Mệt mỏi vì chế độ ăn kiêng mệt mỏi mà cho kết quả đáng ngờ? Y học từ lâu đã khuyến nghị rằng tất cả mọi người phấn đấu để giảm cân chuyển sang dinh dưỡng phân đoạn. Với một hệ thống như vậy, việc bỏ đói được loại trừ và giữa các bữa ăn chính có những món ăn nhẹ. Nguyên tắc dinh dưỡng được đề xuất có tác dụng tốt không chỉ đối với con số mà còn đối với sức khỏe. Thêm hoạt động thể chất ở đây và kết quả mong muốn sẽ không lâu nữa.
Nội dung tài liệu:
- 1 Nguyên tắc cơ bản và quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn
- 2 Cơ chế giảm cân
- 3 Ưu và nhược điểm của dinh dưỡng phân đoạn
- 4 Phương pháp giảm cân như vậy là chống chỉ định
- 5 Làm thế nào để chuyển sang dinh dưỡng phân đoạn
- 6 Sản phẩm được phép
- 7 Những gì phân loại có thể ăn được
- 8 Lựa chọn ăn kiêng
- 9 Thực đơn giảm béo hàng tuần
- 10 Bí quyết cho dinh dưỡng phân đoạn
Nguyên tắc cơ bản và quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn
Hãy để chúng tôi kiểm tra chi tiết hơn những quy tắc khẩu phần dinh dưỡng phân đoạn dựa trên. Và cũng xem xét khi nào và với số lượng bao nhiêu thì đáng để tiêu thụ một số sản phẩm nhất định.
Hãy bắt đầu với các nguyên tắc cơ bản:
- Khoảng cách giữa các bữa ăn không được vượt quá 2 - 3 giờ, do đó tình trạng đói không xảy ra, gây căng thẳng cho cơ thể. Trong những trường hợp như vậy, anh ta bắt đầu nhanh chóng tích lũy một lượng dự trữ - chất béo.
- Kích thước phục vụ không thể vượt quá khối lượng của kính.
- Trong thực đơn thức ăn phân đoạn, luôn có một món ăn nóng.
- Các bữa ăn hài lòng nhất và một trong những yêu cầu là một bữa ăn sáng carbohydrate. Ăn sáng ngay sau khi thức dậy.
- Nước và trà không đường được tiêu thụ mà không hạn chế.
- Đừng hủy bỏ kế hoạch bữa ăn trong trường hợp không có cảm giác thèm ăn hoặc đói.
- Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng của thực phẩm tiêu thụ. Các tiêu chuẩn nên được xác định có tính đến tuổi người và nhu cầu cá nhân của cơ thể anh ta.
- Không nên tuân thủ chế độ ăn uống phân đoạn nếu bạn cần ba bữa một ngày mà không ăn vặt.
- Hiệu quả của việc giảm cân từ dinh dưỡng như vậy không thể nhìn thấy ngay lập tức, nó cần có thời gian, nhưng nó vẫn tồn tại trong một thời gian dài.
- Hầu hết các món ăn nên bao gồm các loại rau xanh - đây là những người trợ giúp tuyệt vời trong việc loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
- Bạn có thể giải quyết nhu cầu về đồ ngọt bằng mứt hoặc kẹo dẻo, nhưng với số lượng nhỏ.
Cơ chế giảm cân
Có một câu nói như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn! Đây chính xác là phương châm của chế độ ăn kiêng này.
Bản chất của dinh dưỡng phân đoạn là ăn với số lượng nhỏ, nhưng thường xuyên, không để trải nghiệm cảm giác đói. Điều này có tác dụng có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể chuyển sang loại thực phẩm này một cách không thể chấp nhận được, giảm dần hàm lượng calo trong thực phẩm và chia sẻ bữa ăn.
Và quá trình giảm cân được giải thích bởi các yếu tố sau:
- Với lượng thức ăn thường xuyên cùng một lúc, cơ thể sẽ tự chuẩn bị trước, bắt đầu tiết ra nước trái cây và nước bọt. Đây là chìa khóa để hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin.
- Với chế độ ăn kiêng này, ăn quá nhiều được loại trừ, vì cơ thể không có thời gian để đói.
- Khẩu phần phục vụ, không quá 250 - 300 g mỗi lần, giúp giảm đáng kể lượng calo ăn trong ngày.
- Thay vì thực phẩm có hại, nhiều calo đến lành mạnh, chế độ ăn uống.
Do sự vi phạm thường xuyên các quy tắc của chế độ ăn uống phân đoạn, một người không thể loại bỏ thêm cân trong một thời gian rất dài.
Nguyên nhân của vấn đề này nằm ở các sắc thái sau:
- một sự chuyển đổi mạnh mẽ sang một thực đơn mới gây ra căng thẳng - cơ thể không thể được xây dựng lại đủ nhanh, điều này góp phần vào sự cố;
- không đủ hoạt động thể chất hoặc sự vắng mặt hoàn toàn của họ;
- sự chiếm ưu thế của carbohydrate trong thực đơn, việc sử dụng một lượng calo cao hàng ngày;
- đặc điểm cá nhân của chính sinh vật.
Ưu và nhược điểm của dinh dưỡng phân đoạn
Phương pháp dinh dưỡng được thảo luận có nhiều khía cạnh tích cực, trong đó lưu ý những điều sau đây:
- thực phẩm xảy ra mà không có hạn chế đặc biệt trong việc lựa chọn thực đơn;
- chết đói được loại trừ, và với nó ăn quá nhiều, buồn ngủ và yếu đuối, giúp cải thiện hạnh phúc và cải thiện tâm trạng;
- thiếu chống chỉ định cho bất kỳ bệnh nào;
- sự chấp nhận sử dụng của những người mắc bệnh lý của đường tiêu hóa.
Kết quả tốt có thể đạt được bằng cách phát triển thói quen ăn uống ổn định.
Trong số các nhược điểm có thể được gọi là nhu cầu về sự sẵn có liên tục của thực phẩm lành mạnh. Việc thiếu thời gian cho những người bị buộc phải làm việc từ sáng sớm cho đến buổi tối loại trừ chế độ ăn kiêng này. Khi không có thời gian ngay cả cho đồ ăn nhẹ, chúng ta có thể nói gì về việc chuẩn bị thức ăn thường xuyên và mang theo hộp đựng liên tục với bạn.
Phương pháp giảm cân như vậy là chống chỉ định
Chế độ ăn kiêng không có bất kỳ chống chỉ định cụ thể nào, nhưng có những trường hợp đặc biệt, trong đó có một điều kiện tuyệt vời cho các đại diện nữ như mang thai. Chế độ dinh dưỡng phân đoạn chế độ ăn uống không đặc biệt phù hợp trong thai kỳ, vì bà mẹ tương lai nên ăn cho hai người, và nguyên tắc dinh dưỡng này sẽ quá đói bụng đối với con.
Nhưng có một sự thỏa hiệp! Tất nhiên, không nên giảm lượng calo và kích thước phần, nhưng từ bỏ thực phẩm có hại và ăn thường xuyên vào thời gian chỉ định là một thói quen tuyệt vời sẽ có tác dụng tốt cho em bé sau 9 tháng.
Không thể nói về bất kỳ cuộc tuyệt thực nào, nhưng việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ có tác dụng có lợi đối với tình trạng của cả mẹ và bé.
Tất nhiên, trước khi quyết định chuyển sang chế độ ăn uống phân đoạn, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ tiêu hóa, các bà mẹ tương lai và bác sĩ phụ khoa.
Làm thế nào để chuyển sang dinh dưỡng phân đoạn
Nó đã được đề cập ở trên rằng một sự chuyển đổi mạnh mẽ sang một nguyên tắc dinh dưỡng mới được khuyến khích mạnh mẽ. Điều này sẽ không giúp cả con số hoặc sức khỏe. Việc chuyển đổi phải có thẩm quyền và dần dần.
Dưới đây mô tả các hướng dẫn chi tiết để chuyển đổi chính xác sang dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân:
- Xác định thời gian liên tục của ba bữa ăn chính, bị cấm thay đổi.
- Tính toán có bao nhiêu calo và kích cỡ phục vụ hiện đang tiêu thụ.
- Thay thế chiên bằng nướng, nấu, nướng và hầm.
- Mỗi ngày, loại bỏ một sản phẩm có hại khỏi thực đơn của bạn.
- Đi bộ hàng ngày, bắt đầu với một bài tập nửa giờ.
- Đặt cho mình mục tiêu tăng lượng nước uống hàng ngày, cụ thể là nước uống sạch. Bạn cần bắt đầu với thể tích 1,5 lít.
Sản phẩm được phép
Những gì có thể được sử dụng với phương pháp dinh dưỡng này? Có khá nhiều lựa chọn, mặc dù khái niệm "chế độ ăn uống" thường gây ra mối liên hệ với chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.
Sau đây là danh sách ngắn các thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng được cho phép:
- rau, trái cây và thảo mộc;
- hải sản và cá;
- ngũ cốc tốt cho sức khỏe (kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch);
- trà và cà phê không đường (với quế, gừng hoặc sữa được cho phép);
- thịt nạc;
- các sản phẩm sữa ít calo;
- protein lắc;
- bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
- kẹo có sẵn: marmalade, marshmallows, mật ong, sô cô la đen, trái cây khô, bánh quy bột yến mạch, chất làm ngọt.
Đưa ra danh sách các sản phẩm được phép, khá dễ dàng để làm một thực đơn riêng lẻ trong một tháng theo sở thích của riêng bạn. Nó cũng thuận tiện để tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng.
Những gì phân loại có thể ăn được
Có một số thực phẩm bị cấm khi chuyển sang dinh dưỡng phân đoạn. Chúng không có cách nào góp phần giảm cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là ở những người có vấn đề về đường tiêu hóa.
Cấm
- đồ uống có cồn và có ga;
- bánh ngọt và các món tráng miệng;
- các món ăn béo, chiên, hun khói, cay, ngâm và mặn;
- sản phẩm chứa tinh bột (ngũ cốc, khoai tây, ngô, súp lơ với số lượng hạn chế);
- thực phẩm đóng hộp;
- Pasta
- bán thành phẩm;
- đồ ngọt;
- muối;
- thức ăn nhanh và các sản phẩm bánh.
Lựa chọn ăn kiêng
Dinh dưỡng một phần là cơ sở của nhiều chế độ ăn kiêng nổi tiếng.
Chúng tôi trình bày cho bạn chú ý một số trong số họ:
- Semerochka. Giảm cân 10 kg trong 7 tuần ăn kiêng lão hóa. Tuần đầu tiên bao gồm ăn ngũ cốc mà không có bất kỳ chất phụ gia. Thứ hai là trái cây tươi, ít đường. Thứ ba là hạt và hạt. Thứ tư - trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc. Thứ năm - sản phẩm chứa protein. Thứ sáu - ăn như bình thường. Thứ bảy - món rau.
- Protein. Giảm cân 5 - 20 kg trong 1 tháng. Chế độ ăn uống cung cấp cho việc từ chối thực phẩm có chứa chất béo và carbohydrate. Thực đơn chỉ dựa trên các sản phẩm protein.
- Brazil Giảm béo 2 - 3 kg trong 1 tuần. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm protein và chất xơ thực vật.
- Chế độ ăn uống của Viện Dinh dưỡng RAM. Giảm cân 8 kg trong 21 ngày. Cơ chế của chế độ ăn kiêng là dinh dưỡng phân đoạn với kích thước phục vụ tối thiểu. Chỉ cho phép thực phẩm ít calo.
Thực đơn giảm béo hàng tuần
Sau đây là biểu đồ dinh dưỡng dựa trên các sản phẩm có dấu thời gian được phê duyệt. Một chế độ ăn uống như vậy có thể được sử dụng làm cơ sở để tạo ra một thực đơn trong tuần.
| Ngày | Ăn uống | Thời gian | Món ăn |
|---|---|---|---|
| 1 | Ăn sáng | 7:00 | Berry bột yến mạch trong sữa + cà phê với sữa (không đường) |
| Ăn trưa | 11:00 | Cam | |
| Ăn trưa | 14:00 | Lò nướng cá hồi + rau trộn + nước ép cà chua | |
| Trà cao | 16:00 | Pho mát Cottage với các loại thảo mộc | |
| Ăn tối | 19:00 | Cá luộc ít chất béo + rau hầm | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Ăn sáng | 7:00 | Bánh mì nướng với một lát phô mai + sinh tố trái cây |
| Ăn trưa | 11:00 | Nửa quả bưởi | |
| Ăn trưa | 14:00 | Súp kem đậu + trà xanh | |
| Trà cao | 16:00 | Sữa chua | |
| Ăn tối | 19:00 | Tôm luộc + rau mùi tây và nước chanh | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Trà hoa cúc | |
| 3 | Ăn sáng | 7:00 | Kiều mạch với sữa + trà xanh với sữa |
| Ăn trưa | 11:00 | Quả mọng | |
| Ăn trưa | 14:00 | Lò nướng phi lê gà tây + salad rau + trà đen | |
| Trà cao | 16:00 | Soong | |
| Ăn tối | 19:00 | Bí ngô trong lò nướng + ức gà | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Sữa | |
| 4 | Ăn sáng | 7:00 | Trứng chiên (2 quả trứng) + bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + trà xanh (bạn có thể thêm chanh và gừng) |
| Ăn trưa | 11:00 | Táo | |
| Ăn trưa | 14:00 | Steam Salmon + Rau trộn + nước ép cà rốt | |
| Trà cao | 16:00 | Protein lắc | |
| Ăn tối | 19:00 | Cá hồi nướng và rau | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Trà Linden | |
| 5 | Ăn sáng | 7:00 | Salad trái cây trộn với sữa chua tự nhiên |
| Ăn trưa | 11:00 | Kiwi (2 miếng) | |
| Ăn trưa | 14:00 | Borsch không có thịt + thịt gà cốt lết + nước bưởi | |
| Trà cao | 16:00 | Sữa chua tự nhiên | |
| Ăn tối | 19:00 | Thổ Nhĩ Kỳ philê + salad rau | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Ăn sáng | 7:00 | Trứng luộc + Salad cà rốt + nước cam |
| Ăn trưa | 11:00 | Cam quýt | |
| Ăn trưa | 14:00 | Súp trên nước dùng rau + ức gà luộc + salad rau + trà đen | |
| Trà cao | 16:00 | Salad trái cây | |
| Ăn tối | 19:00 | Thịt gà hấp + salad rau | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Trà thảo mộc | |
| 7 | Ăn sáng | 7:00 | Bột yến mạch trong sữa + trà hoa quả |
| Ăn trưa | 11:00 | Quả mơ (3 - 4 miếng) | |
| Ăn trưa | 14:00 | Súp kem rau bina + cá nướng + salad bắp cải + trà xanh với sữa | |
| Trà cao | 16:00 | Salad hải sản | |
| Ăn tối | 19:00 | Xà lách trộn + cá nướng trong giấy bạc | |
| Trước khi đi ngủ | 22:00 | Sữa |
Bí quyết cho dinh dưỡng phân đoạn
Vì vậy, dinh dưỡng phân đoạn có thể khá đa dạng. Nhưng nếu bạn lạc lối trong việc lựa chọn món ăn, chúng tôi cung cấp một số công thức đã được chứng minh và dễ thực hiện.
Súp dưa chuột
Chúng tôi sẽ cần:
- chanh - 1 miếng;
- dưa chuột - 1 kg;
- tôm - 200 g;
- hạt vừng - 15 g;
- gia vị cho vừa ăn.
Nấu ăn:
- Chúng tôi chuẩn bị dưa chuột. Để làm điều này, rửa chúng và bóc chúng. Trong máy xay, kết hợp với chanh và ngắt hoàn toàn thành một khối đồng nhất. Thêm gia vị và muối cho vừa ăn.
- Luộc tôm. Đổ hỗn hợp dưa chuột lên đĩa và phết hải sản lên trên. Các món súp đã sẵn sàng, bon ngon miệng!
Súp ăn trưa
Thành phần
- gà băm - 100 g;
- hành tây - 1 miếng;
- cà rốt - 1 miếng;
- khoai tây - 2 miếng;
- nước - 2 l;
- một bó các loại thảo mộc và gia vị cho hương vị.
Nấu ăn:
- Luộc khoai tây thành từng miếng. Nghiền cà rốt và xắt nhỏ củ hành tây. Gửi chúng cho khoai tây.
- Cắt nhỏ nửa sau của hành tây, thêm nó vào nhồi. Gia vị khác nhau để hương vị đi đến đó. Trộn đều.
- Chúng tôi tạo thành thịt viên băm nhỏ và ném chúng vào nước dùng.
- Nấu súp trong 30 phút. Trong những phút cuối chúng tôi thêm rau xanh.
Salad "Sức khỏe"
Chúng tôi sẽ cần:
- Bắp cải Bắc Kinh - 250 g;
- rau bina - 50 g;
- cà rốt - 1 miếng;
- Hạt tiêu Bulgaria - 1 miếng;
- rau xanh;
- nước chanh;
- hạt vừng - 10 g.
Nấu ăn:
- Chúng tôi cắt nhỏ bắp cải và vắt độ ẩm dư thừa bằng tay. Chúng tôi cũng cắt nhỏ rau bina và rau xanh. Nghiền cà rốt. Cắt hạt tiêu thành dải.
- Trộn các thành phần salad và nêm nó với nước chanh. Trang trí với rau xanh trên đầu. Bon thèm ăn!
Dinh dưỡng phân số là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, không gây hại cho cơ thể. Thật tốt nếu các nguyên tắc của chế độ ăn như vậy trở thành thói quen và trở nên cố định cho cuộc sống. Sau đó, bạn có thể quên đi thêm £ và các vấn đề với đường tiêu hóa mãi mãi.
