Dinh dưỡng phân số để giảm cân là một cách tốt để không chỉ loại bỏ thêm cân, mà còn quen với việc ăn vĩnh viễn trong các phần nhỏ vài lần một ngày, mà không làm quá tải hệ thống tiêu hóa.
Nội dung tài liệu:
- 1 Dinh dưỡng phân số - nó là gì?
- 2 Các nguyên tắc chính và quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân
- 3 Làm thế nào để chuyển sang chế độ ăn uống phân đoạn và lợi ích của nó
- 4 Phục vụ kích thước và hàm lượng calo với dinh dưỡng phân số
- 5 Thực đơn trong tuần và tháng
- 6 Bí quyết phân số cho nam giới, phụ nữ và trẻ em
- 7 Tập thể dục với dinh dưỡng phân đoạn
- 8 Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng
Dinh dưỡng phân số - nó là gì?
Dinh dưỡng phân số là xa chế độ ăn kiêng, như nhiều người có thể nghĩ, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn giảm cân.
Điều này là do chế độ ăn uống chính xác, trong đó bạn phải ăn thực phẩm không ba lần một ngày, vì hầu hết mọi người đã quen, nhưng khoảng năm, hoặc thậm chí sáu lần một ngày, nhưng trong các phần nhỏ.
Một chế độ ăn như vậy sẽ cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn, chỉ ăn thực phẩm lành mạnh và tất nhiên là giảm cân. Điều quan trọng nhất là quan sát khoảng thời gian giữa các bữa ăn, để cơn đói không có thời gian để thoát ra.
Các nguyên tắc chính và quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân
Để đạt được kết quả tốt, chỉ cần thay đổi chế độ ăn là không đủ. Cũng cần phải tuân thủ một số quy tắc về dinh dưỡng phân đoạn và biết các nguyên tắc của nó. Hãy xem xét kỹ hơn những gì bạn nên chú ý.
- Cần phải lấy thức ăn cứ sau 2 đến 3 giờ, để có được thức ăn vào dạ dày trong ngày ít nhất năm lần. Đó là, ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, nên có đồ ăn nhẹ. Một lựa chọn lý tưởng là năm bữa một ngày với khoảng thời gian không quá bốn giờ.
- Phục vụ không nên lớn. Bạn có thể đo nó bằng kính - đây là mức tối đa mà bạn có thể chi trả.
- Trong các bữa ăn chính, một món ăn nóng phải có mặt.
- Bữa sáng nên gần như ngay lập tức sau khi thức dậy. Bữa ăn đầu tiên nên bao gồm nhiều carbohydrate và bổ dưỡng nhất.
- Nó được phép uống nước và trà không đường mà không bị hạn chế.
- Ngay cả khi không có cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói vẫn không cảm thấy thoải mái, bạn vẫn không thể rời khỏi chương trình và bỏ qua bữa ăn theo kế hoạch.
- Theo dõi tổng lượng calo của bạn, cũng như các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Chúng nên khá đủ để cung cấp tất cả các nhu cầu của một cơ thể trưởng thành.
- Bạn không nên tuân thủ chế độ ăn như vậy nếu bạn cảm thấy no, ăn thậm chí ba lần một ngày.
- Quá trình giảm cân sẽ không nhanh, vì ảnh hưởng của dinh dưỡng phân đoạn cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Nhưng, nếu bạn giữ, không chỉ nhìn thấy kết quả, mà còn lưu nó trong một thời gian dài.
- Ăn nhiều rau, đặc biệt là xanh. Họ mất nhiều thời gian hơn để xử lý và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa.
- Bạn có thể cho phép mình một bữa ăn nhẹ để ăn một ít kẹo dẻo hoặc mứt me, khi bạn thực sự muốn một cái gì đó ngọt ngào.
Làm thế nào để chuyển sang chế độ ăn uống phân đoạn và lợi ích của nó
Đầu tiên hãy suy nghĩ cẩn thận, nhưng bạn có cần nó không? Nếu bạn nhẹ cân, trong tình trạng thể chất tốt và bạn không ăn nhiều hơn ba lần một ngày, vì bạn không cảm thấy cần nó, thì bạn không nên hành hạ cơ thể.
Tuy nhiên, đã quyết định ăn theo một sơ đồ nhất định, trước hết, thay đổi một đĩa ăn tối lớn trên một chiếc đĩa - điều này sẽ giúp giảm kích thước phần.
- Thái độ đúng là quan trọng. Đừng nghĩ rằng trong một tuần bạn sẽ thoát khỏi một vài ký lô. Để quá trình này diễn ra, cơ thể cần thời gian để xây dựng lại. Anh ấy phải tin rằng luôn có thức ăn và không cần phải cất giữ.
- Đó là khuyến cáo để bắt đầu từ cuối tuần. Vì vậy, nó dễ dàng hơn nhiều để chuẩn bị thực đơn và ăn, sau một thời gian nhất định. Xin lưu ý rằng điều này không nhất thiết là 2 hoặc 4 giờ, hãy tìm khoảng thời gian tối ưu cho chính bạn.
- Những người làm việc nhiều nên chăm sóc nấu ăn vào buổi tối và khi bắt đầu con đường dẫn đến một vóc dáng thon thả, hãy nhắc nhở về sự cần thiết của một bữa ăn nhẹ. Khi bạn quen với nó, cơ thể sẽ báo cáo cơn đói vào đúng thời điểm.
Nếu bạn tìm ra nó, thì hãy xem việc sử dụng thực phẩm đó là gì.
- Nó làm sạch cơ thể.
- Cải thiện hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
- Giúp giảm cân và giữ nó.
Phục vụ kích thước và hàm lượng calo với dinh dưỡng phân số
Đây là điểm quan trọng nhất của chế độ ăn uống như vậy, bởi vì chính nó được xây dựng.
- Khẩu phần không được lớn hơn lòng bàn tay của bạn. Mọi thứ khác là thừa. Do đó, không nên ăn một bát salad Hy Lạp thậm chí tốt cho sức khỏe trong một bữa ăn.
- Một lựa chọn khác để đo khẩu phần là một ly. Bạn có thể ăn nhiều như anh ấy có thể chứa.
Đối với hàm lượng calo, đối với nam và nữ, tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng, nó sẽ khác nhau. Để xác định định mức của riêng bạn, cách dễ nhất là sử dụng một máy tính đặc biệt để tính toán số lượng mong muốn.
Trung bình, 1600 calo mỗi ngày là đủ cho phụ nữ. Và ít hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân - khoảng 1400 calo. Hơn nữa, con số này sẽ tăng lên do sự đa dạng của các sản phẩm đến, và không phải từ một miếng bánh ăn được.
Thực đơn trong tuần và tháng
Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng của riêng bạn trong một tuần hoặc ngay lập tức trong một tháng, dựa trên sở thích hương vị của riêng bạn. Và để làm cho nó dễ thực hiện hơn, hãy kiểm tra các tùy chọn đã được chứng minh.
Bảng này cho thấy các ví dụ về các món ăn có thể được ăn lúc này hay lúc khác. Sau khi xem xét chúng, chính bạn sẽ quyết định cái gì phù hợp với bạn và cái gì không.
| Giờ ăn | Lựa chọn 1 | Lựa chọn 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Protein và carbohydrate chậm là phải. Đây là một số loại cháo, các loại hạt và một số trái cây. | Một phần phô mai ít béo, lên đến năm phần trăm, hoặc sữa chua tự nhiên. |
| 11.00 | Thời gian để ăn một miếng, bạn có thể làm nó với sữa chua và bánh mì nâu tốt với ngũ cốc nguyên hạt. | Salad rau hoặc trái cây ngon. Bạn có thể thêm một vài ổ bánh mì. |
| 13.00 | Cần thiết, protein động vật, carbohydrate và chất xơ. Như một lựa chọn - súp với thịt nạc và một lát bánh mì nâu. | Một lựa chọn khác là thịt luộc với salad hoặc chỉ là rau xắt nhỏ. |
| 17.00 | Thứ hai là một món ăn nhẹ. Một vài loại hạt hoặc salad trái cây nhẹ. | Một vài loại trái cây hoặc trà khô với kẹo dẻo, tốt nhất là tự nhiên, tự làm. |
| 19.00 | Bây giờ là thời gian cho protein và rau. Luộc hoặc hầm cá, bạn có thể nướng nó trên gối rau. | Một lát phô mai ít béo, một vài quả trứng, nếu bạn chưa ăn chúng và dĩ nhiên là rau tươi. |
| 22.00 | Trước khi đi ngủ, được phép uống một ly kefir ít béo. | Một thay thế là bất kỳ sản phẩm sữa khác có hàm lượng chất béo không quá một phần trăm. |
Thực đơn trong một tháng được thực hiện theo cùng một nguyên tắc, nhưng tùy thuộc vào bạn quyết định nên nấu món nào và uống gì. Đừng quên rằng trà, nước và cà phê không đường có thể được tiêu thụ mà không bị hạn chế.
Bí quyết phân số cho nam giới, phụ nữ và trẻ em
Tất cả các món ăn phù hợp với dinh dưỡng phân đoạn có thể được ăn bởi phụ nữ, nam giới và thậm chí cả trẻ em. Tất nhiên, trong trường hợp không có dị ứng và không dung nạp.
Súp lơ xay nhuyễn
Sản phẩm bắt buộc:
- 0,2 kg khoai tây và súp lơ;
- một muỗng lớn phô mai ít béo và cùng một lượng sữa;
- rau xanh cho hương vị.
Quá trình nấu ăn:
- Luộc khoai tây trước và trộn với bắp cải.
- Thêm các thành phần còn lại từ danh sách.
- Giết tất cả mọi thứ trong máy xay.
Súp dưa chuột
Sản phẩm bắt buộc:
- một quả chanh;
- một kg dưa chuột;
- chanh dưỡng theo ý thích của bạn;
- 200 gram tôm;
- 15 gram hạt vừng.
Quá trình nấu ăn:
- Rửa sạch dưa chuột, gọt vỏ, kết hợp trong máy xay với chanh và đánh. Tại thời điểm này, bạn có thể thêm một chút dầu chanh theo sở thích của bạn.
- Đổ súp ra đĩa, đặt tôm luộc lên trên và rắc hạt vừng sẵn sàng để phục vụ lên trên.
Tập thể dục với dinh dưỡng phân đoạn
Các hoạt động thể thao luôn có lợi. Họ sẽ có ảnh hưởng lớn đến tốc độ giảm cân và dinh dưỡng phân đoạn.
Thật vậy, trong chế độ ăn thực phẩm này, một sự thiếu hụt calo được tạo ra, nhưng đồng thời, nhu cầu về tất cả các chất cần thiết được thỏa mãn.
Là một bài tập thể dục có thể là chạy bộ, tập luyện nhẹ ở nhà hoặc các lớp thể dục. Nhưng nếu bạn không có mục tiêu giảm cân, và bạn chỉ muốn ăn đúng cách, thì không cần thiết phải tự hành hạ bản thân bằng việc tập luyện.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng
Nguyên tắc dinh dưỡng thảo luận không thể được gọi là chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn có ưu và nhược điểm.
- Không có hạn chế nghiêm trọng đối với bất kỳ sản phẩm nào, cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống gần nhất có thể với thông thường.
- Hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm đến giảm, nhưng đồng thời, sức khỏe tốt được duy trì, không có cảm giác đói và yếu.
- Không có chống chỉ định cho các bệnh. Ngược lại, dinh dưỡng như vậy được coi là hữu ích nhất có thể và được quy định cho các bệnh khác nhau của đường tiêu hóa.
- Không có cảm giác ăn quá nhiều và buồn ngủ, bạn mạnh mẽ và tràn đầy sức mạnh.
Chỉ có một nhược điểm hoặc, đúng hơn là một nhược điểm - thiếu thời gian. Những người làm việc từ sáng đến tối thường không có cơ hội ăn năm lần một ngày. Điều này là bất tiện để làm tại nơi làm việc, và bạn phải mang theo rất nhiều hộp đựng thức ăn bên mình. Bạn cũng cần thu hoạch thức ăn vào buổi tối và điều này cũng không phải lúc nào cũng có thời gian rảnh hoặc năng lượng, đặc biệt là với một gia đình.
Tuân thủ dinh dưỡng phân đoạn, bạn có thể đưa cơ thể trở lại hoạt động bình thường, loại bỏ trọng lượng dư thừa và cảm thấy vui vẻ hơn. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng kết quả tốt nhất sẽ đạt được nếu chế độ ăn như vậy trở thành thói quen.
