Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua những thay đổi về tim có thể gây ra sự khó chịu đáng kể cho người mẹ tương lai. Không cần phải nói, những gì một tải nặng được đặt trên cột sống và khớp bởi em bé được chờ đợi từ lâu phát triển trong bụng mẹ? Trong trường hợp này, yoga cho phụ nữ mang thai cho phép bạn thoát khỏi sự nô lệ đau đớn và sưng tấy, đồng thời chuẩn bị cơ thể phụ nữ cho lần sinh nở tiếp theo.

Có thể tập yoga khi mang thai?

Theo quy định, các vấn đề liên quan đến hoạt động thể chất thường liên quan đến những người phụ nữ lần đầu tiên thấy mình ở một vị trí thú vị như vậy. Nỗi sợ làm hại em bé nhỏ khiến nhiều bà mẹ từ chối trong giai đoạn này do gắng sức quá mức. Và mặc dù yoga liên quan đến việc thực hiện các bài tập với tốc độ bình tĩnh, nhiều người sợ sự phức tạp của một số yếu tố phức tạp.

Mặc dù vậy, nhiều bác sĩ nhất trí tuyên bố rằng tập thể dục vừa phải là điều cần thiết trong thai kỳ. Ngược lại, Yoga không chỉ chuẩn bị cho cơ thể cho những lần sinh sau này mà còn giúp khôi phục lại vóc dáng trước đây của nó càng sớm càng tốt sau khi sinh. Ngoài ra, các bài tập có hệ thống với một chuyên gia có thẩm quyền sẽ phát triển hơi thở, thư giãn cơ bắp và loại bỏ cơn đau khó chịu ở cột sống.

Hãy chú ý! Một tập hợp các bài tập được lựa chọn có tính đến các đặc điểm riêng của một sinh vật cụ thể. Trước khi bắt đầu các lớp học, điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

Lợi ích của các lớp học cho người mẹ tương lai

Chỉ cần lưu ý rằng các lớp yoga cho phụ nữ mang thai khác biệt đáng kể so với các bài tập thông thường, liên quan đến một tải đầy đủ. Đối với các bà mẹ tương lai, quá trình đào tạo được thực hiện bằng cách sử dụng các thiết bị đặc biệt tạo điều kiện cho việc thực hiện các asana phức tạp. Một bộ bài tập được cấu tạo chính xác nhằm mục đích tập luyện hô hấp và thư giãn cơ thể hơn là tăng sức chịu đựng của toàn bộ sinh vật.

Tải vừa phải có thể đạt được kết quả sau:

  • giảm đau ở khớp và cột sống;
  • loại bỏ đau đầu và mất ngủ;
  • bình thường hóa lượng đường trong máu;
  • loại bỏ bọng mắt;
  • quá trình trao đổi chất được kích hoạt.

Ngoài ra, các lớp học cải thiện sức khỏe tổng thể của người phụ nữ, giảm các cơn trầm cảm và cũng giúp kiểm soát cảm xúc tiêu cực. Rốt cuộc, tất cả chúng ta đều biết rằng trong bối cảnh thay đổi nội tiết tố, sự thay đổi tâm trạng sắc nét xảy ra.

Lợi ích chính của yoga đối với phụ nữ mang thai là khôi phục lại sự an tâm bên trong và học cách đối phó với cảm xúc của chính họ.

Các nguyên tắc và nguyên tắc cơ bản

Để cơ thể bạn được hưởng lợi từ việc tập luyện, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các quy tắc an toàn cơ bản:

  1. Những người mới bắt đầu chưa bao giờ tập yoga trong đời cần bắt đầu làm quen với các asana đơn giản và chậm hơn.
  2. Trong quá trình tập luyện, không nên có bất kỳ cảm giác khó chịu hay đau đớn nào. Trong trường hợp đau hoặc buồn nôn, bạn nên cẩn thận thoát khỏi tình huống. Hãy nhớ rằng - không có chuyển động đột ngột!
  3. Đối với mỗi ba tháng của thai kỳ, một phức hợp asana nhất định được chọn. Ngay cả trong giai đoạn đầu, bạn nên tránh các bài tập trong khi nằm sấp, cũng như tất cả các loại lệch.
  4. Các lớp học nên được thực hiện một cách thường xuyên. Đồng thời, đừng lạm dụng nó và hành động quá mức đối với dây chằng bị suy yếu. Asana nên loại bỏ tải trọng trên các cơ của khoang bụng.
  5. Quan sát những thay đổi trong cơ thể của bạn trước và sau khi tập luyện. Điều rất quan trọng là không cho phép mệt mỏi quá mức. Yoga khi mang thai sẽ có tác động tích cực đến trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn.

Mẹo và hạn chế

Như đã lưu ý ở trên, các asana được sử dụng không nên liên quan đến cơ bụng. Bất kỳ thao tác nào với thành bụng, dù là chân không hay nauli, đều có thể dẫn đến những hậu quả không thể khắc phục nhất, cho đến sảy thai ở giai đoạn đầu hoặc sinh non trong ba tháng cuối. Uốn cong sâu ở lưng dưới và xoắn mạnh cũng bị cấm. Tải trọng như vậy gây ra sự co thắt của đốt sống, và điều này, đến lượt nó, đe dọa chấn thương lưng nghiêm trọng sau đó.

Tốt nhất là ưu tiên cho các bài tập đơn giản không yêu cầu lệch cột sống. May mắn thay, trong yoga có đủ các asana hiệu quả và an toàn, chẳng hạn như tadasana, bướm bướm, hay nửa cầu cầu, mang lại hiệu quả hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy cơ thể.

Cần phải bắt đầu các bài tập khi bụng đói để không gây cảm giác buồn nôn khó chịu.

Đặc biệt chú ý đến các tư thế giúp cơ xương chậu và tầng sinh môn của bạn hoạt động. Chính những bài tập này làm cho các mô mềm đàn hồi hơn, ngăn nước mắt đau đớn khi sinh nở.

Các loại hình Yoga cho bà bầu

Ở giai đoạn ban đầu, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người mới bắt đầu học những điều cơ bản, được khuyến nghị thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của một chuyên gia có thẩm quyền.

Trong số các loại yoga phù hợp nhất, các phương pháp sau đây được phân biệt:

  • Iyengar Yoga. Lựa chọn phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Trong lớp học, asana được thực hiện với việc sử dụng các thiết bị bổ sung giúp giảm tải. Fitballs, gối, dây thun, ghế và các mặt hàng khác được sử dụng làm hàng tồn kho.
  • Tập yoga.Một khu vực hoàn toàn mới, nhưng phát triển nhanh chóng. Tập luyện trong nước có hiệu quả cao, củng cố cột sống và giúp giảm thêm cân. Các chuyên gia nói rằng các thủ tục nước có tác động tích cực cả về cơ thể của bà bầu và sự phát triển của thai nhi.
  • Yoga chu sinh. Một hướng được thiết kế dành riêng cho phụ nữ ở một vị trí thú vị. Loại yoga này sẽ là một tải tuyệt vời ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ, cũng như trong kế hoạch của đứa trẻ. Tập các bài tập bao gồm asana chảy chậm. Trong trường hợp này, đặc biệt chú ý đến hơi thở thích hợp trong suốt quá trình tập luyện.

Trong giai đoạn sau của thai kỳ, nên tập yoga hatha yoga chuyên sâu.

Thực hành này bao gồm thực hiện các bài tập tĩnh nhằm tăng sức bền. Đối với các bà mẹ tương lai, tải quá nhiều như vậy sẽ chỉ làm hại.

Asana đề nghị

Mang thai không phải là một bệnh, có nghĩa là bạn không bắt buộc phải hạn chế hoạt động thể chất. Các lớp học yoga trong trường hợp này sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và tất cả các bà mẹ, trước khi mang thai, có một lối sống năng động.

Các chuyên gia khuyên nên ưu tiên cho các asana sau:

  1. Viparita Karani Mudra. Tư thế giống như một con bạch dương quen thuộc với mọi người, nhưng xương chậu không được nâng lên rất cao. Trong quá trình thực hiện, xương chậu được giữ bởi lòng bàn tay, và khuỷu tay nằm trên sàn. Ở giai đoạn ban đầu, không quá 2 phút ở vị trí này. Theo thời gian, thời lượng được tăng dần.
  2. Konasana hoặc asana bướm. Trong khi ở tư thế ngồi, hai chân bị cong ở đầu gối và dang chúng ra xa nhau. Hai bàn chân áp sát vào nhau. Ở vị trí này, điều quan trọng là giữ mức độ cột sống. Chúng tôi cố gắng thư giãn các khớp hông và đưa đầu gối càng gần sàn càng tốt.
  3. Malasana. Bàn chân được đặt rộng ngang vai. Sau đó từ từ hạ thấp xương chậu càng thấp càng tốt. Ngón chân và đầu gối nhìn sang một bên. Chúng tôi cố gắng không xé gót chân khỏi sàn, và chúng tôi ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Không uốn cong ở lưng dưới, và không hạ thấp xương bả vai. Những asana này có thể được thực hành tại nhà, theo một kỹ thuật từng bước.

Bài tập trong tam cá nguyệt thứ 1, 2 và 3

Ngay cả khi bạn đã thực hành các bài tập yoga khác nhau trong hơn một năm, trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn nên hạn chế thực hiện các asana đơn giản nhất. Điều rất quan trọng là không cho phép làm việc quá sức nghiêm trọng hoặc bị giật đột ngột.

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, hãy ưu tiên cho các bài tập sau:

  1. Tư thế con mèo Nằm trên đầu gối của bạn, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Ở vị trí trên tất cả bốn chân, từ từ uốn cong ở phía sau, đầu tiên theo cách này, sau đó theo cách khác.
  2. Tư thế cây. Đứng thẳng, nâng một chân và đặt chân của bạn vào bên trong đùi của chân hỗ trợ. Đầu gối phải nhìn sang một bên. Giơ hai tay lên trên đầu và nối hai lòng bàn tay. Ở vị trí này nên có ít nhất 2 phút.

Bắt đầu từ 4 tháng mang thai, cơ thể dần thích nghi với trạng thái mới, một người phụ nữ không còn dằn vặt cảm giác buồn nôn khó chịu. Yoga trong tam cá nguyệt thứ 2 có thể bao gồm các asana phức tạp hơn. Tuy nhiên, nên tránh tải quá mức trên khu vực thành bụng.

  1. Virasana. Ngồi trên đầu gối của bạn, chân sau cách xa hơn một chút. Tiếp theo, cố gắng đặt xương chậu trên sàn nhà, tránh uốn cong ở phía sau.
  2. Nửa cầu. Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn, gập đầu gối. Sau đó từ từ nâng xương chậu của bạn lên. Tay vẫn nằm dọc thân. Giữ ở vị trí này trong 15 giây, sau đó từ từ hạ thấp xương chậu trở lại.
  3. Vị trí hoa sen Tư thế ngồi, trong đó hai chân uốn cong ở đầu gối và bắt chéo nhau. Asana này giúp mở khớp hông, và cũng khôi phục lại sự cân bằng tinh thần.

Trong giai đoạn sau của thai kỳ, bạn phải cực kỳ cẩn thận. Asana thực hiện càng đơn giản thì càng tốt.Lắng nghe cơ thể của bạn, đừng quá căng thẳng hoặc đau đớn.

Trong tam cá nguyệt thứ 3, hãy giới hạn bản thân ở những tư thế sau:

  1. Tadasana. Đứng thẳng, phân bổ trọng lượng đều trên hai chân trước và chân sau. Giữ lưng ổn định và từ từ hít vào rồi thở ra.
  2. Pose của một ngọn nến uốn cong. Trong tam cá nguyệt thứ 3, asana được thực hiện bằng các thiết bị phụ trợ. Một chiếc gối bình thường được đặt dưới lưng và từ từ nâng chân thẳng lên một góc phải.

Nó cũng được khuyến khích để thực hiện các bài tập đơn giản khác nhau làm việc ra khớp hông và mặt sau của đùi. Để làm điều này, ngồi trên thảm, hai chân dang rộng hơn vai, sau đó cơ thể nghiêng trước sang trái, sau đó sang phải.

Chống chỉ định

Trước khi bạn bắt đầu tập yoga khi mang thai, bạn nên tự làm quen với tất cả các chống chỉ định có sẵn cho việc này.

Chúng bao gồm:

  • nhau thai trước;
  • tăng trương lực tử cung;
  • huyết áp cao;
  • tiền sản giật;
  • nhiễm độc nặng;
  • polyhydramnios.

Những tin tức được chờ đợi từ lâu về việc mang thai sẽ trở thành sự kiện chia rẽ cả cuộc đời bạn với trước khi ăn và trước sau. Bây giờ bạn có trách nhiệm không chỉ với bản thân mà còn cho em bé tương lai. Hãy thận trọng, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn và thông báo cho anh ấy về những thay đổi nhỏ nhất trong cơ thể bạn.

Tương tự:Thêm từ tác giả: