydrate thấp và dinh dưỡng carbohydrate cao để bổ sung lượng glycogen trong mô cơ.
Chế độ ăn ketone có thể được sử dụng không chỉ để giảm thể tích mô mỡ, mà còn để tăng khối lượng cơ bắp, vì vậy nó thường được các vận động viên sử dụng để làm khô cơ thể. Đối với những người mới bắt đầu muốn giảm cân, có sức khỏe tốt, phiên bản cổ điển của chế độ ăn giàu chất béo thường được khuyên dùng nhất.
Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm
Những thực phẩm sau đây được cho phép trong chế độ ăn ketone:
- thịt và gia cầm các loại;
- béo;
- cá có dầu (bao gồm cả muối và hun khói): cá hồi, cá hồi, cá trích, cá thu, capelin, và các loại khác;
- trứng gà và chim cút;
- các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: sữa, kem, phô mai, sữa chua không đường, kem chua, pho mát, v.v.;
- rau: tất cả các loại bắp cải, bí ngô, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, rau thơm, măng tây, củ cải đường, củ cải;
- các loại hạt các loại;
- tất cả các loại dầu thực vật;
- hải sản;
- quả bơ
- nấm của tất cả các loài ăn được.
Trong thời gian của chế độ ăn kiêng nên được loại trừ:
- tất cả các loại ngũ cốc (trừ gạo lức);
- đồ ngọt;
- Pasta
- bánh mì và các loại bánh ngọt khác (trừ bánh mì nướng và bánh mì);
- trái cây ngọt ngào: chuối, nho, đào, lê, xuân đào và các loại khác;
- trái cây sấy khô;
- nước ép trái cây và nước ngọt soda;
- khoai tây
- cây họ đậu (trừ đậu xanh);
- quả mọng.
Theo nhiều nguồn, tiêu thụ vừa phải các loại thịt và xúc xích hun khói được cho phép trong chế độ ăn ketogen. Mặc dù vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ưu tiên cho các sản phẩm thịt tự nhiên.
Thực đơn trong tuần
Trọng lượng phục vụ trung bình trong chế độ ăn ketone là khoảng 180 g. Nên có một số loại thực phẩm trên đĩa, chẳng hạn như cá, cà chua và phô mai.
Bảng này cho thấy một ví dụ về một thực đơn trong tuần.
| Ngày trong tuần | Ăn sáng | Ăn trưa | Ăn tối |
|---|---|---|---|
| Thứ hai | Trứng tráng với phô mai và cà chua | Gạo lứt cá hồi | Phô mai béo với các loại hạt |
| Thứ ba | Phi lê gà nướng, 2 quả trứng gà luộc | Zucchini và súp lơ nghiền nhuyễn | Thỏ cốt lết, cháo đậu xanh |
| Thứ tư | Cottage Cheese soong | Thịt bê hấp, salad Hy Lạp | Sữa chua béo |
| Thứ năm | Súp cá, bánh mì nướng với phô mai | Súp nấm với kem chua | Gà hầm bí ngô |
| Thứ sáu | Táo chua và phô mai | Rau hấp, thịt lợn băm trong sốt kem | Thổ Nhĩ Kỳ và gạo lứt (gà tây luộc, dưa chuột, bơ, nori, phô mai sữa đông) |
| Thứ bảy | Trứng ốp la với thịt xông khói và ớt ngọt | Súp hải sản, salad với phô mai và nấm | Thịt viên và salad rau |
| Chủ nhật | Sữa chua béo, các loại hạt | Súp thịt lợn, cháo đậu xanh | Rau hầm, gạo lức luộc |
Trong số các loại đồ uống được phép uống nước, nhiều loại trà không đường, cà phê không đường.
Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng
Để không gây hại cho cơ thể và duy trì kết quả đạt được, cần phải thoát khỏi chế độ ăn keto. Quá trình thoát mất khoảng 3 đến 4 tuần. Trong thời gian này, lượng chất béo tiêu thụ sẽ giảm và lượng carbohydrate được tăng lên. Thịt mỡ đang dần được thay thế bằng thịt nạc, và tỷ lệ phần trăm chất béo trong các sản phẩm sữa đang giảm.
Lượng carbohydrate được tăng lên hàng tuần thêm 50 g, đưa đến định mức tương đương 150 - 200 g mỗi ngày.
Hiệu quả mong đợi
Cả bác sĩ và những người giảm béo đều để lại những đánh giá tích cực về chế độ ăn ketone trên Web. Phương pháp giảm cân này phù hợp cho cả hai giới và không cho phép cảm giác đói liên tục, đồng thời cho phép bạn giảm cân 500 g - 2,5 kg mỗi 1 tuần. Điều quan trọng cần nhớ là ảnh hưởng của chế độ ăn uống, tuân theo tất cả các khuyến nghị, phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể.
Chống chỉ định và tác dụng phụ
Chế độ ăn ketone là một phương pháp giảm cân khá nghiêm trọng, vì vậy nó có một số hạn chế.
Chống chỉ định với việc sử dụng quá trình chuyển sang chế độ ăn tương tự là:
- mang thai và cho con bú;
- tuổi đến 18 tuổi;
- vi phạm gan và túi mật;
- suy thận;
- bệnh tuyến giáp;
- bệnh đường tiêu hóa;
- rối loạn chuyển hóa chất béo;
- đái tháo đường.
Theo một số nguồn tin, việc sử dụng chế độ ăn ketone cho người cao tuổi là chống chỉ định. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu Mỹ tin rằng phương pháp giảm cân này có thể có tác động tích cực đến tình trạng sức khỏe của người cao tuổi. Trong trường hợp này, câu hỏi về khả năng sử dụng chế độ ăn keto được quyết định bởi một chuyên gia riêng lẻ.
Trong chế độ ăn keto, các tác dụng phụ sau đây có thể xảy ra:
- điểm yếu
- táo bón
- mùi acetone từ miệng và từ da.
Như một quy luật, sự yếu đuối và suy sụp xuất hiện trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Sau khi tái cấu trúc cơ thể, các triệu chứng này biến mất.
Mặc dù có nhiều lợi thế, chế độ ăn ketone với việc sử dụng không biết chữ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Do đó, trước khi sử dụng phương pháp giảm cân này, cần phải tính đến các chỉ định và chống chỉ định của nó và tham khảo ý kiến chuyên gia để loại trừ các bệnh và tình trạng không thể sử dụng chế độ ăn keto.
