Chỉ số đề cập đến tác dụng của carbohydrate đối với sự thay đổi nồng độ glucose trong máu (đường), được coi là cơ sở để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Nên sử dụng chỉ số đường huyết của các sản phẩm trong bảng dưới đây, cho những người muốn giảm cân, cho bệnh nhân tiểu đường và cho tất cả những người có chế độ ăn uống lành mạnh là ưu tiên.

Sản phẩm GI là gì

Carbonhydrate trong thực phẩm thay đổi nồng độ đường trong máu khác nhau. Chỉ số này là 100 khi sử dụng glucose nguyên chất. Do đó, GI là một giá trị tương đối thuận tiện cho việc mô tả đặc tính của các sản phẩm thực phẩm.

Polysacarit thuộc về carbohydrate "chậm". Tinh bột, dextrin, chất xơ hòa tan trong đường tiêu hóa thay đổi trong một số giai đoạn, tiêu hóa và hấp thu lâu hơn. Nồng độ đường trong máu tăng trưởng trơn tru, mức độ insulin không "nhảy".

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sau khi ăn không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và đáng kể như thực phẩm có GI cao.

Fructose, glucose, sucrose, maltose và lactose là các loại đường đơn hoặc monosacarit. Chúng dễ dàng được cơ thể con người hấp thụ, có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng. Theo phản xạ tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn. Tăng tiết hormone đi kèm với sự hấp thụ glucose, nếu nó không được tiêu thụ khi tăng cường gắng sức. Một phần của glucose có liên quan đến sự hình thành glycogen, một loại carbohydrate dự trữ trong gan và cơ bắp.

Sự trao đổi chất tăng lên kéo dài 2 giờ4 sau khi ăn, ngay cả khi không ăn các chất dinh dưỡng khác. Do đó, lượng đường trong máu có thể giảm. Sau 2 giờ4, cơn đói lại xuất hiện.Vòng luẩn quẩn cuối cùng dẫn đến mỡ cơ thể. Để giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Cần chú ý đến GI để phòng ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch vành.

Bảng: Chỉ số Glycemia của sản phẩm và Calo

Tối ưu để phòng ngừa các bệnh mãn tính và béo phì được xem xét:

  • GI thấp của sản phẩm - từ 0 đến 55 (trong các nguồn khác 0 Lỗi45).
  • giá trị trung bình là từ 56 đến 75 (hoặc 46 Hàng59).
  • chỉ số đường huyết cao - từ 76 đến 100 (hoặc từ 60).

Xem xét làm thế nào chỉ số đường huyết và lượng calo có liên quan.

Carbonhydrate là thành phần năng lượng quan trọng trong thực phẩm. Cuối cùng chúng biến thành glucose, bị oxy hóa với sự giải phóng năng lượng. Sau khi đồng hóa 1 g carbohydrate, 4.2 kilocalories (17,6 kilojoules) được hình thành. Với các loại đường đơn giản và phức tạp, một người nhận được tới 60% lượng calo cần thiết.

Một người trưởng thành có tập thể dục vừa phải được khuyến nghị tiêu thụ 350-400 g carbohydrate tiêu hóa mỗi ngày. Với số tiền này, các loại đường đơn giản không quá 50 phút80 g. Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình và ngăn chặn sự xuất hiện của các cân thừa bằng cách chọn carbohydrate đúng.

Chỉ số đường huyết thấp

Giá trị GI và calo thấp là một tính năng đặc trưng của trái cây và rau quả tươi. Chúng cũng chứa một lượng pectin tương đối lớn (0,4-0,6%), fructose. Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống từ lúa mì cứng và các loại đậu có GI thấp.

Bàn ăn

Sản phẩmChỉ số đường huyếtHàm lượng calo 100 g sản phẩm, kcal
Lá rau diếp915
Dưa chuột tươi1516
Bí đao1517
Bông cải xanh15–2234
Súp lơ1525
Đậu phụ (sống)1576
Đậu phộng15567
Sữa chua không béo tự nhiên27–3559
Cà rốt tươi3041
Táo tươi35–3854
Đào, mơ, lê, phổ thông, bưởi34–4239
Đậu xanh35364
Đậu xanh tươi3569
Spaghetti wholemeal38158
Nho4467
Gạo lứt45111

Các sản phẩm được liệt kê có chứa carbohydrate đơn giản và phức tạp. Đầu tiên được hấp thu nhanh chóng, là kết quả của các phản ứng trao đổi chất, nó biến thành glucose. Fructose ít được hấp thụ vào máu, tham gia vào quá trình trao đổi chất nhanh hơn và bị gan trì hoãn. Nho chứa 7,7% fructose, lê và táo - từ 6 đến 7%, quả mâm xôi, dưa hấu, ngỗng - 4%.

Fructose, so với glucose, làm tăng lượng đường trong máu một cách trơn tru hơn, không kích thích sự phát triển của bệnh tiểu đường hoặc làm trầm trọng thêm một căn bệnh hiện có.

Người ta tin rằng pectin không được hấp thụ trong đường tiêu hóa, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Có tới 95% pectin được cắt trong đại tràng với sự tham gia của hệ vi sinh vật có lợi. Quá trình này mang lại một phần năng lượng không đáng kể cho cơ thể con người - chỉ 1%; mà thực tế không ảnh hưởng đến mức glucose trong máu.

Với gi trung bình

Bảng chỉ số đường huyết giúp bạn chọn thực phẩm không làm tăng mạnh lượng đường trong máu và giải phóng insulin.

Sản phẩmGI
Thịt và cá50
Kiwi50
Nước ép táo50
Bột ngô53
Bánh mì nguyên hạt52
Bột yến mạch55
Bánh quy55
Muesli55, với đường 65
Spaghetti55
Dứa59–66
Lasagna60
Chuối60
Em yêu32–69
Khoai tây áo khoác65
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt65

Sucrose trong củ cải đường và đường mía được hình thành từ glucose và fructose. Trong ruột, nó tách ra thành các bộ phận cấu thành và được hấp thụ vào máu. Trong trường hợp này, có thể vượt quá chỉ số an toàn của glucose trong máu, dẫn đến tăng tiết insulin.

Mật ong chứa một lượng fructose tương đối lớn - lên tới 37%, glucose, protein, axit amin, enzyme, hormone cũng có mặt. Giống thu được từ một loài thực vật có GI thấp và trung bình. Hàm lượng calo của mật ong cũng thay đổi. Trung bình, cứ 100 g sản phẩm ngọt có giá trị năng lượng khoảng 300 kcal.

Chỉ số đường huyết cao

Giá trị chỉ số đường huyết không trùng với nội dung của các loại đường khác nhau trong thực phẩm. Do đó, một số thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate tương đối thấp có thể có GI trung bình và cao.Giá trị của nó được xác định, trước hết, bởi khả năng ảnh hưởng đến mức độ glucose trong máu.

Bàn ăn

Sản phẩmGI
Củ cải đường68–70
Bánh mì trắng cho bánh mì nướng73
Bí ngô72
Dưa hấu75
Muesli với các loại hạt, nho khô80
Bánh quy80
Khoai tây nghiền85
Bắp ngô85
Gạo trắng87–90
Quả mơ đóng hộp90
Bánh mì95
Glucose100

Các tỷ lệ khác nhau của chỉ số đường huyết và giá trị calo được quan sát. Ví dụ, khoai tây nghiền có GI là 85, tiêu thụ 100 g sản phẩm cung cấp 198 kcal. Các loại bia khác nhau có chỉ số đường huyết cao, hàm lượng calo tương đối thấp - từ 40 đến 60 kcal cho (100 g nước uống có bọt).

Bảng cho bệnh nhân tiểu đường

Lượng đường trong máu bình thường dao động từ 70 đến 100 mg mỗi 100 ml. Ở các đơn vị khác, cùng chỉ số là từ 3,9 đến 5,5 mmol / L. Insulin điều chỉnh chuyển hóa glucose, hàm lượng của nó trong máu. Ngay cả ở những người khỏe mạnh, lượng đường tăng sau bữa ăn lên 160 mg mỗi 100 ml. Sản xuất không đủ hormone tuyến tụy dẫn đến suy giảm glucose, tăng hàm lượng của nó lên 200-400 mg trong 100 ml máu và sự phát triển của chứng tăng đường huyết kéo dài.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho bệnh nhân tiểu đường: tiêu thụ nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, giảm lượng carbohydrate và chất béo "nhanh".

Bảng tiểu đường GI thấp

Sản phẩmChỉ số đường huyết
Lá rau diếp, bông cải xanh, cà chua9–15
Các loại bắp cải khác nhau15
Tiêu ngọt15
Rau bina, măng tây, củ cải15
Dưa chuột tươi15
Đậu lăng luộc25
Kefir ít béo25
Sữa tách béo27
Bánh mì ngũ cốc40
Đậu xanh tươi40
Đậu luộc40

Trái cây và rau quả chứa đủ chất dinh dưỡng, vitamin và các yếu tố khoáng chất. Thực phẩm thực vật có GI thấp không gây tăng đường huyết nhanh chóng. Các ngoại lệ là dưa hấu và bí ngô có chỉ số đường huyết cao (75).

Tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường có chế độ ăn Địa Trung Hải, được đặc trưng bởi việc tiêu thụ một số lượng lớn rau và trái cây, và việc sử dụng chất béo động vật không đáng kể cho thực phẩm. Chế độ ăn uống của dân số các quốc gia thuộc lưu vực Địa Trung Hải bị chi phối bởi mì ống làm từ lúa mì cứng, từ từ làm tăng mức đường trong máu, so với bánh mì và gạo. Dầu ô liu, được thêm vào món salad và các món ăn khác, chứa axit béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa.

GI để giảm cân - sử dụng như thế nào?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe tin rằng điều quan trọng nhất đối với bệnh nhân tiểu đường là tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nguyên tắc tương tự được sử dụng để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng low-carb cho phép bạn nhanh chóng giảm cân trong sáu tháng. Tuy nhiên, về lâu dài, kết quả có thể không ấn tượng. Hiệu quả lớn nhất đạt được với chế độ ăn ít calo.

Bảng thực phẩm ít calo thấp GI

Sản phẩmHàm lượng calo 100 g sản phẩm, kcal
Bắp cải Trung Quốc11
Dưa chuột12
Củ cải14
Nấm15
Rau bina15
Cà chua tươi, nước ép cà chua17
Cần tây18
Zucchini19
Cà tím22
Súp lơ22
Đậu xanh25
Bông cải xanh26
Dâu tây32
Quả mâm xôi33
Bơ sữa35
Nước ép táo37
Bưởi38
Nước ép Blackberry38
Clementine39
Hoa mai42
Hàu46
51
Nho tươi, nước nho68
Đậu phụ85
Dogrose94
Phô mai102
Cá hồi102
Đậu đỏ105

Calo có trong thực phẩm không được cơ thể chi tiêu hoàn toàn cho các quá trình quan trọng và hoạt động thể chất. Sau đó, năng lượng được lưu trữ trong các phân tử glycogen và chất béo. Nếu bạn sử dụng thực phẩm ít chất béo, tỷ lệ carbohydrate và protein tối ưu, thì bạn có thể tránh được "dự trữ" không mong muốn. Để giảm cân, cả lựa chọn thực phẩm và hoạt động thể chất đều quan trọng.