Thực phẩm ăn kiêng là một thực phẩm lành mạnh phù hợp nhất để cung cấp mọi nhu cầu của con người, có tính đến các đặc điểm của cơ thể anh ta. Tự tạo một thực đơn như vậy khá khó khăn, vì vậy bạn nên sử dụng các khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
Nội dung tài liệu:
Thực phẩm ăn kiêng trong một tuần để giảm cân
Hầu hết mọi người từ bỏ chế độ ăn uống vì nhiều lý do.
Những cái phổ biến nhất là:
- Chi phí cao. Có thể các sản phẩm tự nhiên không rẻ, nhưng phần lớn được chi cho thuốc và các món ăn vô dụng được cung cấp tại các cơ sở thức ăn nhanh.
- Phức tạp Trong thực tế, tất cả khéo léo là đơn giản. Bạn không cần phải là một đầu bếp có trình độ để nấu những bữa ăn ngon.
Ngoài ra, nhiều người tin rằng dinh dưỡng hợp lý là một bữa ăn vô vị và tươi sống chỉ nên được tiêu thụ trong trường hợp thừa cân hoặc sự hiện diện của bất kỳ bệnh nào. Nhưng đây là đánh giá sai về cơ bản. Bữa ăn có thể rất ngon và đa dạng.
Chế độ ăn uống dinh dưỡng để giảm cân.
Thực đơn mẫu:
Thứ hai
- Bữa sáng: một phần bột yến mạch, chuối.
- Bữa sáng thứ hai: salad cà rốt.
- Bữa trưa: súp kiều mạch, cốt lết hấp với rau.
- Snack: 100 g salad trái cây.
- Bữa tối: rau hầm với ức gà.
Thứ ba.
- Bữa sáng: một phần phô mai, chuối.
- Snack: sữa chua, một nửa quả bưởi.
- Ăn trưa: nước dùng, cá hấp.
- Snack: một lát phô mai với bánh mì nâu.
- Bữa tối: nướng trứng với rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: một khẩu phần bột yến mạch với táo cắt lát.
- Snack: salad rong biển.
- Bữa trưa: súp rau, đậu xanh.
- Snack: sinh tố sữa.
- Bữa tối: thịt hầm phô mai với mận khô.
Thứ năm
- Bữa sáng: một phần bột yến mạch, một quả táo.
- Snack: trứng luộc với một lát thịt.
- Bữa trưa: súp rau xay nhuyễn.
- Snack: một lát phô mai, cà chua.
- Bữa tối: rau hầm với thịt gà.
Thứ sáu.
- Bữa sáng: trứng luộc, dưa chuột và salad tiêu.
- Bữa trưa: salad cà rốt và táo.
- Bữa trưa: súp với thịt viên, một lát bánh mì với cám.
- Snack: một ly nước cam.
- Bữa tối: rau hấp với patties cá.
Thứ bảy
- Bữa sáng: một khẩu phần gạo nâu, một quả táo.
- Ăn trưa: một ly kefir.
- Bữa trưa: kiều mạch với thịt bò luộc, một phần salad.
- Snack: sinh tố sữa đông.
- Bữa tối: cá hấp, măng tây.
Chủ nhật
- Bữa sáng: bột yến mạch, bưởi.
- Ăn nhẹ: quả óc chó, táo.
- Bữa trưa: bít tết nướng trong lò, một ít gạo nâu.
- Snack: một số ít các loại quả mọng và một ít phô mai.
- Bữa tối: trứng cuộn với rau thơm.
Nhưng đừng quên hoạt động thể chất hợp lý. Không có chúng, giảm cân sẽ không hiệu quả.
Chỉ khi kết hợp với chúng, chế độ dinh dưỡng sẽ giúp loại bỏ thêm cân.
Mỗi ngày công thức nấu ăn ít calo dễ dàng
Khi lựa chọn món ăn cho thực phẩm ăn kiêng, bạn cần xem xét những lời khuyên như vậy:
- Rau và trái cây phải được tiêu thụ hàng ngày. Chúng duy trì sự cân bằng các vitamin trong cơ thể và chứa nhiều chất xơ, đảm bảo hoạt động bình thường của đường tiêu hóa.
- Nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Nó là một nguồn axit omega-3 phong phú.
- Chất béo động vật được khuyến cáo để được thay thế bằng chất béo thực vật.
- Nó tốt hơn để lập kế hoạch thực đơn ngay lập tức trong một tuần, mua sản phẩm trước.
- Hãy chắc chắn tuân thủ chế độ uống. Nó là tốt hơn để uống nước thường hơn là nước trái cây và đồ uống có ga.
Các món ăn ít calo được luộc, hấp hoặc nướng. Thực phẩm chiên không được khuyến khích, vì điều này làm tăng số lượng calo và gây hại cho hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, không nghỉ dài giữa các bữa ăn. Nó tốt hơn để ăn thường xuyên hơn, nhưng từng chút một. Nghiêm cấm bỏ đói, vì điều này làm phức tạp quá trình phân tách chất béo.
Khoảng 30% khẩu phần ăn hàng ngày nên được phân bổ cho bữa sáng đầu tiên, 10% cho lần thứ hai, 40% cho bữa trưa và 20% cho bữa tối. Trong trường hợp này, bữa ăn cuối cùng nên không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.
Các món ăn nhẹ, tất nhiên, bao gồm salad rau và trái cây, súp chế độ ăn uống, đồ ăn nhẹ khác nhau từ các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Nhiều công thức trong số này có thể được tìm thấy trong các sách dạy nấu ăn khác nhau, trên các trang web và blog của các đầu bếp nổi tiếng.
Đồ ăn sáng tốt cho sức khỏe
Bữa sáng nên bổ dưỡng để một người nhận được lượng năng lượng cần thiết vào buổi sáng.
Danh sách các món ăn sáng tốt cho sức khỏe bao gồm các sản phẩm nổi tiếng:
- Cháo bột yến mạch. Đây chính xác là sản phẩm có giá trị năng lượng cao, có trong thành phần của nó nhiều axit amin thiết yếu, vitamin và chất xơ. Do đó, món ăn sáng tốt nhất là không được tìm thấy. Đó là khuyến khích để nấu bột yến mạch trong nước, thêm một chút mật ong và trái cây hoặc quả mọng cho hương vị.
- Sữa đông. Sản phẩm ăn kiêng này rất giàu protein và axit amin có lợi. Bạn có thể thêm kem chua, rau xanh và dưa chuột hoặc mật ong, quả mọng hoặc trái cây khô vào phô mai, tùy thuộc vào sở thích hương vị của từng loại.
- Những quả trứng. Chúng cũng được khuyến khích sử dụng vào buổi sáng, vì chúng được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn và bão hòa nó với năng lượng. Chúng có thể được ăn luộc hoặc ở dạng trứng ốp la. Bạn có thể bổ sung bữa ăn này với rau quả tươi.
- Hình. Tất nhiên, gạo lứt được ăn tốt nhất, nó tốt cho sức khỏe hơn bình thường. Cháo từ ngũ cốc này chứa rất nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp. Bạn có thể bổ sung món ăn với súp lơ hoặc bông cải xanh.
Đối với bữa sáng, bạn cũng có thể làm các món thịt và cá tốt cho sức khỏe. Nhưng những lựa chọn này dành cho tất cả mọi người, vì không phải ai cũng có mong muốn vào buổi sáng để dành thời gian chuẩn bị các món thịt và cá.
Nấu món gì đầu tiên
Đầu tiên bạn có thể nấu những món ăn như vậy:
- Cơm canh với gà tây. Thịt Thổ Nhĩ Kỳ - thịt ngon, tốt cho sức khỏe và ít calo. Để nấu súp, bạn cần khoảng 500 g thịt. Luộc nó, sau đó thêm khoai tây, cà rốt và gạo.Tùy chọn, thêm cà chua xắt nhỏ hoặc cà chua dán. Nêm nếm vừa ăn.
- Zucchini súp nhuyễn. Vào mùa zucchini, các bà nội trợ thường không biết sử dụng những loại rau này ở đâu. Họ làm một món súp rất ngon và ít calo. Để có 300 g trái cây, bạn cần lấy 1 lít thịt gà, một ít hành tây, tỏi, kem, dầu thực vật và muối. Tất cả bạn cần để đun sôi, đánh bằng máy xay sinh tố và nêm kem.
Để bữa trưa được hưởng lợi, nên tuân theo các quy tắc đơn giản.
- Đầu tiên, bạn nên luôn ăn trưa cùng một lúc. Điều này có tác dụng tốt trên đường tiêu hóa.
- Thứ hai, mong muốn thêm một lượng lớn các loại thảo mộc tươi vào tất cả các món súp, nước dùng và borscht.
- Thứ ba, trong quá trình nấu ăn, bạn nên từ bỏ thực phẩm chiên rán.
- Thứ tư, luôn luôn tốt hơn để nấu thức ăn chỉ một lần.
Khóa học thứ hai
Trong quá trình chuẩn bị các khóa học thứ hai, bạn có thể để trí tưởng tượng của mình được phát huy.
Những gì không thể được nấu từ các sản phẩm đơn giản và giá cả phải chăng:
- Rau hầm. Những món ăn như vậy là dễ nhất để nấu trong mùa. Đối với món hầm bạn sẽ cần zucchini, cà tím, ớt, cà chua, hành tây, cà rốt. Tất cả các loại rau phải được cắt và hầm cho đến khi nấu chín. Nêm dầu thực vật, muối và rắc rau thơm.
- Cơm với thịt trong nồi. 400 g thịt bê cắt thành khối và đun nhỏ lửa. Băm nhỏ bắp cải, ớt, nấm và nấu theo cách tương tự. Đun sôi 100 g gạo cho đến khi chín một nửa, trộn với rau và thịt, đổ đầy nồi. Mang đến sự sẵn sàng.
- Súp lơ luộc. Đầu tiên bạn nên nấu bắp cải cho một cặp vợ chồng. Sau đó trộn một ly kem với thì là băm nhỏ, thêm muối và đun nhỏ lửa trong 20 phút. Đổ bắp cải làm sẵn trong nước sốt kem.
Bạn cũng có thể nấu các món ăn phụ hữu ích của kiều mạch, lúa mạch, kê.
Salad và đồ ăn nhẹ ít calo
Trong việc chuẩn bị các món salad, cần đặc biệt chú ý đến việc ăn mặc.
Ăn uống lành mạnh rất không được khuyến khích bởi mayonnaise phổ biến, nên thay thế bằng dầu ô liu, kem chua, nước chanh hoặc giấm táo.
Salad có thể được chuẩn bị từ bất kỳ sản phẩm có sẵn:
- Súp lơ luộc, trứng luộc, nước chanh, một ít kem chua, hành lá, muối và hạt tiêu. Nghiền, trộn và nêm các nguyên liệu.
- Gà luộc, phô mai cứng, táo, cam, sữa chua không đường, hành lá. Cắt nguyên liệu, nêm, thêm muối.
- Dưa chuột, một bó các loại thảo mộc tươi, quế, muối. Nghiền dưa chuột và rau thơm, nêm nước cốt chanh.
Từ đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, người ta có thể phân biệt như sau:
- nấm nhồi với hành tây và phô mai;
- cà chua nướng với trứng và phô mai nghiền;
- canapes cá trích và rau;
- chip bí ngô trong lò nướng;
- phô mai feta với húng quế.
Món ăn nhẹ
Dường như món tráng miệng ít calo không tồn tại. Tuy nhiên, đây không phải là như vậy.
Dưới đây bạn sẽ tìm hiểu về đồ ngọt ngon:
- Sữa chua với cam và bạc hà. Trộn sữa chua Hy Lạp với mật ong, trên cùng với những lát cam cắt lát lên trên, trang trí bằng lá bạc hà.
- Chuối tráng miệng Cắt chuối theo chiều dọc, trên cùng với phô mai ricotta. Thêm quả óc chó băm nhỏ và ca cao. Rắc xi-rô anh đào.
- Smoothie từ dưa và kiwi. Nghiền các loại trái cây được chọn trong máy xay, thêm mật ong và nước chanh. Cuối cùng, thêm đá viên và đánh đều. Rót vào ly.
Điều này thật thú vị: ricotta - nó là gì?
Bạn cũng có thể nuông chiều bản thân với trái cây khô, salad trái cây, sữa chua dày dạn, táo nướng, lê và quả quất. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị một món tráng miệng sữa đông hoặc thạch berry.
Món tráng miệng tốt hơn để ăn vào buổi sáng hơn là buổi tối trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đừng hối tiếc liên tục, 2 đến 3 lần một tuần là đủ.
Dinh dưỡng lành mạnh xứng đáng với cái tên "hợp lý". Do đó, bạn có thể gắn bó suốt đời, nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cần thiết và duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể.
